Zmeură: valoare nutrițională, calorii, carbohidrați și beneficii

Zmeura este unul dintre cele mai delicate fructe, cu o aromă acidulată și o textură catifelată. Cel mai frecvent tip de boabe este zmeura roșie, dar zmeura poate fi, de asemenea, neagră, violetă și aurie. Zmeura are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați și bogat în fibre și antociani sănătoși pentru inimă.

Aport nutritiv

Informații nutriționale despre zmeurăPorție 1 cană (123 g)% Din porție Valoare zilnică *

Calorii 64
Calorii din grăsime 7
Grăsime totală 0,8 g	1%
Grăsimi saturate 0g	0%
Grăsimi polinesaturate 0,5g
Grăsimi monoinsaturate 0,1 g
Colesterol 0 mg	0%
Sodiu 1 mg	0%
Potasiu 185,73mg	5%
Glucidele 14,7g	5%
Fibre alimentare 8g	32%
Zaharuri 5.4g
Proteină 1,5g
Vitamina A 1% Vitamina C 54%
Calciu 3% Fier 5%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Glucidele Zmeură

O porție de zmeură oferă aproximativ 15 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, alături de alte fructe de padure, cum ar fi murele și căpșunile, zmeura este unul dintre primele 5 fructe cu conținut scăzut de zahăr pentru persoanele cu diabet și pentru cei care doresc să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Motivul este că dimensiunea de servire este generoasă, iar carbohidrații sunt relativ mici. O cană de zmeură are doar 64 de calorii și este ambalată în 8 grame de fibre (peste 30% din necesarul zilnic), făcându-l o alegere de fructe extrem de consistentă.

Veți obține, de asemenea, puțin peste cinci grame de zahăr natural într-o porție de zmeură. Zmeura are o încărcătură glicemică estimată la trei dacă consumați o porție de o cană.

Grăsimile din zmeură

Aproape nu există grăsime în zmeură. O singură porție oferă mai puțin de un gram de grăsime polinesaturată.

Proteine In Zmeură

Zmeura nu este o sursă bună de proteine, deoarece oferă aproximativ 1,5 grame pe porție.

Oligoelemente în zmeură

Veți beneficia de vitamine și minerale importante atunci când consumați zmeură.

Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, oferind 54% (32 mg) din necesarul zilnic recomandat într-o singură porție. De asemenea, veți beneficia de vitamina K (12% din necesarul zilnic) și de cantități mici de folat, niacină, acid pantotenic, colină, vitamina E, tiamină, riboflavină, vitamina B6 și vitamina A.

Mineralele din zmeură includ mangan (41% din necesarul zilnic) și cantități mai mici de calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și cupru.

Beneficii pentru sănătate

Zmeura are un conținut ridicat de fibre sănătoase pentru inimă. Fibrele sunt partea indigestibilă a carbohidraților care vă pot ajuta să vă mențineți plin, să păstrați colesterolul departe de inimă, să reglați intestinele, să vă protejați împotriva anumitor tipuri de cancer și să reduceți cât de repede crește nivelul glicemiei.

Studiile au arătat că persoanele care consumă cantități suficiente de fibre prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă, cancer și diabet. În plus, persoanele care consumă o dietă bogată în fibre au o greutate sănătoasă.

Culoarea roșu rubiniu a zmeurii provine din antocianine care protejează sănătatea. Cercetările sugerează că antocianinele pot combate anumite boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

În cele din urmă, o ceașcă de zmeură oferă 50% din necesarul zilnic de vitamina C. Vitamina C este o vitamină importantă care poate ajuta la întărirea sistemului imunitar, la repararea țesuturilor, la promovarea vindecării rănilor și la efectele anti-îmbătrânire.

Intrebari obisnuite

De ce sunt zmeura goala?

Această gaură amuzantă din mijlocul zmeurii apare deoarece, când este coaptă, boabele se îndepărtează cu ușurință de miezul său alb, lăsând caracteristica unui centru gol.

Centrul gol face să mănânce fructe de padure distractiv, deoarece copiii le pun adesea pe vârful degetelor.

Este mai bine să cumpărați zmeură congelată?

Deoarece zmeura este foarte susceptibilă la mucegai, multe zmeură cultivate sunt comercializate pentru a fi congelate. De regulă, fructele de padure congelate pot conține mai multe vitamine, minerale și antioxidanți decât substanțele proaspete, deoarece sunt congelate la prospețimea lor maximă.

Zmeura congelată durează de obicei în congelator până la 12 luni.

Când sunt zmeura în sezon?

Zmeura este importată din Noua Zeelandă și America de Sud și se recoltează în Washington, New York. Sezonul înalt domestic este de la sfârșitul lunii mai până în noiembrie.

Rețete și sfaturi de pregătire

Când căutați să cumpărați zmeură proaspătă, căutați fructe de padure pline, ferme și parfumate, cu cojile îndepărtate. Inspectați recipientele pentru mucegai și evitați-le pe cele care au început să crească, deoarece aceste fructe de padure încep să se deterioreze.

Puteți depozita fructe de padure proaspete în frigider, neacoperite, într-un singur strat pe o farfurie căptușită cu prosop de hârtie timp de două până la trei zile. Evitați spălarea chiar înainte de ao consuma, deoarece spălarea prea devreme poate strica zmeura.

Mănâncă zmeură pe cont propriu, ca gustare sau ca parte a unei mese. Zmeura este un plus minunat pentru smoothie-uri, adăugând culori bogate și fibre. Aspectul frumos al zmeurii le face o garnitură bună.

De asemenea, pot fi folosite pentru a adăuga în vrac și aromă la salate, garnituri și ca sos de proteine și deserturi. Zmeura este, de asemenea, folosită pentru a face diverse produse de patiserie și deserturi, inclusiv biscuiți, briose, plăcinte, sorbete etc. Deși aceste tipuri de alimente nu sunt cele mai bune alegeri pentru sănătate, deoarece sunt deseori bogate în calorii și grăsimi, ele pot adăuga fibre de umplutură, permițându-vă probabil să mâncați porții mai mici.

Utilizați zmeură proaspătă sau congelată pentru a face smoothie-uri sănătoase pentru micul dejun, salate și topping-uri sănătoase pentru inimă și sosuri groase, acidulate și aromate pentru a vă însoți alegerile de proteine. Pregătește-te să gătești - nu poți greși adăugând aceste boabe cu nutrienți în planul tău de masă.

Alergii și interacțiuni

Potrivit Academiei Americane de Astm, Alergie și Imunologie, zmeura conține mai mulți alergeni cunoscuți. Prin urmare, este posibil să experimentați o reacție alergică după ce le-ați mâncat. De asemenea, este posibil să aveți simptome după ce ați consumat zmeură dacă nu aveți alergii cunoscute la acestea, dar sunteți alergic la alte tipuri de fructe de pădure. Cu toate acestea, organizația observă că reactivitatea încrucișată între fructe de padure este complexă. Este important să discutați despre alergiile la fructe cu furnizorul de servicii medicale dacă credeți că sunteți alergic la zmeură.