10 sfaturi pentru a vă controla mai bine greutatea

Alergătorii se luptă adesea cu greutatea lor (sau cu ceea ce cred ei că este). În timp ce nu respectă scrupulos anumite elemente fundamentale care fac diferența. Memento al unor adevăruri elementare ...

Este dificil când diavolul a intrat în piață să o alunge, altfel decât mâncând-o! Cu excepția faptului de a trăi cu adolescenți fervenți de Nutella - și de a-l iubi singur -, disciplina ar trebui exercitată la cumpărarea alimentelor. Și organizați-vă pentru a avea întotdeauna în dulap și frigider produsele care garantează un echilibru nutrițional bun.

Tehnica constând în prepararea unor porții mari de carbohidrați (cereale, semințe, amidon) sau fibre (în principal legume albe și nesezonate) face posibilă constituirea rapidă a meselor complete în jurul unei proteine vegetale (tofu) sau animale (carne sau pește). Pur și simplu asigurați-vă că alimentele sunt depozitate corect.

Numeroase studii efectuate de-a lungul Atlanticului confirmă faptul că este de preferat să nu luați (prea) multe drumuri laterale atunci când ambiția este de a pierde câteva kilograme. Mâncând (puțin) întotdeauna același lucru poate rămâne sinonim cu plăcere. Mai ales dacă mâncarea este de bună calitate.

Principalul lucru este să folosești un minim de imaginație în modul în care felurile de mâncare sunt preparate sau chiar prezentate. Condimente, ierburi aromate, amestecuri de arome: orice este posibil ...

Este greu de pretins că știrile nu au fost difuzate pe scară largă. Respectarea ciclului de mic dejun, prânz și cină (la care două gustări pot și ar trebui adăugate în jurul orei 11:00 și 16:00) este o necesitate. Mâncarea mărește adesea metabolismul și evită pofta grea la sfârșitul zilei - odată cu episoadele de lacomie care urmează.

Aveți grijă să echilibrați aportul caloric între diferitele mese. Cu siguranță este dificil pentru un alergător care a făcut o mare sesiune de antrenament în după-amiaza târzie să mănânce o cină ușoară, dar trebuie să știi (re) să te obișnuiești să nu te grăbești cu o masă. Și mai ales nu primul dintre ei: micul dejun !

Toată lumea știe - mai bine decât tabelul de înmulțire - că este important să consumăm cel puțin cinci fructe și legume pe zi. De asemenea, este necesar să se arate o anumită imaginație în calitatea și diversitatea alimentelor consumate. Preferă legumele de sezon produse în regiunea lor și cumpărate - în general pe piețe - direct de la producător.

Despre pigmentarea lor: aceasta este direct legat de micronutrienții conținuți în fiecare legumă. Prin urmare, este un indicator fiabil pentru identificarea calității nutriționale. Roșul indică, de exemplu, proprietăți anti-oxidante. Verde protejează împotriva pacienților degenerativi. Portocaliul și galbenul stimulează sistemul imunitar. În cele din urmă, este întotdeauna o idee bună să dai culoare farfuriei tale: acesta este un semn al unui echilibru bun între diferitele legume consumate.

Este util să ne amintim definiția dată de dicționarul Larousse: „O gustare este o masă ușoară pregătită pentru a fi servită atunci când este nevoie. " Amintiți-vă: 1) gustările nu pot fi improvizate și nu trebuie luate în deplasare. 2) trebuie să satisfacă o nevoie reală.

Contrar credinței populare, este de preferat să favorizați alimentele care promovează senzația de sațietate (deci nu sunt ușurate). Bananele, fructele uscate sau produsele lactate se încadrează în această categorie. Creierul trebuie să înregistreze plăcerea luată de a mânca.

Complicat și uneori de-a dreptul imposibil să nu luați prânzul sau cina într-un restaurant, în cantină și mai general în afara casei dvs. Restaurantele SOS, deoarece este (mult) mai complicat să-ți controlezi aportul de calorii în afara propriei bucătării. Natura exactă a ingredientelor, metoda de gătit, porțiile servite și chiar părțile mici (bucăți de măsline sau arahide, coșuri de pâine, dulciuri oferite împreună cu cafeaua): există multe ispite care toate distrag atenția de la calea cea bună ...

Cu riscul de a părea ciudat, cel mai bine este să vă precizați preferințele înainte de a vă așeza la o masă. Și, evident, evitați preparatele sau preparatele exotice sau necunoscute atunci când se apropie o competiție. Stomacul tău este prețios !

Contrar credinței populare, a mânca încet nu te face să slăbești. Totalul caloriilor ingerate rămâne în mod logic, indiferent de timpul petrecut consumând, parametrul determinant. Dar viteza cu care mâncăm încă contează. Statistic, persoanele care mănâncă mai repede decât media sunt, de asemenea, cele care au, în medie, un indice de masă corporală ridicat (IMC).

Câteva sfaturi:

• Mestecați de mai multe ori înainte de a înghiți.
• Favorizați alimentele tari (și duceți război la pâine sandwich, paste de brânză sau chiar compoturi industriale).
• Evitați distracțiile: nu mâncăm mesele în fața televizorului sau a ecranului computerului ...

Ispititor? Cu siguranță. Ocolirea zilnică prin cântar (dacă este posibil dimineața la trezirea după urinare) face posibilă depistarea rapidă a câștigului de una sau două kilograme și să sune clopotul de alarmă înainte de a fi prea târziu.

Nu uitați, totuși, că greutatea se schimbă uneori cu câteva kilograme pe parcursul unei zile (în special pentru alergătorii care fac plimbări lungi și/sau intense).

În general, vă recomandăm să vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă concentra mai bine pe fundamentele bune, fără a vă face griji cu privire la rezultatele uneori copleșitoare. A lua testul ...

Aporturile calorice se fac din ce în ce mai masiv prin băut. Sucuri de fructe industriale, băuturi răcoritoare și chiar așa-numitele băuturi pentru exerciții: aceste plăceri inocente, pe care credem că le merităm înainte sau după un antrenament, deseori înclină echilibrul zilnic de calorii ingerate/calorii arse pe partea greșită și încetinește sau anulează pierderea în greutate.

Atenție și la băuturile alcoolice deosebit de bogat în zaharuri și, prin urmare, în calorii. Vești bune sau rele? Apa rămâne cel mai bun aliat al alergătorilor.

A avea ambiție este bine! Dar un anumit pragmatism trebuie să prevaleze atunci când vine vorba de modificarea comportamentelor alimentare considerate a fi dăunătoare. Concret, nu are rost să vrei să schimbi totul în același timp pentru că nu funcționează ! Toate studiile - și există multe în acest sens - demonstrează că restricțiile prea drastice sau numeroase (și simultane) sunt în cele din urmă abandonate pentru a face loc vechilor obiceiuri proaste.

Ceea ce știm: este necesar să reducem caloriile totale ingerate în plus față de activitatea sportivă (și în cazul alergării, această activitate are un impact direct asupra apetitului). Nutriționiștii fac acum campanie pentru alegeri făcute în funcție de propriile preferințe (stavridul este excelent pentru sănătatea ta, dar dacă nu îți place, nu are rost să vrei să-l mănânci cu orice preț!) Și combinat cu ajustări raționale ale modului său de viață. Ține minte: alergarea este bună, dar alergarea nu te scutește de respectarea unei diete echilibrate.