INVICTUS COACHING FIZIC Antrenor sportiv

Articol

ZONA DIETEI 3/3

  • 3 decembrie 2013
  • De către administrator
  • În nutriție
  • Fără comentarii

invictus

Acum că dieta ZONE ți-a fost explicată și alimentele clasificate, să învățăm cel mai important și cel mai interesant: cum se face o masă „Diet Zone” ...

Pentru ca toată lumea să poată cunoaște cantitățile ideale de macronutrienți de consumat în timpul zilei, dieta „Zone” a conceput un sistem de „blocuri”, adică „porții” de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Scoateți calculatoarele. traieste matematica .

Aceasta este partea mică restrictivă a acestui mod de viață, dar nu te panica, nu este complicat și mai ales este foarte ușor de făcut. Acest număr de „blocuri” se calculează din rata masei de grăsime și nivelul de activitate fizică a fiecărei persoane (vezi tabelul).

Odată ce numărul de blocuri de proteine, grăsimi și carbohidrați care pot fi consumate a fost determinat, este suficient să se distribuie blocurile peste diferitele mese. (Barry Sears recomandă 5 mese pe zi, fiecare conținând 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine).

Doar aruncați o privire la diagramele cu alimente pe care le puteți găsi în articolul anterior din Diet Zone și EFECTAȚI ACESTE PRODUSE CRUZE MICI. Și da, să trăiască matematica .

Înapoi la blocuri ... Dar ce este .

Ce este un bloc ?

Un bloc este o unitate de măsură utilizată pentru a simplifica procesul de preparare a meselor.

7 grame de proteine ​​= 1 bloc de proteine

9 g carbohidrați = 1 bloc de carbohidrați

1,5 grame de grăsime = 1 bloc de grăsime

Rețineți că în fiecare bloc de proteine, există întotdeauna 1,5 grame de lipide, adică un bloc de lipide.

Deci, pentru un bloc, cantitatea totală de lipide este de 3 grame. Pur și simplu, dacă vă cântăriți mâncarea, este de 1,5 grame care trebuie luate în considerare.

Cu toate acestea, dacă sursa de proteine ​​este etichetată în mod specific „fără grăsimi”, atunci va trebui să dublați blocurile obișnuite de grăsime pentru acea masă și, prin urmare, să cântăriți 3 grame de grăsime. .

Fiecare masă trebuie să fie formată din blocuri egale de proteine, carbohidrați și grăsimi, 40% din caloriile sale provin din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi.

Exemplu de masă la 4 blocuri:

Această masă conține 28 (7 * 4) grame de proteine, 36 (9 * 4) grame de carbohidrați și 12 ((1,5 + 1,5) * 4) grame de grăsime. Cu toate acestea, este mai simplu să te gândești la asta ca la 4 blocuri de proteine, 4 blocuri de carbohidrați, 4 blocuri de grăsimi.

120g piept de pui
1 anghinare
1 „cană” de legume aburite cu/24 de arahide zdrobite
1 măr

Traducere „Ghidul de instruire CrossFit”.

2 soluții sunt disponibile pentru a determina cantitatea fiecărui macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați).

Primul (cel pe care îl prefer): Cunoașterea numărului de blocuri care vi se potrivește, deci cantitatea necesară din fiecare macronutrienți:
- uită-te la valoarea nutritivă a alimentelor pe care vrei să le consumi
- și pentru fiecare aliment, faceți un produs încrucișat pentru a cunoaște cantitatea pe care trebuie să o cântăriți.
Ex: valoarea nutritivă a puiului: pentru 100g există 23,5g de proteine. Masa mea este un bloc 4.
Voi avea nevoie de 7 * 4 = 28g de proteine.

Produs încrucișat: Fie X cantitatea de pui pe care trebuie să o cântăresc: X = (28 * 100) /23,5 = 120g.
Va trebui să cântăresc 120g de pui pentru a avea blocul 4 de proteine.

X = (cantitate pentru un macronutrient conform blocului * valoarea nutritivă a acestui macronutrient)/cantitatea de macronutrienți în funcție de valoarea nutritivă

Încă acolo. Și da, nu este atât de greu ...

A doua soluție. Descărcați ghidul de formare CrossFit, există tabelele din articolul precedent cu cantitățile de cântărit. Alimentele, precum și măsurătorile corespund blocurilor 1. Prin urmare, este foarte ușor să pregătiți o masă echilibrată. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți 1 articol din lista de proteine, 1 articol din lista de carbohidrați și 1 articol din lista de grăsimi pentru a compune o masă cu 1 bloc. Sau alegeți 2 articole din fiecare coloană (aceleași sau nu) pentru a compune o masă cu 2 blocuri și așa mai departe.

