Trebuie să ridicați sistematic sarcini grele pentru a progresa

articol de presă scris de Joël Meyers pentru ILOSPORT (equipe.fr)

Acest articol dorește să reacționeze împotriva anumitor texte care susțin utilizarea unor sarcini excesiv de grele în programele de culturism atunci când acestea nu sunt neapărat justificate.

Pentru profesorii de educație fizică din liceu, se întâmplă să împărtășesc aceeași idee. Consider că textele oficiale menționează taxe nepotrivite pentru publicul nostru tânăr și anumite motive. Procentele prezentate nu sunt întotdeauna compatibile cu datele fiziologice și anatomice, dar și cu datele științifice rezultate din antrenament. (Vezi articolul despre culturism)

Sarcinile propuse de aplicația EPS Muscu iau în considerare aceste date.

Trebuie să ridicați sarcini grele pentru a construi mușchi ?

Cel puțin este o idee bine stabilită care, vom vedea, nu este întotdeauna valabilă.

Dacă pare evident că efortul muscular este decisiv în dobândirea unei rezistențe mai mari, articolul următor ne va arăta că nu implică întotdeauna utilizarea sarcinilor grele sau obligația de a avea mașini de greutate specifice.

Care este obiectivul urmărit? De ce să construim mușchi ?

Putem distinge schematic trei obiective principale:

Construiți mușchi pentru a susține un proiect sportiv:

Acesta este în general cazul multor sportivi din sportul competițional care folosesc sau doresc să folosească antrenamentele de forță în scopul îmbunătățirii performanței lor. Să cităm cazul, de exemplu, a putterului sau a săritorului la atletism, dar și a ciclistului, indiferent dacă este un sprinter de drum sau un ciclist de munte, sau chiar alergătorul, caiacul etc.

Apare apoi câteva întrebări. Sunt aceleași exerciții folosite pentru un șutator cu puț ca și pentru un mountain biker? Dezvoltarea mușchilor și, prin urmare, creșterea greutății musculare este justificată pentru un alergător sau pentru un ciclist alpinist? Creșterea secțiunii transversale a mușchilor mă face să fiu mai puternic, mai durabil sau mai rapid? Desigur, vom reveni la aceste întrebări după ce am terminat de prezentat celelalte două obiective.

Construiți mușchi pentru a vă menține forma, pentru a fi mai puternici în viața de zi cu zi și pentru a preveni accidentele.

Este vorba despre conducerea dezvoltării fizice în raport cu obiectivele legate de sănătate și fitness în general. La acest nivel, trebuie pus accentul pe dobândirea unui „obicei sănătos” (importanța regularității practicii, a unei diete echilibrate, precum și a practicării unor activități complementare precum mersul pe jos, jogging sau mersul cu bicicleta).

Construiți astfel încât să arate.

Într-adevăr, chiar dacă este, fără îndoială, plăcut și plin de satisfacții includerea în obiectivele 1 și 2, a imaginii unui corp „sportiv”, este vorba de a-i acorda prioritate aici. Scopul este să lucrați cu mușchii pentru a-i dezvolta în conformitate cu un obiectiv estetic personalizat. Lucrarea de culturism va fi, prin urmare, orientată fie către căutarea rafinamentului siluetei sale prin pierderea în greutate mică, prin reproiectarea corpului său (obținerea unei imagini de sine mai bune), fie spre căutarea unui câștig de volum muscular (sculptați-vă corpul ).

Ce tip de culturism în ce scop ?

Înțelegeți că, contrar credinței populare că există un singur culturism, fiecare scop este de a defini un culturism diferit și adecvat. Diferențele în sarcinile de lucru, numărul de seturi, timpul de recuperare sau viteza de execuție aduc într-adevăr atâtea nuanțe ca diferite efecte musculare, uneori chiar opuse sau inadecvate obiectivului urmărit.

Susțineți un proiect sportiv:

Totul depinde de sportul practicat. În cazul unei discipline care necesită putere într-un timp relativ scurt (exemplu de aruncator la atletism sau sprinter la ciclism), accentul va fi pus pe dezvoltarea Forței explozive efectuate din exerciții pliometrice (recuperări fără o mașină specifică) sau folosind sarcini grele (75 până la 90% din forța maximă) deplasate cu o viteză mare de execuție (de exemplu: apăsați pentru cvadriceps sau apăsați pe bancă pentru pectorali).

O sesiune tipică ar putea fi 3 seturi de 3x 80% FMax efectuate exploziv cu o recuperare lungă între seturi (4 ’).

Dacă, pe de altă parte, este vorba de îmbunătățirea performanței dvs. într-un sport exigent în forță, dar și în rezistență (exemplu pentru ciclistul montan), forța explozivă și câștigul semnificativ de masă musculară nu mai sunt justificate! Știm că, de exemplu, Forța într-un interval de 30 până la 50% FMax este utilizată în principal în timpul unei competiții de mountain bike. Prin urmare, calitățile musculare aerobe sunt decisive, dar știm că, de la 25% din forța maximă, există un obstacol în calea oxigenării mușchiului în sângele arterial (bogat în O2) și că la 45 -50% FMax acolo este obstrucția completă a alimentării cu oxigen datorită comprimării mușchiului la locul de muncă! Prin urmare, ar trebui să ne îndreptăm munca către dezvoltarea forței de rezistență (capacitatea de a rezista oboselii musculare pe termen lung). Sarcinile grele nu mai sunt justificate. Seturile și repetările ar trebui să fie numeroase și recuperarea scurtă.

