Totul despre dieta persoanelor în vârstă

Contrar credinței populare, nevoile nutriționale nu scad odată cu înaintarea în vârstă. Se schimbă pentru a răspunde la schimbările de metabolism. Bunele practici dietetice sunt esențiale pentru o îmbătrânire sănătoasă pentru a oferi organismului toți nutrienții de care are nevoie. La ce ar trebui să vă concentrați în dieta când sunteți o persoană în vârstă? Ce ar trebui să fie limitat? Care sunt beneficiile unei diete echilibrate ?

Dieta pentru persoanele în vârstă: pe ce să ne concentrăm ?

Vârstnicii sunt foarte preocupați de riscurile de deficit, subnutriție sau chiar deshidratare; nevoile nutriționale nu scad odată cu vârsta, ci trebuie adaptate pentru a evita anumite probleme frecvente (osteoporoză, tulburări digestive sau colesterol).

O dietă echilibrată îi ajută pe vârstnici să rămână în stare bună de sănătate. Nu există alimente „bune” sau „rele”. Cheia este să mâncați o varietate de produse, de bună calitate (de preferință neprelucrate) și în cantități rezonabile. Câteva principii de bază, descrise de Agenția Franceză pentru Siguranța Alimentară (Afssa), fac posibilă garantarea unui aport nutrițional bun pentru persoanele în vârstă (1).

În fiecare zi, o persoană în vârstă ar trebui să mănânce cel puțin 5 fructe și legume, 1 până la 2 porții de proteine animale (carne, pește, ou), precum și 3 până la 4 produse lactate. Pâinea și alimentele cu amidon pot fi consumate la fiecare masă, în funcție de pofta de mâncare. În cazul unei diete vegetariene, este posibil să înlocuiți carnea cu o combinație de leguminoase și cereale.

Dincolo de alegerea mâncării, sunt importante și alte criterii pentru a mânca bine. Se recomandă să mâncați într-un ritm regulat, la o rată de 3 mese pe zi și să nu săriți peste mese. De asemenea, este esențial ca persoanele în vârstă să se hidrateze bine și să nu aștepte senzația de sete, care scade odată cu înaintarea în vârstă. Este recomandabil să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Alte băuturi (de preferință neindulcite), cum ar fi ceaiuri, ceaiuri de plante, supe, bulionuri și chiar cafea, sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru persoanele care au dificultăți în a bea apă.

Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol vital în reglarea greutății și menținerea metabolismului. Practicarea a cel puțin 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi ar proteja vârstnicii de anumite boli, ar preveni creșterea în greutate și ar menține capitalul muscular.

Listă de alimente favorabile persoanelor în vârstă - Sănătate publică Franța

Dieta pentru persoanele în vârstă: ce să limiteze ?

Grăsimea este bună pentru organism, dar în cantități mici. Este necesar să se limiteze consumul de grăsimi adăugate și să se favorizeze felurile de mâncare formate din carne prăjită sau la grătar, precum și din legume aburite. Uleiurile ar trebui să fie alternate pentru a varia sursele de vitamine și să se utilizeze cele potrivite pentru temperaturi ridicate pentru gătit. Untul va fi preferat crud pe pâine prăjită sau în nuci pe farfurie.

Zaharul trebuie consumat cu moderatie, dar nu trebuie evitat. Plăcerea de a mânca trebuie să rămână prezentă la vârstnici. Mai ales că își pot pierde pofta de mâncare pe măsură ce îmbătrânesc. Este posibil să se reducă consumul de alimente care conțin zaharuri adăugate, în favoarea celor care conțin zaharuri naturale precum fructele. De asemenea, este mai bine să mâncați alimente cu zahăr în timpul meselor, decât în afară.

Sarea favorizează retenția de apă și problemele hipertensiunii arteriale. Mâncărurile de casă ar trebui să fie favorizate și gustate înainte de asezonare, pentru a nu sără inutil. Ierburile și condimentele sunt o alternativă interesantă pentru a îmbunătăți felurile de mâncare. Este înțelept să se limiteze consumul de produse industriale, adesea mult prea bogate în sare.

În cele din urmă, consumul de alcool ar trebui să fie limitat și să nu depășească două băuturi zilnice pentru o femeie și trei băuturi pentru un bărbat.

Lista alimentelor de limitat pentru persoanele în vârstă - Public Health France

Beneficiile unei diete echilibrate pentru vârstnici

A mânca bine este un factor de sănătate și echilibru. După 50 de ani, este esențial să vă mențineți greutatea sănătoasă și să oferiți corpului nutrienții potriviți.

Supraponderabilitatea, obezitatea și diabetul sunt cauzate de consumul de alimente prea mari și de lipsa activității fizice. Acestea sunt cauza multor boli cronice, în special a bolilor cardiovasculare (boli de inimă, accident vascular cerebral, infarct miocardic etc.). Menținerea unui echilibru bun în greutate ajută la prevenirea acestuia.

Odată cu vârsta, riscul de osteoporoză crește din cauza masei osoase reduse. Această boală slăbește oasele, deteriorează țesutul osos și crește riscul de fracturi. O dietă bogată în calciu, vitamina D și proteine ajută la remineralizarea osului și la reducerea efectelor bolii.

Raportul Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului (FMRC sau WCRF) estimează că unul din trei tipuri de cancer din Franța ar putea fi prevenit printr-o dietă bună (2). Consumul de suficiente fructe și legume ar reduce riscul de cancer al cavității bucale, esofagului, stomacului, colonului și rectului.

3 idei de meniu echilibrate pentru o persoană în vârstă

O dietă bună fiind baza unei sănătăți bune, este absolut necesar să se evite oboseala asociată cu mâncarea insipidă sau insuficient diversificată. Diverse mese pot fi pregătite în avans pentru a ușura viața de zi cu zi. Iată câteva idei de meniu.

Idei de meniu echilibrate pentru vârstnici - Sursa: sănătate publică Franța

Pentru mai multă inspirație culinară, puteți consulta Fabrica de meniuri. Acest instrument vă permite să descoperiți idei pentru meniuri variate și echilibrate pentru săptămână.

În bucătărie, pariați pe valori sigure în fiecare zi: ca început, alegeți supe și salate pentru a le face întotdeauna atractive și vizați mâncăruri ușor de digerat (dovlecei umpluți, pui fript); un platou cu brânză și un desert plăcut (insulă plutitoare, compot de casă) vor încheia plăcut masa. Pentru persoanele în vârstă care tind să mănânce puțin, nu ezitați să măriți porțiile și să îmbogățiți felurile de mâncare (Gruyère, smântână etc.), sau chiar să oferiți gustări în timpul zilei. Acordați atenție plăcerii de a mânca la fel de mult ca și respectării nevoilor nutriționale !

Echipele de asistență la domiciliu ale Amelis Groupe Sodexo sunt instruite în dietetică. Ei pot pregăti mese echilibrate sau reîncălzi feluri de mâncare direct acasă, în conformitate cu nevoile și dorințele dumneavoastră.