Bicicleta de exerciții pentru a slăbi

Bine ați venit pe site-ul meu. Numele meu este Romain, am 27 de ani și am slăbit definitiv peste 30 de kilograme. Pentru a afla mai multe despre călătoria mea, urmați acest link. Vă doresc o vizită plăcută și o lectură bună !

Bicicleta de exerciții este un dispozitiv de antrenament cardio care permite reglarea precisă a intensității efortului. Este o activitate fizică care nu este foarte traumatică pentru articulații și care poate fi făcută în timp ce te distrezi în fața televizorului sau citești o carte în confortul casei tale.

Un antrenament cu bicicletă cu viteză constantă, care variază în lungime între 30 și 60 de minute și se repetă de mai multe ori pe săptămână, vă ajută să pierdeți în greutate mai rapid prin creșterea cheltuielilor de energie cu câteva sute de calorii.

rezumat

Pe această pagină vă explicăm:

Care sunt avantajele și dezavantajele bicicletei de exerciții
Cel mai bun program de antrenament
Capcanele asociate antrenamentului atunci când vrei să slăbești

Fiecare subiect este discutat în detaliu și respectă cele mai recente descoperiri din cercetările științifice.

Exemple de biciclete de antrenament

Test de slăbire

Puteți ghici toate răspunsurile corecte? Faceți testul în 2 minute.

rezumat

Bicicleta de exerciții este o activitate fizică ideală pentru persoanele supraponderale care doresc să se întoarcă la sport. Nu trebuie să înveți cum să folosești o bicicletă de exerciții, iar efortul staționar te menține ocupat în timp ce te antrenezi în timp ce te uiți la televizor sau citești o carte.

Bicicleta de exerciții nu este foarte traumatică pe articulații, deoarece nu există impact (piciorul rămâne lipit de pedală). Ciclismul este unul dintre sporturile (alături de înot) recomandat persoanelor foarte supraponderale pentru a proteja gleznele, genunchii și șoldurile. Oferă avantajul că nu trebuie să te expui parțial gol și în public la piscină.

Antrenamentul ideal pentru a pierde în greutate pe o bicicletă de exercițiu va fi un antrenament la distanță, adică un efort constant și aducerea practicantului la 65% din ritmul cardiac maxim, cu o durată de 30 de minute până la 60 de minute. Acest antrenament trebuie repetat regulat de 2 până la 4 ori pe săptămână.

Bicicleta de exerciții este cel mai ieftin dispozitiv de antrenament cardio: costă doar în jur de 100 de euro. Are o durată de viață excelentă și, prin urmare, este o alternativă bună la alergare pentru care va trebui să cumpărați în fiecare an o nouă pereche de pantofi de calitate sau chiar un abonament la piscină sau la o sală de sport care poate costa câteva sute de euro pe an.

Singurul dezavantaj al bicicletei de exerciții este că poate provoca oboseală a spatelui din cauza sprijinirii pe ghidon. Această problemă poate fi evitată alegând un model cu scaun vertical (sau un model cu spătar), dar poate persista la persoanele cu statură mică (mai puțin de 1m60).

Descărcați un eșantion gratuit din cartea Slăbiți cu sport. Faceți clic aici pentru a profita (ofertă limitată la 2.500 de persoane)

Contraindicații

Nu există nicio contraindicație pentru practicarea bicicletei de exerciții.

Dacă nu practicați sport de mult timp, dacă suferiți de obezitate, dacă aveți spatele, genunchii sau inima fragilă, consultați-vă medicul înainte de a începe să practicați pentru a vă proteja împotriva riscurilor posibile pentru sănătatea dumneavoastră.

Foloseste cu

Dacă scopul dorit este să slăbești, atunci este imperativ să urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii în același timp cu exercitarea bicicletei. Antrenamentul sportiv singur nu este suficient pentru a pierde grăsime.

Practica bicicletei de exerciții pe stomacul gol este interesantă, dar nu esențială. Nu este recomandat antrenamentul intensiv și/sau pe intervale pe bicicleta.

Alternative interesante: mersul pe jos pentru a pierde în greutate (ușurința de a practica), înotul pentru a pierde în greutate (munca musculară generală)

Nu trebuie confundat cu: antrenorul eliptic (dispozitiv diferit)

Parerea noastra

Am început să folosesc o bicicletă de antrenament exact când am început să slăbesc primele kilograme. Îmi place foarte mult aspectul staționar care vă permite să vă distrageți atenția în timpul efortului pentru a nu vedea timpul trecând, uitându-vă la televizor de exemplu. Îmi folosesc în continuare bicicleta de exerciții când trebuie să fac mișcare, dar nu am chef să ies din casă. Am un model low cost care funcționează în continuare fără probleme după 4 ani de utilizare obișnuită.