Determinarea numărului de blocuri. Din nou, există 2 soluții. Fie vă cunoașteți perfect și puteți determina exact ceea ce este potrivit pentru dvs. și puteți consulta tabelul de mai jos, sau va trebui să calculați numărul ideal de blocuri pe parcursul zilei.

Prima soluție:
A doua soluție:

Făcând un calcul foarte simplu, putem determina numărul de blocuri pe care le putem consuma.

În primul rând, trebuie să vă determinați masa slabă, adică greutatea fără masă grasă. Pot fi utilizate mai multe metode (scara inpedancemeterului, pliul pielii etc.). O clarificare trebuie făcută: zona dietetică vorbind engleză, greutatea trebuie convertită în lire sterline (înmulțită cu 2.2 și îți iei greutatea în kilograme).

Pentru o persoană de 85 kg cu o rată a masei grase de 15%, masa sa uscată (slabă) va fi:
85 - (85 * 15/100) = 72,25 kg este 158,95 lbs (159lbs)

Acum trebuie să vă determinați nivelul de activitate:

- Dacă te antrenezi o dată pe zi, raportul tău de activitate este de 0,7
- De două ori: 0,8
- De trei ori: 0,85/0,9
- De patru ori: 0,95/1

Un antrenament normal durează în medie 45 de minute până la 1 oră 15. Dacă te antrenezi o dată pe zi Dar sesiunea durează 2 ore, creșteți raportul de activitate la 0,8.

La fel, țineți cont de profesia dvs. activă (ex: antrenor sportiv sau orice altă profesie în care vă deplasați mult), vizați un raport ușor mai mare, altfel riscați să aveți un deficit caloric.

Cunoscându-vă nivelul de activitate, vă puteți multiplica astfel masa slabă. Și pentru a termina este suficient să împărțiți pur și simplu acest rezultat la numărul 7.

De ce 7 .
Numărul 7 corespunde gramei de proteine ​​conținute într-un bloc, care sunt necesare per kilogram de greutate corporală pentru a vă menține și a vă îmbunătăți masa musculară slabă.

Să revenim la exemplul nostru:
158,95/7 = 22,7 blocuri sau 23 blocuri pe zi

Rezumat;
- 1. Trebuie să găsim masa sa slabă în lire sterline (1 kg = 2.205 lire sterline).
- 2. Trebuie să vă multiplicați masa slabă cu raportul de activitate.
- 3. Împărțim întregul la 7 !

Baza (în blocuri) = (Masă slabă (în lbs) x Raport de activitate)/7

Trebuie să distribuiți blocurile corect în timpul zilei. Punctul forte al acestei diete este că este specific fiecărui sportiv. Astfel, toată lumea este sigură că va avea o dietă adecvată antrenamentului dumneavoastră.

Prin urmare, regimul „Zonei” este în cele din urmă destul de ușor de implementat. Însă MARE dezavantaj este să-ți cântărești toată mâncarea! Puteți face acest lucru în „aproximativ”, dar va avea un impact mai mic asupra rezultatelor pe care le puteți obține din cântărirea alimentelor. Cântărește-ți mâncarea timp de câteva zile, cu experiență, vor avea loc automatisme și îți vei cunoaște porțiile fără să le cântărești.

Mai presus de toate, dieta „Zone” este un excelent punct de intrare în dieta paleo. Într-adevăr, marea majoritate a alimentelor recomandate de „Zone”, adică clasificate ca „alegeri bune” sunt într-adevăr alimente „paleo”.

Avantaje: diferitele aporturi alimentare (5 mese pe zi) promovează sațietatea și digestia. În plus, această dietă creează un deficit caloric și, prin urmare, permite pierderea în greutate în primele zile, ceea ce este motivant (o pierdere de 500 g până la 1,5 kg pe săptămână în primele săptămâni). Deoarece aportul de proteine ​​este relativ ridicat, pierderea în greutate este sănătoasă dacă urmați recomandările de la literă. Diet Zone nu interzice alimentele .

Dezavantaje: Toate alimentele sunt cântărite. Legumele nu trebuie consumate după bunul plac. Nu este potrivit pentru viața profesională. La început, acest stil de viață este o sursă de constrângere, deoarece trebuie să planificați aceste mese și să efectuați calcule ... după un timp, veți ști instinctiv ce cantități ar trebui să luați.
Pentru sportivi mari și sportivi de rezistență, această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca oboseală și poate duce la performanțe reduse.

Pentru mine este mai mult un stil de viață decât o dietă reală. Dacă începeți zona de dietă, nu este să o faceți timp de una sau două săptămâni, ci să schimbați sau să încercați să vă schimbați tiparul alimentar.

Depinde de dvs. să vedeți dacă beneficiile pe care le obțineți vor fi mai mari decât puținele dezavantaje ...

Puteți găsi pe multe site-uri rețete sau exemple de mese în funcție de numărul de blocuri pe care trebuie să le consumați în timpul zilei.