Alimentație și sănătate

Câteva cuvinte înainte de a ajunge la miezul problemei

Este foarte dificil să vorbim despre legăturile dintre dietă și sănătate, iar acest lucru la mai multe niveluri.

Pe planul social: rasele comune sunt uneori dificile, între cei care înjură de plăcere și râd de consecințe („Trebuie să mori de ceva”) și cei care analizează fiecare aliment prin prisma efectelor sale asupra sănătății („Eu mănânc doar organic și am oprit zahărul și carnea”). Dacă prima filozofie are dezavantajul de a se expune mai devreme la un anumit număr de boli, are avantajul de a aduce un maxim de plăcere și de a evita frustrarea și angoasa care deseori afectează existența adepților. Majoritatea, din fericire, se încadrează undeva între aceste două extreme, unele reușind chiar să se răsfețe fără a-și compromite sănătatea.

Ştiinţific, și aceasta în mai multe privințe. În primul rând, conform metodei, durata sau populația țintă, studiile privind legăturile dintre dietă și sănătate duc adesea la rezultate contradictorii. Apoi, cu cât progresează cercetarea, cu atât mai mulți oameni de știință își dau seama că complexitatea subiectului este atât de imensă. că este dificil de formulat recomandări generale fiabile. Efectele unui aliment asupra sănătății umane depind de o multitudine de factori precum:

varietatea alimentelor, metoda de cultivare, gradul de maturare, prospețimea, gradul de prelucrare, tipul și durata de gătit etc.
combinând mâncarea cu alte alimente, la aceeași masă sau pe parcursul unei zile. O multitudine de compuși chimici prezenți în alimente inhibă sau stimulează invers acțiunea enzimelor, digestibilitatea proteinelor, asimilarea nutrienților etc.
moștenirea genetică a fiecărei persoane, natura microbiotei sale (bacteriile „bune” și „rele” prezente în intestinele noastre), aciditatea gastrică, administrarea de medicamente sau suplimente alimentare ...

Prin urmare, devine din ce în ce mai presimțit să afirmăm că un astfel de aliment este în mod necesar bun pentru o anumită persoană. in caz contrar, cercetători care pledează pentru o abordare holistică pune la îndoială relevanța studiilor dominante privind legătura dintre dietă și sănătate din cauza lor caracter prea reducționist. Potrivit „holistilor”, aceste studii se concentrează excesiv asupra efectelor componentelor chimice luate izolat (un astfel de acid gras, zahăr, o astfel de vitamină etc.), în timp ce acestea nu acționează în același mod. dacă se încadrează în matricea alimentelor care le conțin sau dacă sunt asamblate artificial de industria alimentară (vezi Produse ultra-procesate și aditivi: ce pericole? pe acest site și pe site-ul nutriționistului Anthony Fardet, un articol despre abordări reducționiste și holistice).

În plus, rezultatele cercetărilor științifice sunt adesea transmise de presa generală și site-urile de popularizare. care sunt adesea vinovați de simplificare și extrapolare. Faptul că un aliment sau un compus chimic pare să intervină în prevenirea unei boli (de exemplu) nu înseamnă neapărat că faptul de a consuma frecvent acest aliment sau de a crește aportul acestuia de compus, îmbunătățește de fapt sănătatea umană. În plus, anumite titluri conform cărora „un astfel de aliment este cancerigen” și „un astfel de produs previne o astfel de patologie” trebuie puse în perspectivă.. De exemplu: Agenția Internațională pentru Cercetare împotriva Cancerului consideră că consumul a 100 g de carne roșie pe zi crește riscul de a dezvolta cancer colorectal cu 17%. Fără a nega faptul că carnea roșie este cancerigenă, trebuie avut în vedere faptul că riscul de a dezvolta cancer colorectal în timpul vieții este de numai 1% și că riscul crește cu 17% numai dacă consumați 5 porții (150 g) de carne de porc și carne de vită pe săptămână. Ceva care să aibă o conștiință proastă mâncând o porc fript și o friptură de vită măcinată pe săptămână ?

În cele din urmă, o altă dificultate se află în ponderarea virtuților și pericolelor pentru sănătatea alimentelor și în prioritizarea riscurilor. Este mai bine să mănânci o roșie proaspătă tratată cu pesticide sau o roșie organică necoaptă importată din Spania? Piept de pui crescut cu baterii bogat în antibiotice sau carne de vită hrănită cu iarbă de la pășunat extensiv? Fursecuri organice sau fursecuri cu conținut scăzut de zahăr? Este mai bine să evitați pesticidele, aditivii, grăsimile proaste, sarea sau zahărul? Contrar credinței populare, excesul acestor ultime trei provoacă mult mai multe decese decât primele două.