Program de antrenament pentru bicicletă

Cantitatea de grăsime arsă de organism este direct proporțională cu durata și intensitatea efortului. Antrenamentul regulat pe o bicicletă de antrenament va arde calorii suplimentare și va fi cel mai eficient atunci când este lung și repetat de mai multe ori pe săptămână.

Programul ideal de antrenament este de a pedala 3 până la 4 ore pe săptămână și poate accelera pierderea în greutate cu aproximativ 1 kg pe lună. Ar trebui să se acorde prioritate în primul rând duratei și regularității sesiunilor de antrenament, mai degrabă decât câștigului în performanță.

Programul

Vom începe să ne antrenăm în mod rezonabil și regulat. Alegeți unul dintre cele 3 programe de mai jos, care vi se pare cel mai realist și cel mai adaptat la viața de zi cu zi (vă recomandăm programele numărul 2 și 3):

20 de minute de 3 ori pe săptămână
15 minute de 4 ori pe săptămână
12 minute de 5 ori pe săptămână

Fiecare dintre aceste programe de formare are o durată totală de 1 oră pe săptămână. Scopul dvs. va fi să reduceți acest timp săptămânal total de antrenament la 3 sau 4 ore pentru a vă accelera pierderea în greutate.

Folosind acest prim program de antrenament ca punct de plecare, creșteți treptat durata antrenamentelor în trepte de 2-3 minute pe sesiune. Obiectivul dvs. va fi atingerea unuia dintre aceste 3 obiective:

60 de minute de 3 ori pe săptămână
45 de minute de 4 ori pe săptămână
35 de minute de 5 ori pe săptămână

Pentru a vă măsura progresul către aceste obiective, înregistrați timpul de antrenament în fiecare sesiune și adunați în fiecare weekend. Acest lucru vă va ajuta să vedeți dacă progresați săptămână după săptămână. De asemenea, vă va ajuta să vă antrenați mai regulat. De asemenea, putem număra timpul lunar de antrenament (adăugați la sfârșitul fiecărei luni) pentru a ne antrena regulat pe tot parcursul anului.

Nu este necesar să depășești 3 până la 4 ore de antrenament săptămânal, deoarece dincolo de aceasta creăm un deficit caloric excesiv care va face dificilă controlul dietei (favorizând abaterile) și poate duce, de asemenea, la epuizare fizică sau psihologică.

Vă puteți antrena câteva zile consecutive. Vă recomand să vă antrenați în timpul săptămânii și să păstrați weekendul ca perioadă de odihnă.

Timpul de antrenament este gratuit, majoritatea oamenilor preferă să se antreneze după-amiaza târziu sau seara devreme.

Antrenamentul pe stomacul gol dimineața nu mărește numărul de calorii consumate în timpul efortului, dar favorizează lipoliza, deoarece depozitele de zahăr au fost drenate peste noapte. Persoanele obeze nu trebuie să facă exerciții pe stomacul gol, deoarece riscul de hipoglicemie este mare.

Ritmul efortului

Pentru ca exercițiul fizic să fie tolerabil în timp, intensitatea acestuia trebuie să fie moderată pentru a promova utilizarea grăsimilor (lipoliză), mai degrabă decât cea a zaharurilor (glicoliză). Acest lucru este cu atât mai important în timpul pierderii în greutate, deoarece rezervele intramusculare de zahăr sunt scăzute.

Rata de efort care promovează lipoliza corespunde unei frecvențe cardiace egale cu 65% din rata maximă. Calculăm frecvența cardiacă de 65% cu această formulă:

FC65 = (220 - vârsta practicantului) x 0,65

Dacă aveți 30 de ani, FC65 dvs. este, prin urmare:

HR65 = (220 - 30) x 0,65 = 124 bătăi pe minut

Aproape toate modelele de biciclete de exerciții sunt echipate cu mânere pentru măsurarea ritmului cardiac. Creșteți dificultatea efortului (rezistența pe bicicletă) până ajungeți la HR65 și apoi mențineți efortul pe tot parcursul antrenamentului.

