9 alimente sănătoase bogate în vitamina D

Vitamina D este singurul nutrient pe care organismul îl produce atunci când este expus la soare.

Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii riscă să nu primească suficientă lumină solară, iar 40% dintre rezidenții SUA sunt deficienți de vitamina D (1, 2).

Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă protecție solară în aer liber și mănâncă o dietă occidentală cu un conținut scăzut de surse bune de vitamină.

Aportul zilnic de referință (CDI) este de 600 UI de vitamina D pe zi din alimente (3).

Dacă nu obțineți suficientă lumină solară, aportul dumneavoastră ar trebui să fie mai aproape de 1000 UI pe zi (4).

Iată 9 alimente sănătoase, bogate în vitamina D.

Distribuiți pe Pinterest

Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D.

Conform bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, o porție de somon de 3,5 uncii (100 de grame) conține între 361 și 685 UI de vitamina D (5).

Cu toate acestea, în general nu se specifică dacă somonul a fost sălbatic sau crescut. S-ar putea să nu pară mare lucru, dar poate face o mare diferență.

În medie, somonul sălbatic capturat conține 988 UI de vitamina D pe porție de 100 uncii (100 grame), sau 165% din valoarea zilnică. Unele studii au descoperit niveluri chiar mai ridicate la somonul sălbatic - până la 1.300 UI pe porție (6, 7).

Cu toate acestea, somonul de crescătorie conține doar 25% din această cantitate. Cu toate acestea, o porție de somon de crescătorie asigură aproximativ 250 UI de vitamina D sau 42% din CDI (6).

rezumat Somonul sălbatic conține aproximativ 988 UI de vitamină D pe porție, în timp ce somonul de crescătorie conține în medie 250. Aceasta reprezintă 165% și, respectiv, 42% din CDI.

Heringul este un pește mâncat în toată lumea. Se poate servi crud, conservat, afumat sau marinat.

Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Heringul proaspăt al Atlanticului oferă 1.628 UI pe porție de 100 uncii (100 grame), ceea ce reprezintă de aproape trei ori CDI (8).

Dacă nu vă place peștele proaspăt, heringul murat este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D: oferă 680 UI la 100 de grame (113 g) de porție, sau 113% din cantitatea de CDI.

Cu toate acestea, heringul murat conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, pe care unii oameni o consumă prea mult (9).

Sardinele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D: o porție conține 272 UI, sau 45% din CDI (10).

Alte tipuri de pești grași sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Halibutul și macroul asigură 600 și 360 UI pe porție, respectiv (11, 12).

rezumat Heringul conține 1.628 UI de vitamina D pe porție de 100 uncii (100 grame). Heringul murat, sardinele și alți pești grași, precum halibutul și macroul, sunt, de asemenea, surse bune.

Uleiul din ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, poate fi esențial să luați ulei de ficat de cod pentru a obține anumite substanțe nutritive care nu sunt disponibile din alte surse.

Este o sursă excelentă de vitamina D: în jur de 450 UI pe linguriță (4,9 ml), absoarbe 75% din CDI. A fost folosit de mulți ani pentru a preveni și trata deficiențele la copii (13, 14).

Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A, cu 90% din doza zilnică recomandată într-o singură linguriță (4,9 ml). Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari.

De aceea, aveți grijă cu uleiul de ficat de cod, având grijă să nu luați prea mult.

În plus, uleiul de ficat de cod este bogat în acizi grași omega-3, în care mulți oameni sunt deficienți.

rezumat Uleiul de ficat de cod conține 450 UI de vitamina D per linguriță (4,9 ml), sau 75% din CDI. De asemenea, este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și acizii grași omega-3.

Mulți oameni adoră conservele de ton datorită gustului și metodelor ușoare de conservare.

De asemenea, este, în general, mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.

Tonul ușor conservat conține până la 236 UI de vitamina D într-o porție de 100 uncii (100 grame), aproape jumătate din CDI.

Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K (15).

Din păcate, conservele de ton conțin metilmercur, o toxină găsită în multe tipuri de pești. Dacă se acumulează în corpul dumneavoastră, poate provoca probleme grave de sănătate (16).

Cu toate acestea, unele tipuri de pești sunt mai puțin riscante decât altele. De exemplu, tonul ușor este, în general, o alegere mai bună decât tonul alb - este considerat sigur să mănânci până la 170 de grame pe săptămână (17).

rezumat Conservele de ton conțin 236 UI de vitamina D pe porție. Alegeți ton ușor și consumați 6 uncii (170 grame) sau mai puțin pe săptămână pentru a preveni acumularea de metilmercur.

Stridiile sunt un tip de scoică care trăiește în apă sărată. Sunt delicioase, sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de stridii sălbatice conține doar 68 de calorii, dar conține 320 UI de vitamina D - peste jumătate din CDI (18).

În plus, o porție conține de 2-6 ori CDI pentru vitamina B12, cupru și zinc - mult mai mult decât multivitaminele.

rezumat Stridiile sunt bogate în substanțe nutritive și oferă 53% din CDI pentru vitamina D. De asemenea, conțin mai multă vitamină B12, cupru și zinc decât o multivitamină.

