Dominique rueff

Lista conform Medisite septembrie 2013 + note personale

Prin urmare, aceste alimente sunt preferate celor care nu au fier și care nu tolerează foarte bine medicamentele pe bază de fier. Acest lucru nu ar trebui să renunțe la diagnosticarea acestei lipse de fier, măsurarea feritinei, căutarea hemoragiei, a unei patologii cronice care provoacă sângerări sau a unei tulburări alimentare.

La această listă aș adăuga cu plăcere urzică, în ceai de plante sau tinctură sau anumite produse dietetice. Dar, în toate cazurile, trebuie să diagnosticăm și să monitorizăm.

Pe de altă parte, dacă aveți un exces de fier, ca în boala numită hemocromatoză, aceste alimente ar trebui evitate.

Budinca neagra

El este campionul! Cu 22,8 mg de fier la 100g, reprezintă 163% din cantitatea zilnică recomandată. Nu este de mirare, deoarece mezelurile sunt făcute cu sânge de porc. Fierul este principalul constituent al hemoglobinei * din celulele roșii din sânge. În plus, acest fier (fierul hem) este de 5 până la 10 ori mai asimilat decât cel prezent în plante sau ouă (fierul non-hem).

În practică: la tigaie sau la grătar fără a adăuga grăsimi, puteți mânca o porție de 100 până la 150 g o dată la 15 zile. Cu toate acestea, la fel ca orice mezeluri, mezelurile sunt bogate în lipide (aproximativ douăzeci de grame la 100 de grame). Alegeți o bucată fără bucăți mari de grăsime în interior și asociați-o cu o legumă verde. Fără confuzie! Vărul său budinca albă care nu conține sânge oferă mult mai puțin fier.

Cimbru

Cimbrul este o plantă aromată care abundă în fier. În 10g, veți găsi 12 mg de fier !

În practică: Cimbru merge foarte bine cu tocanele sau cartofii prăjiți. Așadar, nu vă mai lipsiți de el, deoarece, pe lângă faptul că vă aromează perfect preparatele, vă va preveni de carențe de fier !

De știut: pătrunjelul este, de asemenea, o plantă aromată bogată în fier. 100g oferă nu mai puțin de 3,8 mg de fier.

Piuliță

Semințele oleaginoase sunt bogate în fier. În 100g de nuci de pin, veți găsi 7,36 mg de fier !

În practică: zdrobit sau întreg, adăugați aproximativ treizeci de grame în fiecare zi la salate, iaurturi ... dacă vă lipsește fierul!

Notă: Puteți amesteca nuci de pin și semințe de susan, care sunt, de asemenea, bogate în fier.

Ficat de vițel (dacă este posibil, organic)

Maruntaie rosie este un furnizor major de fier (5 mg/100g). Astfel, ficatul de vițel, rinichii de miel sau inima de vită sunt recomandate în caz de deficit de fier.

În practică: Consumați-le rapid: în termen de 24 de ore de la cumpărare. Puteți înlocui carnea cu o sută de grame o dată pe săptămână. Se împrumută la o multitudine de preparate: pe frigarui, la grătar, într-o tigaie ...

Notă: organele roșii trebuie consumate cu moderare dacă suferiți de probleme cardiovasculare deoarece conțin mult colesterol (400 mg pentru ficatul vițel). De asemenea, nu sunt recomandate dacă aveți atacuri de gută. De asemenea, viitoarelor mame li se recomandă să evite consumul de ficat din cauza bogăției sale în vitamina A, care este dăunătoare în doze mari pentru făt.

Cochilii (care au avantajul de a furniza alte oligoelemente, inclusiv zinc, care este, de asemenea, important pentru imunitate!)

Desigur, nu le mâncăm în fiecare zi, dar crustaceele vin chiar în spatele budincii negre pentru conținutul lor ridicat de fier. Coaja, scoica, midia și stridia conțin 26 mg, 14 mg, 7,9 mg și 6,3 mg la 100 g, respectiv.

În practică: Dacă vă plac scoicile, nu ezitați să vă cumpărați din când în când.

Ciocolată (fără abuz)

Oboseala, lovitura pompei ... Ai dreptate să iei un pătrat de ciocolată! Mai ales dacă conține 70% cacao! Veți găsi într-adevăr 10,7 mg de fier la 100g. Un motiv bun pentru a nu te priva !

În practică: Strângeți câte un pătrat din când în când, vedeți în fiecare zi dacă vă face să vă simțiți bine !

Carne roșie (de asemenea fără abuz, în general nu mai mult de două ori pe săptămână și de evitat în anumite situații sau patologii!)

În plus față de un nivel ridicat de proteine, 100g de carne de vită prăjită sau fierte la foc mic oferă aproximativ 3 mg de fier, care este de două ori mai mult decât carnea albă (vițel sau păsări de curte).

În practică: puneți-l în meniu o dată sau de două ori pe săptămână, favorizând articole mai puțin grase, cum ar fi coada de vită, friptură de crestă sau tende. Nu mai mult, deoarece un studiu foarte recent a constatat că consumatorii mari de carne roșie aveau un risc mai mare de deces din cauza cancerului sau a bolilor cardiovasculare (1).

(1) Pan A, Sun Q, Bernstein AM; și colab. Consumul și mortalitatea cărnii roșii: rezultate din 2 studii prospective de cohortă [publicate online 12 martie 2012]. Arch Intern Med.

Chimen (de amestecat cu turmeric și, de asemenea, rădăcină de ghimbir ca antioxidanți și anti-oboseală)

Chimenul este un condiment bogat în fier. În 1 g, găsim 0,6 mg de fier !

În practică: Carne, pește, paste, orez ... Nu ezitați să adăugați câteva vârfuri de chimen în dieta zilnică pentru a vă umple fierul. !

Lintea

Nu! spanacul nu furnizează fier, ci linte!

Lintea, dar și fasolea, fasolea și nautul se descurcă mult mai bine decât faimosul spanac al lui Popeye când vine vorba de fier! Acestea oferă între 1,5 și 3 mg la 100g. În plus, aceste amidonuri sunt bogate în proteine, zaharuri complexe și fibre, care sunt excelente pentru sănătatea ta. Ca să nu mai vorbim că nu conțin grăsimi !

În practică: Înmuiați linte, naut sau fasole peste noapte în apă înainte de a le găti. Pentru a spori absorbția fierului pe care îl conțin, acestea ar trebui combinate cu vitamina C. Adăugați, de exemplu, o stoarcere de lămâie și pătrunjel. Sau un compot de ardei, broccoli sau conopidă, dacă îi mănânci calzi.

Atenție: Dacă vă place ceaiul, beți-l departe de mese, deoarece taninurile sale inhibă absorbția fierului din surse vegetale (2).

(2) Efectele ceaiului asupra absorbției fierului din dietă - HERCBERG S.; LUQUE Marie-Luz P .; GALAN Pilar; MALVY D

Peşte

Preferați peștii mici (hamsii, sardine) care sunt mai puțin susceptibili de a fi poluați de metale grele. Peștii grași oferă și omega 3. Nu abuzați de peștii cu risc de poluare în caz de sarcină și, în orice caz, nu mai mult de două până la trei ori pe săptămână.

Cu 0,5 până la 1 mg de fier la 100g (în funcție de specie), peștele este o sursă bună de fier.

În practică: Vă recomandăm să îl consumați de două ori pe săptămână, alternând pește gras (somon, sardine, macrou) și pește slab (cod, polac, merlan).