Încălziți și răcoriți

La începutul sesiunii, este esențial să vă încălziți pentru a evita riscul de întindere și tensionare. Vă veți încălzi în 3 până la 5 minute, începând cu pedalarea la rezistența minimă a bicicletei și crescând treptat rezistența până când ajungeți la rezistența de lucru. Încălzirea nu este luată în considerare pe durata sesiunii.

La sfârșitul ședinței, este recomandabil să pedalați în continuare timp de 3 până la 5 minute la o rezistență minimă pentru a favoriza circulația sângelui (permițând eliminarea deșeurilor lactice) și acest lucru pentru a evita rigiditatea musculară a doua zi.

Nu se recomandă întinderea ca încălzire, deoarece acest lucru va crește riscul de rănire. Pe de altă parte, puteți face întinderi statice după ce vă liniștiți.

Alte lucruri de știut

Amintiți-vă să rămâneți hidratat băut pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți lua o înghițitură de apă la fiecare 5-10 minute în timpul sesiunii. Un alt punct adesea uitat este oxigenarea: deschideți o fereastră o fisură în timpul sesiunilor de antrenament pentru a oferi corpului dvs. oxigenul de care are nevoie pentru a pedala.

Dacă bicicleta dvs. de exerciții nu are un monitor de ritm cardiac pentru a vă măsura ritmul cardiac, puteți determina ritmul corect de pedalare pe baza respirației: ar trebui să puteți continua o conversație în timp ce pedalați, fără să vă scăpați din respirație.

Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții întărește în special inima (rezistența cardiovasculară). Întărirea picioarelor este secundară și se referă în principal la îmbunătățirea rezistenței musculare a cvadricepsului. Antrenamentul pe o bicicletă de exercițiu vă va ajuta, prin urmare, să alergați mai ușor (rezistență cardiovasculară și musculară la picioare), dar să nu purtați sarcini mai grele sau să sari mai sus (forța musculară).

Greșeli de evitat

A merge regulat cu bicicleta de antrenament nu este suficient pentru a pierde în greutate: trebuie, de asemenea, să vă controlați dieta pentru a oferi corpului dvs. mai puțină energie decât are nevoie și forțați-l să atragă rezervele sale. Dacă nu vă puteți controla dieta, bicicleta de exerciții nu vă va fi de niciun folos și va fi mai bine să vă concentrați mai întâi eforturile asupra dietei.

Exercițiul intensiv (și mai ales antrenamentul pe intervale) nu este recomandat deoarece este un efort anaerob care se bazează în totalitate pe glicoliză (utilizarea zaharurilor ca combustibil). În timpul pierderii în greutate, depozitele de glicogen sunt goale, astfel încât este imposibil să se producă un efort intensiv optim.

De ce ai nevoie ?

Veți avea nevoie de o bicicletă de exerciții. Modelele de bază sunt suficiente în majoritatea cazurilor. Preferă un model cu ecran și margini laterale care să permită măsurarea ritmului cardiac în timp real. Iată câteva modele pe care le recomandăm:

Pentru mai multe modele, consultați clasamentul celor mai populare biciclete de exerciții de pe Amazon. Veți găsi acolo multe modele diferite, la prețuri mai mult sau mai puțin accesibile. Vă rugăm să nu ezitați să citiți comentariile altor cumpărători înainte de a plasa comanda (pentru a evita dezamăgirea).

Ar trebui să citești și tu Slăbește cu sportul. Această carte explică modul de utilizare a sportului pentru a pierde în greutate și răspunde la întrebări importante precum:

Cum să faci mișcare fără să te demotivezi ?
Care este cel mai bun sport pentru a slăbi ?
În ce situații sportul îți permite să slăbești mai repede ?
De ce metabolismul bazal face ca exercițiul să fie opțional ?

Această carte este accesibilă tuturor bugetelor, descoperiți-o aici: Slăbiți cu sportul

Produse complementare utile

Iată câteva accesorii care pot fi utile în utilizarea unei biciclete de exerciții. Nu sunt absolut esențiale, dar fac antrenamentul mai interesant.

Pe bicicletele de exerciții, pentru a vă cunoaște ritmul cardiac, trebuie să țineți mânerele continuu. Dacă eliberăm mânerele, nu mai putem verifica dacă lucrăm la ritmul cardiac ideal (FC65). Prin urmare, un monitor de ritm cardiac separat este util pentru a avea mâinile libere în timpul antrenamentului. Este, de asemenea, un accesoriu care poate fi reutilizat în alte sporturi, cum ar fi alergatul sau ciclismul în aer liber.

