14 MODURI DE A PIERDE GREUTATE FĂRĂ DIETĂ SAU EXERCITARE

Dietele rigide pot fi dificil de respectat pentru perioade lungi de timp. De asemenea, poate fi dificil să găsești timpul pentru a face mișcare. Este posibil să slăbești fără să faci nici una?

Utilizarea unei varietăți de metode de control al greutății este vitală pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase. În acest articol, învățați 14 tehnici pe care oamenii le pot folosi pentru a slăbi fără dietă sau exerciții fizice.

Înțelegerea modului de preparare a meselor și dezvoltarea abilităților mai bune de gătit poate fi o modalitate puternică de a pierde în greutate fără a reduce aportul de alimente.

Persoanele care au mai multe cunoștințe despre cum să gătească diferite alimente au mai multe șanse să mănânce o mare varietate de ingrediente foarte nutritive, inclusiv fructe și legume, care sunt excelente pentru a pierde în greutate.

De fapt, cercetătorii leagă din ce în ce mai mult creșterea în greutate și obezitatea de abilitățile slabe de gătit.

Oamenii care nu sunt încrezători în gătit pot încerca să ia o cursă de gătit sau să vizioneze videoclipuri despre gătit online. Un loc bun pentru a începe este Food Tube al lui Jamie Oliver, care se concentrează pe modul de preparare a meselor simple și sănătoase.

2. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și sunt necesare pentru creșterea și metabolismul eficient. Proteinele pot crește sentimentele de plenitudine și pot întârzia foamea.

Un mic studiu efectuat pe tinere a constatat că consumul de iaurt bogat în proteine ca gustare de după-amiază a redus foamea și aportul de calorii la mesele ulterioare.

Modalități simple de a crește cantitatea de proteine din dietă includ adăugarea unei linguri de semințe de chia sau semințe de cânepă la cerealele pentru micul dejun sau includerea mai multor ouă în planurile unei mese.

Fibrele se găsesc în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Fibrele sunt diferite de alte alimente, deoarece organismul nu o digeră în intestinul subțire. În schimb, alimentele se deplasează la intestinul gros, unde are loc fermentarea.

plenitudine crescută
încetinește digestia
creșterea timpului de tranzit alimentar și absorbția nutrienților
preveni constipația

Oamenii pot adăuga mai multe fibre la o dietă echilibrată prin:

mâncați fructe în fiecare zi
inclusiv cereale integrale în dietă, cum ar fi ovăz tăiat din oțel și orez brun
mananca multe legume

Fibra pielii multor legume este, de asemenea, benefică. Atâta timp cât oamenii se spală bine pe piele, este sigur și ușor de mâncat atunci când este gătit.

4. Încercați un probiotic

Probioticele sunt bacterii benefice care fac parte integrantă din digestie. Cercetări recente leagă funcțiile intestinale și ale creierului și sugerează că probioticele pot influența greutatea, grăsimea corporală și starea de spirit.

Oamenii găzduiesc aceste bacterii și le oferă hrană, inclusiv fibre. La rândul său, bacteriile aduc beneficii intestinelor și sănătății generale a unei persoane.

Beneficiile pe care le oferă includ:

energie pentru peretele intestinal și celulele hepatice
acizi grași specifici care au proprietăți anticanceroase
reglează greutatea corporală

O dietă bogată în zahăr și grăsimi poate modifica echilibrul bacteriilor din intestin, reducând numărul de bacterii bune.

Cercetările sugerează că probioticele pot ajuta la prevenirea sau gestionarea obezității. Oamenii pot cumpăra probiotice fără prescripție medicală (OTC) la farmacii sau online .

Probioticele se găsesc, de asemenea, în mod natural într-o varietate de alimente fermentate, inclusiv:

iaurt
Kimchi
Varza acră
chefir
miso
tempeh
kombucha

Un somn bun este esențial pentru sănătatea generală și menținerea greutății. Somnul slab perturbă hormonii importanți, inclusiv cei implicați în metabolism.

A dormi mai puțin de 6 ore pe noapte poate crește riscul unei persoane de a fi supraponderal sau obez.

Nivelurile ridicate de stres pot perturba, de asemenea, echilibrul hormonal. Când o persoană este stresată, corpul său produce hormoni numiți glucocorticoizi. Prea mulți glucocorticoizi pot crește apetitul unei persoane, ducând la creșterea în greutate.

Stresul poate declanșa și alimentația emoțională. Mâncarea emoțională este atunci când o persoană mănâncă alimente nesănătoase pentru a încerca să controleze și să îmbunătățească starea de spirit negativă.

Metodele de reducere a stresului includ:

Fă sport regulat
reduce consumul de cofeină
practicați meditația sau atenția
spune nu angajamentelor neesențiale
petrece timpul în aer liber
încercați yoga

Unele cercetări indică faptul că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D din sânge sunt mai predispuse să fie obeze și să nu facă suficient exercițiu.

