Frédéric Bastet Dietetician în Tain l’Hermitage și Valence

Consultații dietetice la birou și acasă.

Activitatea sportivă este esențială într-un proces de slăbire.

Dar ce este‘Intensitatea efortului ideal pentru arderea maxim gras ?

Mulți intensități de efort există în funcție de frecvența cardiacă.

Pentru a rezuma, intensități de efort sunt următoarele:

Zona 1: încălzire/răcire: 50 până la 60% din frecvența cardiacă de rezervă

Zona 2: Rezistență fundamentală: 60-70% din ritmul cardiac de rezervă

Zona 3: Rezistență activă: 70 până la 80% din ritmul cardiac de rezervă

Zona 4: Rezistență: 80-90% din frecvența cardiacă de rezervă

Zona 5: Rezistență dură: 90 până la 100% din frecvența cardiacă de rezervă

Cum calculați un procent din frecvența cardiacă de rezervă ?

Pentru aceasta, este foarte simplu, ai 2 valori de știut: Ta ritmul cardiac maxim (FCMax) și ritmului cardiac de repaus (FCRest).

ritmul cardiac maxim este ritmul pe care inima ta îl poate face în 1 minut cu efort maxim. O putem calcula teoretic: este 220 - vârsta ta. Ai 30 de ani, al tău FCMax teoretic este de 220 - 30 = 190. Această cifră nu variază, chiar și cuInstruire (cu excepția vârstei, desigur ...)
ritmului cardiac de repaus este numărul de bătăi pe minut pe care le face inima dimineața când te trezești când tot stai culcat. Luați-vă pulsul peste 15 secunde și multiplicați cu 4. Îl ai pe al tău ritmului cardiac de repaus. Numărul este de obicei între 40 și 70. Acest număr poate varia. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ești mai bun ritmului cardiac de repaus va fi slab. Unii bicicliști au un HRR de 30 !

Pentru a calcula un intensitatea efortului, de exemplu 50% din ritmul cardiac invers, trebuie să faceți următoarele:

[50% din (FCMax - FCRepos)] + FCRepos

Exemplu: Dacă am un FCMAx de 190 și un FCRepos de 50 fac:

50% intensitate = [50% din (190 - 50)] + 50

50% intensitate = [50% din 140] + 50 = 70 + 50 = 120 bătăi pe minut

La 120 de bătăi pe minut, așa că sunt la 50% din intensitatea mea.

Idealul este să ai un monitor de ritm cardiac să știu exact la ce frecvența cardiacă și deci în care zonat Mă situez când fac o activitate. (Dar putem face fără -vezi mai departe-)

Pentru a slăbi, idealul este să fii în zona 2 !

Adică în rezistență fundamentală, între 60 și 70% al lui frecvența cardiacă de rezervă.

Cu exemplul anterior (190 de la FCMax și 50 de la FCRepos), trebuie, prin urmare, să am între 134 și 148 de bătăi pe minut pentru a fi în zona fundamentală de rezistență 2. În acest domeniu corpul meu va extrage valoarea maximă grăsimi să-l găsească pe al lui energie.

Această zonă de efort face posibilă consumarea a maxim lipide din 30-45 de minute de efort. Deci trebuie să depui efort destul de mult (mai mult de 30 de minute) pentru sper să slăbesc cu efort ! Activitățile ideale pentru acest tip de efort sunt bicicletă, mers rapid, jogging ușorr, înot.

Aceasta nu înseamnă că celelalte intensități sunt inutile pentru pierdere în greutate. Dar veți „tasta” mult mai puțin în gras la momentulefort. Celelalte intensități (când faceți antrenament cardio sau culturism de exemplu) va permite desenează-ți silueta și de câștigați mușchi. Acest mușchi consumă multenergie în repaus așa cum am spus într-un articol anterior și, de asemenea, ajută la contribuția la pierdere în greutate.

Cum să fii în zona potrivită (rezistență fundamentală) fără a face calcule și fără un monitor de ritm cardiac !

Să știți că cu această viteză începeți să fiți cu sufletul la gura, tu transpirați după 10 până la 15 minute si tu esti capabil să aibă o discuție. În acest domeniu, teoretic putem face o efort foarte lung de câteva ore.

Cu practica și experiența efortului, veți ști „simțind” dacă vă aflați sau nu în această zonă. Dar este întotdeauna bine să puneți din când în când un monitor de ritm cardiac pentru a vă verifica senzațiile.

Prin urmare Pierzând greutate duetul câștigător este:

activitatea fizică prin variația intensităților și a alimentației echilibrate !

Nutriționist dietetician în Drome-Ardèche

(Tain - Tournon - Valence - Romani…)

(Sport, ritm, intensitate, efort, ritm cardiac, dietetician, dietetician, nutriționist, Tain, Tournon, Valence, Dietă, Pierdere în greutate, Pierdere în greutate, dietă echilibrată, sfaturi)