Cu toate acestea, există legături dovedite între dietă și sănătatea fizică și mentală

Acestea fiind spuse, faptul că o dietă sănătoasă ajută la prevenirea dezvoltării multor patologii (cancere, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli neurodegenerative etc.), Nu este mai puțin evident. Se estimează că un sfert din decese sunt direct legate de o dietă slabă în lume, în timp ce în Franța, în 2010, 36% din decese au fost atribuite, direct sau indirect, unei diete slabe (24% din boli cardiovasculare, 10% din cancer și 2% din diabet - aceste boli fiind, de asemenea, factori comorbiți [1], cum este cazul Covid-19). Și pe lângă drama mortalității, o dietă slabă este adesea cauza bolilor cronice care scad calitatea vieții, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul - numărul de diabetici de tip 2 la nivel mondial a crescut de la 108 la 422 milioane între 1980 și 2014, și în prezent crește cu 2,8% pe an în Franța, unde sunt afectate peste 5 milioane de persoane [2].

în plus, dieta noastră pare să aibă o influență importantă asupra sănătății noastre mentale și a capacităților intelectuale [4]. Pe de o parte, consumul de alimente grase și zaharate:

face copiii mai agresivi, furiosi, frustrati si tristi;
scade senzația de sațietate și promovează un aport mai mare de alimente și, prin urmare, creșterea în greutate;
face creierul uman hipersensibil la imaginile alimentelor grase și zaharate;
provoacă inflamații în organism care pot perturba funcția creierului.

Pe de altă parte, lipsa anumitor nutrienți esențiali, cum ar fi omega-3 (care afectează 90% din populație, vezi Omega-3, omega-6, oh ce este?) are un impact negativ asupra motivației, inițiativei și memoriei și invers promovează agresivitatea, impulsivitatea și nerăbdarea.

În plus, cercetările recente au constatat că stările noastre de spirit erau în mare măsură determinate de microbiota noastră, miliardele de bacterii care colonizează intestinele noastre. Cu toate acestea, calitatea microbiotei depinde mai ales de dieta noastră: unele alimente acționează într-un mod pozitiv (fructe și legume, leguminoase, fructe uscate și nuci, pește), iar altele în mod negativ (zaharuri adăugate, grăsimi animale, produse procesate).

Dieta și evoluția speranței de viață

S-ar putea crede că dietele națiunilor industrializate nu sunt atât de rele pe măsură ce speranța de viață continuă să crească. Cu toate acestea, speranța de viață, care a crescut continuu în ultimele două secole, începe să stagneze în Statele Unite și în unele țări din Europa de Est. În plus, în ultimii douăzeci de ani, speranța de viață în stare bună de sănătate în țările europene, inclusiv Franța, a stagnat (fluctuează între 63 și 65 de ani). Când știm imensele progrese realizate în detectarea și tratarea multor boli (inclusiv a cancerelor), această recentă stagnare a speranței de viață sugerează apariția unor factori negativi - inclusiv transformarea tiparelor de producție și consum.

Mâncarea plăcută care păstrează sănătatea este ușoară

Cu toate acestea, aveți grijă: mâncarea nu trebuie experimentată ca o sarcină provocatoare de anxietate. Amintiți-vă că a nu mânca nimic este cea mai bună soluție pentru a muri foarte repede. Cumpărarea mâncării, gătirea și mâncarea nu ne omoară, ci ne face să trăim, ne oferă plăcere și este un factor major de sociabilitate și convivialitate. Consumul de cereale, fructe, legume, leguminoase, pește, produse lactate, ouă și carne ne menține în stare bună în fiecare zi și într-o stare bună de sănătate pe termen lung. A mânca sănătos evitând excesul și substanțele toxice (pesticide și aditivi) nu înseamnă că nu poți „mânca nimic”. În realitate, mâncarea noastră este doar un pericol în trei cazuri: otrăvire, exces și lipsă.

Otrăvire: în diferite etape ale lanțului alimentar, anumite metode de producție, prelucrare și conservare fac ca produsele alimentare, crude sau procesate, să fie toxice. Pesticide în câmpuri, antibiotice în ferme, aditivi în produse prelucrate, urme de uleiuri minerale din hidrocarburi în alimente ... Fabricarea industrială, prin hidrogenarea grăsimilor, creează chiar acizi grași care nu există ca atare naturali și care sunt adevărate otrăvuri (grăsimi trans acizi de origine tehnologică - vezi Produse ultra-prelucrate și aditivi: ce pericole?). Un pic din toate astea nu te va ucide, dar multe din ele în fiecare zi. Și asta este păcat, când știm că aceste substanțe chimice nu au proprietăți gustative: sunt folosite doar pentru a reduce costurile, pentru a îmbunătăți aspectul și pentru a prelungi durata de valabilitate, în detrimentul sănătății noastre.

Miza aici nu este de a renunța la plăcerea, ci de a accepta (sau nu) că industria agroalimentară ne va otrăvi pentru a face bani.

Excesul: spre deosebire de produsele toxice, sarea, zahărul și grăsimile nu sunt inerent rele: sunt uniforme necesar a avea o stare bună de sănătate. Cu toate acestea, produsele procesate (industriale sau nu, de altfel) conțin deseori cantități excesive și nebănuite de sare, zahăr și grăsimi (vezi, în curând, articolele Vei primi înapoi puțin zahăr? Și vei primi înapoi puțină sare?) . Carnea, pe de altă parte, poate fi consumată în mod regulat (deoarece este o sursă de proteine și mulți micronutrienți), dar pur și simplu fără exces, în special carnea roșie și procesată (mezeluri, mezeluri etc.) din cauza naturii lor cancerigene.

