S-au dus zilele carbohidraților ?

Schimbarea carbohidraților cu grăsimile ca sursă principală de energie: aceasta este aventura pe care se îmbarcă un număr din ce în ce mai mare de sportivi. Datorită recenziilor extraordinare ale multor sportivi și experți, moda Paleo, cândva marginală, câștigă treptat teren în timp ce își mărește cota de întrebări.

Toți sportivii o știu: pentru a obține cea mai bună performanță posibilă, mușchii lor au nevoie de carbohidrați. Mulți carbohidrați. Această realitate, ridicată la statutul de mantra în nutriția sportivă, stă la baza practicilor care sunt acum banale, precum supraîncărcarea glicogenului cu o zi înainte de o competiție sau consumul de băuturi energizante și geluri în timpul exercițiilor fizice.

Dar acum unii contestă această stare de fapt, susținând că excesul de energie sub formă de carbohidrați ar provoca mult mai mult rău decât beneficii. Foarte prezent în sferele crossfit, triatlon și curse de ultra-rezistență, acest discurs se învârte în jurul argumentelor conform cărora carbohidrații promovează creșterea în greutate și asigură o autonomie energetică slabă. Soluția propusă: înlocuiți consumul cu lipide. Da, da, ai citit bine, după grăsimi, chiar acelea care crezi că sunt altele decât potrivite pentru efort fizic!

Grăsimi avantajoase

Potrivit Guillaume Lacerte, educator fizic și coautor al blogului Paléo Québec, principalul avantaj al lipidelor față de carbohidrați ca combustibil pentru exerciții fizice constă în abundența lor mare. „Spre deosebire de rezervele noastre slabe de carbohidrați, este practic imposibil să le depășim pe cele din grăsimi”, analizează el. Depozitele de grăsimi reprezintă, în general, mai mult de 70.000 de calorii, în timp ce cele de carbohidrați, depozitați sub formă de glicogen, corespund cel mult 2.500 de calorii.

„Deci, întrebarea nu este dacă să accesăm sau nu această enormă sursă de energie, ci cum să o accesăm”, continuă educatorul fizic. Mai ales că faptul de a alerga pe grăsimi oferă o oarecare protecție împotriva faimosului „perete” și limitează disconfortul stomacului legat de ingestia masivă de geluri și băuturi energizante, anumite avantaje în timpul eforturilor pe termen lung. "

Cum să alergi pe grăsime? Aici își vine ideea de a limita carbohidrații în favoarea grăsimilor. Guillaume Lacerte subliniază că organismul are capacitatea de a se adapta la arderea tipului de combustibil cu care este furnizat. Prin urmare, o dietă bogată în lipide îl va face potrivit să le folosească.

„Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că, în cantități egale, lipidele necesită mai mult oxigen decât carbohidrații pentru a fi oxidați. Acest lucru explică, printre altele, de ce sportivii care practică discipline de intensitate scurtă și mare ar trebui să păstreze un aport rezonabil de carbohidrați în dieta lor ”, adaugă el.

Câteva avertismente

Dacă propunerea de reorientare metabolică a corpului către lipide pare bună, tot nu trebuie făcută în detrimentul metabolismului glucidic. Aceasta este una dintre principalele preocupări exprimate de Trent Stellingwerff, antrenor și fiziolog de exerciții la Institutul Sportiv Canadian din Victoria, Columbia Britanică. „Deși este adevărat că o dietă bogată în grăsimi îmbunătățește capacitatea mușchiului de a arde grăsimi, se dovedește că este adevărat contrariul. Într-adevăr, vedem la cei care aderă la acest tip de dietă o scădere a activității unei enzime importante responsabile de intrarea carbohidraților în mitocondrii, organite, în care producția de energie are loc în prezența oxigenului ". analizează el. Rezultatul net: dorind să maximizăm utilizarea unui canal de energie prea mult, îi dăunăm și celuilalt.

Analiza este similară de la Martin Fréchette, nutriționist sportiv și dietetician: „Fie că ne place sau nu, oamenii sunt animale care preferă să alerge mai degrabă pe carbohidrați decât pe grăsimi pentru exerciții. Dacă este lipsit de aceasta, performanța și performanța lui scad dramatic. Nu există nicio îndoială în acest sens ", spune el.

El continuă: „Sunt, de asemenea, îndoielnic cu privire la presupusele beneficii care provin dintr-o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. De exemplu, pierderile de greutate raportate se datorează într-adevăr limitării glucidelor sau pur și simplu mănâncului mai bun? Cu excepția cazului în care sunt rezultatul unui organism mai puțin încărcat cu glicogen, un combustibil foarte greu de transportat, deoarece poate fi depozitat numai în prezența apei? "

Soluții alternative

Aceasta nu înseamnă, însă, că o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați este singura modalitate de a crește importanța contribuției grăsimilor la producerea de energie.