De exemplu 6 seturi de 20x 40% FMax cu 1'30 recuperare între seturi (viteză de execuție moderată).

Scopul sănătății:

Simțirea mai puternică, mai durabilă, mai bine echipată pentru a satisface cerințele vieții profesionale sau de zi cu zi trebuie să corespundă aici consecințelor muncii de culturism. Dacă se poate căuta dezvoltarea forței maxime, este mai presus de toate îmbunătățirea capacității de rezistență la oboseala musculară printr-o creștere a nivelului de forță generală și o îmbunătățire a calităților musculare care vor fi urmărite (Forța de rezistență - vezi mai sus). Greutățile pot fi reduse și repetările crescute.

O sesiune pentru acest obiectiv ar putea fi de 6 până la 8 seturi de 25-30x 35-25% FMax.

Pe de altă parte, deși este adevărat că Forța crește pe măsură ce crește secțiunea musculară, crește și datorită calităților musculare îmbunătățite. De fapt, cu cât gestul se repetă mai mult în contextul său și cu cât se apropie de utilitatea sa zilnică, profesională sau sportivă, cu atât Forța este crescută printr-o îmbunătățire a calităților neuro-musculare. Procentul de fibre solicitate în același timp crește (îmbunătățirea coordonării intramusculare) și grupurile de fibre „învață” să lucreze mai bine cu antagoniștii lor, adică mușchii opuși care deseori încetinesc mișcarea (îmbunătățirea coordonării inter-musculare ). Astfel, un mușchi din aceeași secțiune poate produce o Forță mai mare (mai multe fibre recrutate și mai puțină rezistență). Înțelegem că o mare parte a culturismului în ciclism, de exemplu, are loc pe un antrenor de acasă (cu rezistență) sau pe bicicleta dvs. (pe un deal) și nu în mod sistematic în cameră sub o presă ...

Obiectiv estetic:

2 scenarii apar:

rafinați-vă silueta, reproiectați-vă corpul și/sau pierdeți în greutate

Citind cele de mai sus, putem concepe și aici o muncă de rezistență axată pe rezistență (repetări mai lungi, de 25 până la 30 de ori cu sarcini mai ușoare, cum ar fi 20-30% FMax), dar și, în special, sesiuni de antrenament cardio.

Principiul este după cum urmează: 1 Alegeți între 6 și 10 ateliere (genuflexiuni ușoare - coardă de salt - abdominale - presă pentru brațe cu mini gantere - exerciții cu benzi de cauciuc etc ...) 2 Pregătiți-vă echipamentul (greutatea corporală încarcă până la 30% Force Max) 3 Încălziți 10 până la 15 'pe un antrenor de acasă sau pe o bandă de alergat (sau cu vâslele etc.) 4 Urmăriți toate exercițiile după cum urmează: - 1 ’pe exercițiu (30 până la 40 de repetări în funcție de sarcină) - recuperare = 5 până la 10 secunde timpul pentru a vă poziționa corect pentru următorul exercițiu. - Repetați această serie de 3 ori - Recuperare între seturi = 3 ’timp de băut și eventual modificare sau reajustare a încărcăturilor (creștere treptată între seturi) ... 5 Apoi Home Trainer sau banda de alergat în recuperare (10 ’) 6 Terminați cu întinderea foarte ușoară (relaxați-vă mușchii).

Culturismul este necesar în ansamblu și pierderea în greutate, însoțită, desigur, de o anumită igienă dietetică și, fără îndoială, se vor desfășura alte activități complementare proporțional cu timpul petrecut la un anumit nivel de intensitate (ritm cardiac destul de ridicat).

Sculptați-vă corpul. Câștigă masă musculară

Lucrarea de aici răspunde principiului culturismului. Este logic să concepeți sesiuni pentru a dezvolta Forța maximă prin creșterea secțiunii transversale a mușchiului (sarcini grele cu un număr mare de repetări). Numărul mare de repetări la o sarcină grea obosește mușchiul și îl obligă să crească numărul de unități motorizate mobilizate.

O sesiune pentru acest obiectiv ar putea fi de 6 seturi de 8 ori 70% Forța maximă la acest atelier. Recuperare = 2 ’

În concluzie:

După cum tocmai am arătat, antrenamentul cu greutăți cu sarcini grele este uneori justificat, precum și utilizarea unor mașini specifice (putere și forță explozivă - forță maximă - forță volumică)

Cu toate acestea, în multe cazuri, utilizarea sarcinilor grele nu mai este justificată și este chiar complet inadecvată pentru obiectivul urmărit (Obiectivul nr. 2 și nr. 3a). Astfel, devine posibil să-și atingă obiectivele folosind cursuri de antrenament cardio, benzi elastice, mini-gantere, antrenorul de acasă sau coarda de salt, de exemplu, care vor promova dezvoltarea Forței printr-o mai bună neuro-cooperare. Mușchi ca număr de motor unități crește.

Prin urmare, nu există un singur culturism, ci mai mulți mușchi care îndeplinesc astfel obiective foarte specifice. Important este să alegeți calea corectă, astfel încât exercițiile efectuate să fie cel mai bine vizate pentru a le potrivi cu efectele scontate.