Problema nici aici nu este să te privezi, ci să fii de acord să ingerezi (sau nu) sarea, zahărul și grăsimile adăugate cu care sunt umplute produsele industriale, în scopul profitului în detrimentul sănătății noastre.

Lipsa: riscul de a contracta anumite boli cronice și cancere se amplifică în caz de deficiențe sau chiar deficiențe în macronutrienți (lipide, proteine / proteine și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale). Și contrar a ceea ce se crede adesea, riscul de deficit nutritiv este departe de monopolul dietelor „libere” (gluten, carne, produse de origine animală etc.), dimpotrivă. Un vegan care nu mănâncă leguminoase va lipsi, desigur, de anumiți aminoacizi esențiali și probabil de calciu și fier. Dar cineva care mănâncă puține fructe și legume proaspete este, de asemenea, expus riscului de deficiențe în multe minerale și vitamine. Consumul de produse prelucrate și ultraprelucrate este, de asemenea, cauza unor insuficiențe sau chiar deficiențe - aceasta este întreaga problemă a făinurilor rafinate utilizate în fursecuri, pâine și paste și a „alimentelor false” obținute. După destructurare și restructurare brută alimente și adăugarea de zahăr, sare, grăsimi și aditivi (vezi Produse și aditivi ultra-prelucrate: ce pericole?).

Provocarea, încă o dată, nu este să încetezi să te distrezi, ci să accepți sau să nu-ți pui în pericol sănătatea fără să știi asta și să continui să fii păcălit de industria alimentară, care vinde alimente fără nutrienți.

Prin urmare, o dietă variată nu este neapărat o dietă echilibrată și sănătoasă: alternarea între mese gata, legume cu reziduuri de pesticide, fructe fără vitamine, făină și cereale rafinate și alte produse bogate în sare, zahăr și aditivi este variată, dar orice altceva decât sănătos.

După cum va fi clar mai târziu, pentru o dietă care îmbunătățește sănătatea în loc să o deterioreze, este mai ales necesar să se evite consumul prea des de produse ultraprelucrate, materii prime rafinate și produse de origine animală „la risc”. (Carne și carne procesate fără etichetă sau garanție de calitate). Dacă cu asta mănânci 1 sau 2 fructe pe zi și puține legume proaspete (inclusiv congelate) la fiecare masă, cu surse diversificate de proteine (animale și vegetale), limitând sarea și zaharurile adăugate, favorizând în același timp etichetele organice sau de altă calitate, mâncarea dvs. va fi sănătoasă și foarte bună din punct de vedere ecologic (atâta timp cât veți favoriza produsele de sezon).

Despre recomandările nutriționale

În secțiunea dedicată sănătății, vor exista adesea recomandări nutriționale din partea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și a Agenției Naționale pentru Siguranța Alimentară (ANSES). Fie că este vorba de aporturile care nu trebuie depășite (sare, zaharuri, acizi grași saturați etc.) sau de nevoile care trebuie satisfăcute (minerale, vitamine, omega-3 etc.), trebuie avut în vedere faptul că o persoană care îndeplinirea tuturor acestor obiective ar avea șanse mari să trăiască peste 100 de ani, dintre care 80 până la 90 de ani în stare bună de sănătate (dacă nu fumează, face sport și nu bea prea mult alcool). Deci nu sunteți în pericol iminent de moarte dacă nu sunteți întotdeauna pe drumul cel bun! Unele deficiențe (cum ar fi omega-3) îi privesc, de exemplu, pe aproape toți francezii, ceea ce nu îi împiedică să aibă o speranță de viață de peste 80 de ani. Respectarea acestor recomandări vă va crește totuși șansele de a trăi o viață lungă și sănătoasă și vă va îmbunătăți capacitățile mentale (memorie, gândire etc.) și starea de spirit.

Notă: Bolile cauzate de alimentația nesănătoasă au, de asemenea, costuri economice și ecologice considerabile. Tratamentul diabetului și al complicațiilor acestuia constituie 15% din cheltuielile cu asigurările de sănătate (adică 19 miliarde de euro); cel al obezității 22%, în timp ce costul social al supraponderabilității reprezintă 1% din PIB, care este la fel ca alcoolul sau tutunul [3]. Din punct de vedere ecologic, producția și consumul de medicamente pentru tratarea bolilor cronice (diabet de tip 2, boli cardiovasculare etc.) și a cancerelor sunt extrem de poluante și sunt sursa unor cantități semnificative de emisii de gaze cu efect de seră.

[1] Factor care nu este legat de boala pentru care o persoană primește îngrijire, dar care are consecințe asupra șanselor de supraviețuire a pacientului.

[3] Raport de anchetă parlamentară privind alimentele industriale, pp. 73-74.