Într-adevăr, potrivit lui Trent Stellingwerff, este foarte posibil ca sportivii sportivi de rezistență să se antreneze cu rezerve scăzute de glicogen - o practică numită tren scăzut, cursă mare - și astfel să-și maximizeze capacitatea de oxidare. „Aceste strategii ar trebui folosite doar ocazional și în sesiuni relativ ușoare. Toate celelalte instruiri ar trebui făcute cu depozite semnificative de glicogen, pentru a asigura calitatea ", insistă el. Martin Fréchette sugerează periodizarea dietei: adică vizarea momentelor cheie dintr-un sezon sportiv în care utilizarea carbohidraților este restricționată în mod deliberat pentru a stresa corpul: „Dar pentru marea majoritate a situațiilor și a oamenilor, un astfel de proces nu este ceva aplicabil sau chiar util ”, subliniază el totuși.

În cele din urmă, Guillaume Lacerte atribuie popularitatea crescândă a dietelor bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, nu presupuselor lor beneficii de performanță, ci celor legate de sănătate: „Mulți oameni care apelează la acest mod de combustibil fac acest lucru după ce au constatat că nu e bine. Rezultatele impresionante pe care mulți dintre ei le obțin prin adoptarea acestei diete le dau impresia că au găsit rețeta câștigătoare ", conchide el.

Interviu cu o „mașină de ardere a grăsimilor”

Webul este plin de mărturii ale sportivilor care au încercat cu succes o dietă „paleo” săracă în carbohidrați și bogată în lipide. Pierderea în greutate, performanțe îmbunătățite, recuperare mai rapidă: să le credem, dieta lor ar fi un adevărat panaceu sportiv! Dar dincolo de natura anecdotică a acestor relatări, ce este cu adevărat? Iată ceea ce Steven Roseberry, un ultra-maratonist în vârstă de 24 de ani, care este priceput la ceea ce el numește „carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi”.

Care sunt motivele care v-au determinat să adoptați o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi?

Căutam să slăbesc ceva. În ciuda practicii mele atletice susținute, eram la 5 picioare nouă inci și 190 de kilograme puțin prea grasă pentru a performa bine. În plus, am avut un disconfort sever la stomac la efort când am mâncat așa cum ar trebui să facă un atlet, adică mâncând mulți carbohidrați și urmând Ghidul alimentar al Canadei până la scrisoare. De când am adoptat această dietă acum doi ani, nu numai că am slăbit 30 de kilograme, dar mi-am și îmbunătățit foarte mult performanța atletică.

Se pare că există atât de multe variații în această dietă pe cât există și indivizi. Care este a ta?

Chiar de pe liliac, vreau să clarific că adaptez dieta la nevoile mele în timp. În acest proces de individualizare cred că este cheia succesului. În prezent obțin 60-65% din aportul zilnic de energie din alimente bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, ulei de cocos sau carne din animale. Restul de 40% provine în părți egale din carbohidrați și proteine.

Cum vă ajută acest mod de a mânca să arătați mai bine în sporturile pe care le practicați?

Alimentarea în principal cu grăsimi îmi permite să susțin eforturi foarte lungi fără să experimentez epuizarea combustibilului asociată cu epuizarea rezervelor de zahăr. Dacă valorific aceste resurse prețioase, este doar pentru perioade scurte și intense de timp, cel mai adesea la sfârșitul calvarului.

Capacitatea ta de a efectua exerciții de intensitate ridicată nu este afectată?

Da și nu. Deși este adevărat că ne „motorizăm” puțin bazându-ne aproape exclusiv pe grăsimi ca sursă de energie pentru efort, totuși acest lucru nu elimină capacitatea de a depune efort maxim. Ne cunoaștem oricum și știm când să ne liniștim.

Ce sfaturi i-ai da unui sportiv care dorește să-și restricționeze consumul de carbohidrați și să-l mărească în lipide?

Primul meu sfat ar fi să nu iau nimic de la sine. Există mai multe surse de informații credibile și nu întotdeauna oficiale despre nutriție. Sunt pline de informații utile care merită verificate. Apoi aș sugera să experimentați diverse combinații pentru a găsi cea care funcționează cel mai bine. Energia disponibilă, digestia și recuperarea sunt câteva dintre variabilele care trebuie luate în considerare. Și, în sfârșit, aș sugera să vă luați timpul. Poate dura câteva luni până când simțiți cu adevărat beneficiile schimbărilor alimentare.