Academia de sănătate pozitivă

La începutul acestui an, înainte de vară sau chiar în timpul unei schimbări de viață, este posibil să vă fi gândit la dietă și exerciții fizice pentru a pierde în greutate. În afară de câștigul în ton și rafinamentul siluetei, beneficii exercițiu fizic pe sănătate sunt numeroase și bine cunoscut: întărirea inimii și prevenirea bolilor cardiovasculare, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială, conservarea capitalului osos, prevenirea problemelor articulare, îmbunătățirea tranzitului și somnului, menținerea și întărirea musculaturii ... beneficii pentru sănătatea mintală în special datorită secreției de endorfine, hormoni de plăcere, cu o reducere a anxietății și a stresului și chiar a unei optimizări a performanței intelectuale. Sportul ajută și la crearea de legături sociale atunci când este practicat în mod colectiv.

Deci avem un efect global pozitiv activitate fizică pe corp, minte și mediu.

Există multe motive pentru a (re) începe sportul, dar cum te descurci? ?

Vreau să fac mișcare pentru a slăbi: dar apropo, de ce ?

Iată-ne, ai decis să faci mișcare pentru a slăbi. Înainte de a începe cu capul, nu ezitați să luați un timp pentru reflecție și introspecție pentru a vă stabili planul de acțiune.

În primul rând, este important să să știi de unde pleci. Intensitatea, frecvența și natura exercițiilor pentru scăderea în greutate vor diferi în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și obiceiurile sportive. Un tânăr de 80 de ani cu osteoporoză nu va fi recomandat să se alăture unui club de rugby !

A Avertizare special trebuie adus la persoanele în vârstă, persoanelor care suferă de boli, care suferă de supraponderalitate severă sau obezitate pentru care ajutorul și urmărirea unui profesionist din domeniul sănătății pot fi binevenite. De fapt, nu ezitați să împărtășiți medicului dumneavoastră de familie dorința dvs. de a face mișcare pentru pierderea în greutate. El sau ea vă poate sprijin în abordarea ta sau discutați cu un coleg. Pe de altă parte, dacă suferiți de o boală pe termen lung (diabet, boală coronariană, insuficiență respiratorie etc.), puteți beneficia de o ordinea practicii sportive.

Sunt din ce în ce mai multe mutuale în Franța, care rambursează abonamentele la sălile de sport: niciun motiv pentru a te priva de sport și mai ales dacă un asigurător de riscuri pentru sănătate te rambursează pentru sport, este sigur că este profitabil pentru sănătatea ta (și pentru el) !

Atunci, explorează-ți motivațiile. De ce vrei sa slabesti? Este să te simți bine cu corpul tău, să-ți faci plăcere soțului tău, să te joci cu copiii tăi fără să-ți fie respirație, pentru căsătoria ta viitoare, un alt motiv? Este important să vă identificați motivațiile, deoarece acestea vă condiționează perseverenţă. Adesea motivația intrinsecă, adică cel care vine de la tine și motivația extrinsecă, cel care acționează asupra mediului tău coexistă. De exemplu, dacă alegeți să înotați, plăcerea de a aluneca prin apă cu agilitate (motivație intrinsecă) poate merge mână în mână cu dorința de a câștiga competiții (motivație extrinsecă). Veți avea șanse mai mari să vă susțineți eforturile dacă surse de motivare sunteți variat și mai ales dacă îți identifici motivația intrinsecă. Noțiunea de plăcere este deci esențial și trebuie să rămână în centrul alegerilor tale de exerciții pentru a slăbi, vom reveni la asta puțin mai târziu.

Obiective stabilite, te vei distra ajungând la ei. Obiectivele pe termen scurt ar trebui să fie simplu, realizabil și fezabil. Acestea trebuie distinse de obiectivele pe termen lung, care pot fi mai ambițioase. Dacă nu ați făcut sport de 20 de ani, alergarea Maratonului din New York o săptămână mai târziu nu este o opțiune. Puteți începe deja ocolind blocul mergând, apoi alternând cu alergarea pe îndelete, apoi făcând-o în timp ce alergați, înainte de a vă lărgi turul într-o zi participând la o cursă de 5 km., 10 km și de ce nu maratonul ! Urcați în etape, făcând recenzii regulate. Dar obiectivele de greutate? Stabilirea unui obiectiv cuantificat de pierdere în greutate nu este neapărat cea mai bună soluție, vom reveni la aceasta în ultima parte.