Creveții sunt un tip popular de crustacee.

Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea celorlalte surse de vitamina D din fructele de mare, creveții au un conținut scăzut de grăsimi.

Cu toate acestea, acestea conțin încă o cantitate bună de vitamina D - 152 UI pe porție, sau 25% din CDI (19).

De asemenea, conțin acizi grași omega-3 benefici, dar în cantități mai mici decât multe alte alimente bogate în vitamina D.

De asemenea, creveții ambalează în jur de 152 mg de colesterol pe porție, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă. Totuși, acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

Nu există dovezi puternice care să sugereze că aportul alimentar de colesterol crește riscul bolilor de inimă (20).

Chiar și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane și-a abolit limita superioară de consum de colesterol, spunând că supraîncărcarea colesterolului nu este o problemă (21, 22, 23).

rezumat Creveții furnizează 152 UI de vitamina D pe porție și au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi. Conțin colesterol, dar este în regulă.

Oamenii care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și un aliment minunat hrănitor.

În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în alb, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc în cea mai mare parte în gălbenuș.

Un gălbenuș tipic de ouă de la găinile crescute în interior conține 18 până la 39 UI de vitamina D, care nu este foarte mare (7, 24).

Cu toate acestea, găinile crescute cu pășuni care se plimbă afară la soare produc ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari (25).

În plus, ouăle de la găinile hrănite cu furaje îmbogățite cu vitamina D conțin până la 6000 UI de vitamina D per gălbenuș. Aceasta este de 10 ori mai mare decât CDI (26).

Alegerea ouălor de la găinile crescute în aer liber sau comercializate cu un conținut ridicat de vitamina D poate fi o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice.

rezumat Ouăle de la găinile comerciale conțin doar aproximativ 30 UI de vitamina D pe gălbenuș. Cu toate acestea, ouăle de la găinile crescute în aer liber sau alimentele hrănite îmbogățite cu vitamina D conțin niveluri mult mai ridicate.

Cu excepția alimentelor îmbogățite, ciupercile sunt singura sursă vegetală de vitamina D.

La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse razelor ultraviolete (27).

Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3.

Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca și vitamina D3 (28, 29).

Cu toate acestea, ciupercile sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2. De fapt, unele soiuri ambalează până la 2.300 UI pe porție de 3,5 uncii (100 de grame), de aproape patru ori mai mare decât CDI (30).

Pe de altă parte, ciupercile cultivate comercial sunt adesea cultivate în întuneric și conțin foarte puțin D2.

Cu toate acestea, unele mărci sunt tratate cu UV. Aceste ciuperci pot furniza între 130 și 450 UI de vitamina D2 la 3,5 grame (100 grame) (31).

rezumat Ciupercile pot sintetiza vitamina D2 atunci când sunt expuse razelor ultraviolete. Doar ciupercile sălbatice sau cele tratate cu raze UV sunt surse bune de vitamina D.

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarian sau nu vă place peștele.

Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.

Lapte de vaca

Laptele de vacă, tipul de lapte pe care îl beau majoritatea oamenilor, este în mod natural o bună sursă de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină (32).

În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. Conține de obicei aproximativ 130 UI pe cană (237 ml), sau aproximativ 22% din CDI (7, 33).

Lapte de soia

Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu obține suficient (34).

Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea întăriți cu acest nutrient și alte vitamine și minerale care se găsesc de obicei în laptele de vacă.

O cană (237 ml) conține de obicei între 99 și 119 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică recomandată (35, 36).

suc de portocale

La nivel global, aproximativ 75% dintre persoanele cu intoleranță la lactoză și 2-3% dintre persoanele cu alergii la lapte (37, 38).

Din acest motiv, unele țări fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți, cum ar fi calciu (39).

O ceașcă (237 ml) de suc de portocale fortificat pentru micul dejun vă poate începe ziua cu până la 142 UI de vitamina D sau 24% din CDI (40).

Cereale și ovăz

Unele boabe și fulgi de ovăz instant sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.

O porție de 1/2 cană din aceste alimente poate furniza între 55 și 154 UI, sau 26% din CDI (41, 42).

În timp ce cerealele îmbogățite și fulgi de ovăz oferă mai puțină vitamină D decât multe surse naturale, ele pot fi totuși o modalitate bună de a vă crește aportul.

rezumat Alimentele precum laptele de vacă, laptele de soia, sucul de portocale, cerealele și fulgi de ovăz sunt uneori îmbogățite cu vitamina D. Acestea conțin 55 până la 130 UI pe porție.

Petrecerea timpului la soare este cea mai bună modalitate de a obține doza zilnică de vitamina D. Cu toate acestea, expunerea suficientă la soare este evazivă pentru mulți oameni.

A obține suficient din dietă singur poate fi dificil, dar nu imposibil.

Alimentele enumerate în acest articol sunt unele dintre principalele surse de vitamina D disponibile.

Consumul de multe dintre aceste alimente bogate în vitamina D este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient important.