5 exerciții pentru a respira mai bine!

Învățând să respiri bine, câștigi pe toate fronturile:

- mai putin stres: mintea influențează frecvența respiratorie și invers. Controlându-vă respirația, vă puteți controla mai bine emoțiile, vă puteți reduce ritmul cardiac, puteți canaliza adrenalina, vă puteți recăpăta concentrația.

- mai puțină oboseală: respirând mai adânc, îți oxigenezi mai mult toate celulele și facilitezi eliminarea toxinelor din corpul tău.

- mai puține kilograme: imprimarea unui ritm profund și regulat la respirație ajută la reglarea funcțiilor autonome de care depinde digestia și facilitează utilizarea zaharurilor și a grăsimilor de către organism.
Anumite boli nerecunoscute precum BPOC (boala pulmonară obstructivă cronică) pot afecta considerabil respirația. La mijlocul lunii noiembrie, cu ocazia Zilei Mondiale a BPOC, faceți teste peste tot în Franța.

1/Lucrează pe stomac

În timpul zilei, parazitat de diferite emoții, respiri, în special umflând partea superioară a plămânilor, cea constrânsă de cutia toracică, care dă o senzație de dificultăți de respirație.

Burta ta îți dă aer: Prin practicarea respirației abdominale, vă creșteți amplitudinea respiratorie utilizând 70% aer comparativ cu 30% în respirația toracică. Această respirație abdominală este cea a bebelușilor, a cântăreților de operă sau a celui adoptat instinctiv în timpul somnului.

Diafragma ta te masează: respirând prin burtă, mobilizați pe deplin diafragma, principalul mușchi respirator. La expirație scade, împinge abdominalele și viscerele. Când este inhalat, se ridică din nou și efectuează un masaj profund care ameliorează tensiunea și revitalizează.

Practică: așezat, întins sau chiar în picioare, mâinile pe stomac pentru a simți reciproc respirația, respirați timp de 3 s prin nas în timp ce umflați stomacul ca un balon, blocați aerul timp de 3 s, apoi expirați ușor prin gură timp de 6 s, lăsând burta să se dezumfle până se lărgește.

Tempo corect: De 4 până la 5 ori pe zi, de 3 până la 4 minute de fiecare dată, pentru antrenament sau în caz de stres, oboseală, anxietate, nevoie de concentrare.

2/Inspirați și respirați în direcția corectă

A respira înseamnă a absorbi oxigenul și a elibera dioxid de carbon. Inspiră prin nas. Micile gene din nări vă ajută să filtrați impuritățile din aer, prevenind astfel absorbția particulelor rele. Și trecând prin nas, aerul se încălzește, își pierde agresivitatea, ceea ce limitează riscul de spasme bronșice care întrerup respirația.

Respirați prin gură. Pentru a vă goli în mod corespunzător plămânii, trebuie să expulzați aerul stătut încet și prin gură. Pentru a vă ajuta să vă încetiniți, imaginați-vă suflând aer printr-o paie.

Tempo corect: timpul petrecut în expirație ar trebui să fie dublu față de timpul petrecut în inhalare. Cu cât expirația este mai lungă, cu atât relaxarea este mai mare.

3/adoptă postura potrivită

Este dificil să respiri bine atunci când corpul rezistă. În timpul zilei, fii atent la postura ta.

Relaxați-vă mușchii. În perioadele de stres, corpul tău trimite semnale: umeri înalți, fălci strânse, mâini încleștate, sprâncene brăzdate. Apoi inspirați ușor, expirați voluntar aducând burta, inspirați lăsând burta să se umfle, expirați din nou aducând-o.

Ridică-te drept, dar nu rigid. Cu cât trunchiul este mai mult în poziția de rostogolire, cu atât cutia toracică se închide și limitează ventilația pulmonară. Acesta este, de exemplu, cazul bolii Parkinson, unde fizioterapia respiratorie este de mare ajutor. Dar a fi prea rigid este nedorit, deoarece efortul necesar limitează și respirația. A te ridica drept înseamnă doar a te îndrepta, a te dezvolta.

Atitudinea corectă: așezat sau în picioare, conștientizați sprijinul corpului, coborâți umerii, împingeți sacrul în jos și craniul în sus fără a vă ridica bărbia.

4/Adaptează-ți respirația la activitatea ta

Mers rapid, drumeții, jogging. pentru a nu respira rapid în timpul activității fizice, există reguli.

Fă-ți încet creșterea inimii. Ritmul cardiac trebuie să fie suficient de mare pentru a furniza oxigenul necesar funcționării mușchilor. Deci, începeți întotdeauna încet și treptat, astfel încât să nu existe niciun decalaj între activarea sistemului cardiovascular și intensitatea efortului. Trebuie să poți vorbi fără să rămâi fără aer.

Expirați corect. Evitați să suflați tare în 2 pași rapizi: dioxidul de carbon va fi evacuat doar parțial și riscați să obosiți punând prea multă tensiune pe diafragmă și, prin urmare, pierzând rezistența. În timpul activității fizice, expirația trebuie să fie regulată, profundă, să dureze de trei ori mai mult decât inhalarea și să se facă prin strângerea stomacului.

Precauția: dificultăți de respirație care persistă ar trebui să determine consultarea. Acesta poate fi un semn de anemie, o problemă pulmonară (astm, bronșită cronică) sau inimă (aritmie, hipertensiune arterială ...).

5/Bea, cântă, mișcă-te!

Îmbunătățirea respirației înseamnă, de asemenea, să ai grijă de stilul tău de viață și să folosești trucurile profesioniștilor.

Hidratează-te: Pentru a absorbi în mod corespunzător oxigenul și a elibera dioxid de carbon, plămânii trebuie umeziți. Prin urmare, deshidratarea face respirația mai dificilă. Cu toate acestea, pierzi 2 litri de apă pe zi prin urină, scaune, transpirație, dar și. respirați, asistați la ceață iarna! Bea înainte să îți fie sete: când ajunge senzația, deshidratarea este deja acolo.

Alătură-te corului: imposibil să țineți o notă fără să știți cum să respirați, eliberați mușchii feței și ancorați bine de sol
Abonați-vă la yoga: această lucrare a corpului și a minții în armonie implică sincronizarea posturilor cu respirația.

Descoperiți sofrologia: Respirația este baza acestei tehnici care caută echilibrul dintre comportament și emoții.

Mulțumită Dr. Laurent Uzan, cardiolog la Carole Serrat, sofrolog, autor al „Sofrologiei c’est malin”, ed. Leduc și la Marylene Pia, sofrolog sportiv, autorul „Gestionarea presiunii în competiție”, publicat de Amphora