Exercițiu pentru a pierde în greutate: instrucțiuni de utilizare

recomandări globale în ceea ce privește activitatea fizică (agrement, călătorii, activități profesionale, treburile casnice, sport etc.) la adulți sunt următoarele:

Macar 150 de minute de activitate de anduranță de intensitate moderată (creșterea frecvenței cardiace și respiratorii, dar puteți vorbi în timp ce o faceți) sau cel puțin 75 de minute de activitate de anduranță la o intensitate susținută (nu mai puteți vorbi în timp ce o faceți) pe săptămână sau o combinație echivalentă a acestor activități
Cel puțin 10 minute pe perioadă de activitate de rezistență, ideal cel puțin 5 zile pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește mai întâi energia cea mai ușor disponibilă, glucoza din sânge. Odată consumată această glucoză, organismul atacă depozitele din ficat și din grăsimi. Prin urmare, este important să mențineți efortul pentru o vreme înainte ca organismul să înceapă să ardă cu adevărat calorii.
Exerciții construirea musculaturii cel puțin două zile pe săptămână (culturism, fitness, antrenament de circuit, yoga ...)

Pentru persoanele care respectă deja aceste recomandări, beneficii aditionale sănătatea poate fi înlăturată dacă crește durata activității de rezistență la intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână sau 150 de minute la intensitate mare.

Persoanele vârstnice a căror stare de sănătate nu le permite să realizeze duratele recomandate de activitate fizică, sunt încurajate să rămână cât mai active fizic în funcție de abilitățile lor.

Prin urmare, idealul este să alternați activitatea de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, înotul, alergarea, ciclismul cu exerciții de antrenament de forță. Iată câteva exemple de exerciții de antrenament de forță pe care le puteți face acasă fără echipament specific: înveliș central (întărirea centurii abdominale), înveliș lateral (șolduri și încheieturi de dragoste), genuflexiuni (coapse și glute), cric sărit (întregul corp), flotări (membre superioare), lunges (coapse și glute). Puteți face pentru fiecare exercițiu 3 seturi scurte (de la 40 de secunde la 1 minut) intercalate cu timpul de recuperare (15 secunde).

De chiar și creșteri minime ale activității fizice va avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră, mai ales dacă începeți de la zero. A se gandi la integrează activitatea fizică în viața ta de zi cu zi: faceți excursii scurte pe jos sau cu bicicleta, urcați scările în loc să luați liftul, duceți-vă copiii în parc și jucați mingea cu ei, plimbați-vă câinele, faceți singuri treburile casnice ...

Dacă intenționați să vă alăturați unei activități sportive, nu uitați, plăcere mai presus de toate ! Veți avea șanse mai mari să persistați în aceste exerciții pentru a pierde în greutate dacă activitatea la care v-ați înscris este plăcută. Practicarea unui sport cu o persoană dragă sau un prieten poate ajuta, de asemenea, în cazul unei scăderi a motivației. Sport colectiv necesită mai multe investiții, dar poate fi foarte motivant atât pentru falsificarea prieteniei, cât și pentru pierderea în greutate.

Sfaturi suplimentare pentru a menține cursul:

Este destul de obișnuit să auzi „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” pentru a slăbi, dar trebuie să vezi metabolismul ca un termometru, nu un calculator. Nu cădea în capcana dietetică draconiană. Privarea provoacă o încetinire a metabolismului. Corpul tău intră în alertă și imediat ce mănânci din nou ca înainte, corpul începe să stocheze și mai multe grăsimi prin compensare. Acesta este faimosul efect yoyo diete. În plus, lipsa generează frustrare care poate duce la consumul mult mai mult după o perioadă de restricție.

Pentru a pierde în greutate în mod durabil, este mai bine adaptează-ți dieta la activitatea ta fizică. „Mutați-vă mai mult, mâncați mai mult”, dar nu orice. Dacă vă creșteți activitatea fizică, este important să păstrați o proporție suficientă de proteine (30-40% din dieta ta) pentru menținerea masei musculare. În acest caz, atunci când faceți mișcare pentru a pierde în greutate, veți pierde mai multă masă musculară decât grăsime. Poti de asemenea creșteți consumul de fructe și legume, de legume uscate (linte, fasole, naut ...), optează pentru alimente întregi cu amidon (pâine integrală, paste integrale de grâu ...), pt uleiuri vegetale mai degrabă decât unt, reduceți produsele zaharoase, produsele prea sărate, alcoolul și carnea roșie. Preferați mesele gătite acasă, mai degrabă decât mâncărurile gata preparate sau procesate, care sunt mai sărate și conțin o rată mai mare de zahăr și grăsimi.

Nu vă concentrați pe numerele de pe scară. Rezultatele nu sunt imediate. Pierderea în greutate poate fi chiar relativ modestă, dar o dietă echilibrată și exercițiile fizice pentru a slăbi vă vor ajuta să slăbiți. multe beneficii pe partea cum ar fi scăderea inflamației, scăderea colesterolului, a grăsimilor viscerale.

Concluzie

A mânca sănătos și a face mișcare pentru a pierde în greutate contribuie la o îmbunătățire generală a sănătății: acestea sunt 2 piloni esențiali pentru o sănătate bună.

Activitatea fizică, sportul sau mișcarea corpului în general trebuie să facă parte din viața ta de zi cu zi, cu plăcere și acest lucru va genera bunăstare și o stare de sănătate bună: tu ești motorul cercului virtuos al unei bune sănătăți fără să știi asta.