Un alt accesoriu foarte practic este o pungă cu apă. Acest sistem de rezervă de apă pe care l-ați pus pe spate, datorită căruia vă puteți hidrata fără a fi nevoie să purtați o sticlă de apă cu dvs., este utilizat pe scară largă în drumețiile de munte. Dacă nu aveți nicăieri sau nu puneți o sticlă de apă lângă bicicleta dvs. de exerciții, acest lucru poate fi foarte la îndemână. Apoi, puteți reutiliza acest sac de apă în alte sporturi, cum ar fi monitorul ritmului cardiac.

În cele din urmă, această pagină nu ar fi completă fără a vorbi despre suplimentele alimentare și, în special, despre aminoacizii ramificați (BCAA) care sunt utili aici pentru reducerea oboselii în timpul exercițiului. Vă recomandăm să utilizați BCAA în mod excepțional, la maximum 1 din 5 și numai atunci când intenționați să vă antrenați mai mult de 45 de minute la rând. Doza este de 10 g de BCAA chiar înainte de a începe să pedaleze.

Pentru mai multe

Iată câteva sfaturi de lectură pentru a înțelege mai bine cum să slăbești folosind bicicleta de exerciții. Vă recomandăm să citiți fiecare dintre paginile de mai jos pentru a obține o imagine de ansamblu și a lua decizii mai inteligente pentru a vă schimba corpul fără a stagna.

Motivație

Motivația se îndreaptă spre obiectivele tale. Pentru a rămâne motivați, vă puteți vedea progresul ținând un jurnal care detaliază eforturile dvs. și atingeți obiective pentru a simți că eforturile dvs. nu sunt în zadar.

Pentru a rămâne motivați mai ușor în timp ce practicați bicicleta de exerciții, puteți înregistra data și ora fiecărei sesiuni de antrenament, precum și durata pedalării și rezistența utilizată. De asemenea, puteți stabili obiective intermediare pentru a progresa în ritmul propriu și pentru a atinge durata optimă de 3 până la 4 ore de antrenament pe săptămână, fără a pierde motivația.

Metabolism bazal

Metabolismul bazal este cheltuielile totale de energie ale organismului în repaus. Putem sta culcat toată ziua și corpul va petrece deja echivalentul a 2 până la 3 ore de sport intens fără a ridica un deget: organele noastre funcționează fără întrerupere 24 de ore pe zi.

Vă puteți crește metabolismul bazal practicând sport în mod regulat. Cu toate acestea, nu vă puteți folosi metabolismul bazal decât lăsându-l să-și facă treaba. Bicicleta de exerciții este complementară metabolismului bazal și permite în special creșterea acesteia printr-o practică regulată și asiduă.

Deficitul de calorii

Atunci când îi oferi corpului tău mai puțină energie decât o folosește pe tot parcursul zilei, creezi un deficit caloric și corpul se bazează pe rezervele sale de energie (grăsime) și pierzi în greutate. Bicicleta de exerciții poate crește consumul de energie și, atunci când este utilizată corect, poate crea un deficit caloric și poate pierde în greutate

Vezi: Deficitul caloric (în curând)

Lipoliza

Lipoliza este utilizarea grăsimii ca sursă de energie pentru funcționarea celulelor corpului nostru (în special celulele musculare). Lipoliza apare mai ales în timpul eforturilor de rezistență, atunci când depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt epuizate.

Vezi: Lipoliză (în curând)

Antrenament pe stomacul gol

Când este tânăr, corpul operează pe rezervele sale de grăsime și nu mai este capabil să producă eforturi intensive susținute. Exercițiul pe stomacul gol favorizează lipoliza, deoarece rezervele de zahăr sunt în general epuizate.

Vezi: Antrenament pe stomacul gol (în curând)

Antrenament pe intervale

Scopul antrenamentului pe intervale este de a crește capacitatea de rezistență cardiovasculară prin împingerea treptată a limitei anaerobe, astfel încât să puteți crește volumul de lucru aerob. Poate fi util în mod indirect pentru pierderea în greutate, dar este utilizat în principal pentru a obține performanță.

Vezi: Antrenament pe intervale (în curând)

În cele din urmă veți înțelege cum să pierdeți în greutate sănătos, fără să vă simțiți foame și fără a fi nevoie să faceți sport. Am pierdut mai mult de 30 de kilograme cu siguranță, descoperiți metoda mea gratuită de slăbire: faceți clic aici !