Alte probleme de sănătate asociate cu niveluri scăzute de vitamina D includ:

sindrom metabolic
depresie și anxietate
diabet de tip 1 și tip 2
osteoporoză și artrită

Oamenii pot lua vitamina D de la soare și de la anumite alimente. Alimentele care conțin vitamina D includ gălbenușuri de ou, pește gras, anumite ciuperci și alimente fortificate.

Suplimentele cu vitamina D sunt, de asemenea, disponibile pentru cumpărare de la farmacii sau online. .

Această metodă este foarte utilă într-o situație de bufet sau gustare. Studiați împărțirea meselor individuale în porții mai mici pentru a verifica dacă oamenii se așteaptă să se simtă plini după ce au mâncat aceeași cantitate de alimente în unități separate.

Ei au descoperit că, împărțind alimentele în trei sau șase porții separate, nivelul așteptat al participanților la sațietate era mai mare.

Când mănâncă la bufet, o persoană poate lua mai multe farfurii mici pentru a împărți mâncarea. În timp ce mănâncă, pot tăia gustările și le pot așeza în diferite farfurii mici.

O persoană poate încerca, de asemenea, să împartă mesele în mai multe feluri de mâncare mai mici, în loc să pună totul pe o singură farfurie.

Când oamenii servesc mâncare pe o farfurie, au tendința de a ajunge la toate mâncarea de pe acea farfurie. Și-ar putea reduce caloriile cu un efort minim, reducând dimensiunea farfuriei sau cantitatea de mâncare pe care au pus-o pe ea.

Două studii din 2017 au constatat că studenții au pus în mod constant mai puține alimente pe o placă de control a porțiunilor speciale.

O placă de control a porțiunii are indicatori vizuali de dimensiune pentru grupurile esențiale de alimente, permițând oamenilor să-și regleze porțiunile fără a ghici.

Plăcile de control pentru porții sunt disponibile în anumite magazine și online .

Cercetările britanice au legat consumul regulat de băuturi zaharate și îndulcite artificial cu grăsimi corporale mai mari la copii.

Există multe alternative sănătoase la băuturile carbogazoase. Apa pură cu mentă proaspătă, ghimbir, boabe sau castraveți este răcoritoare și conține foarte puține calorii. Oamenii pot adăuga, de asemenea, lămâie sau lămâie la apa spumantă.

Ceaiurile din plante, verde și negru sunt, de asemenea, potrivite. Multe ceaiuri au beneficii suplimentare pentru sănătate.

Sucurile de fructe tind să fie foarte bogate în zahăr. Când este posibil, cel mai bine este să mănânci fructe întregi, deoarece conțin fibre.

11. faceți gustări mai sănătoase

Aproape o treime din aportul zilnic de energie al oamenilor provine din gustări, studiu din 2016.

Gustările au crescut în timp în timp, determinând oamenii să mănânce în exces între mese.

Cu toate acestea, gustările sănătoase de casă pot crește sațietatea și pot reduce numărul de calorii pe care oamenii le consumă în timpul meselor.

Gustările sănătoase includ:

iaurt
prune uscate sau curmale
fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, banane și portocale
legume bogate în fibre, inclusiv morcovi și broccoli
o mână de nuci nesărate și fără aromă, cum ar fi caju sau nuci

12. Mestecați mai mult

Mestecarea sau mestecarea începe procesul de digestie. Unele cercetări preliminare au constatat că mestecarea temeinică a fiecărei mușcături și prelungirea duratei mesei au redus aportul de alimente.

Mestecarea cu atenție a alimentelor poate ajuta o persoană să se bucure de ceea ce mănâncă. A lua suficient timp pentru a mânca în timpul meselor oferă, de asemenea, corpului timp pentru a se înregistra atunci când este plin.

Mâncarea conștientă sau mâncarea conștientă este un instrument excelent pentru gestionarea greutății.

Mâncarea conștientă poate ajuta la reducerea poftei și la îmbunătățirea controlului porțiunilor.

Pentru a practica alimentația atentă, o persoană trebuie să evite distragerea atenției, inclusiv televizoare, laptopuri și materiale de lectură. Cel mai bine este să mănânci la masă, să te concentrezi pe gustul mâncării și să fii conștient de semnele că corpul este plin.

14. Mănâncă mese în familie

Ședința și mâncarea unei mese sănătoase în familie pot juca, de asemenea, un rol în gestionarea greutății.

A mânca acasă poate reduce consumul de grăsimi și zahăr. Părinții sau îngrijitorii care pregătesc mese echilibrate și hrănitoare pentru copii le transmit adesea aceste obiceiuri pozitive.

Perspectivă

Există multe modalități de a pierde în greutate fără a face dietă sau a face mișcare. Sfaturile de mai sus sunt o modalitate excelentă de a începe să faci schimbări pozitive de stil de viață.

Adăugarea de exerciții fizice la aceste obiceiuri sănătoase poate îmbunătăți și rezultatele pierderii în greutate ale unei persoane.