Ce dietă să adopți atunci când practici culturismul?

Antrenamentul de forță, sau mai des numit culturism, este o activitate fizică care ajută la construirea masei musculare cu scopul de a realiza un fizic atletic. Pentru aceasta, antrenamentul de forță necesită practicarea exercițiilor poliarticulare și izolarea prin utilizarea greutăților libere sau a mașinilor. Antrenamentul de forță poate fi văzut ca o completare a unei alte activități sportive sau ca un sport în sine. Cu toate acestea, pentru a progresa în culturism, este esențial să țineți cont de o dietă sănătoasă și echilibrată în conformitate cu obiectivele dvs. În acest articol, vă vom oferi câteva puncte cheie pentru a adopta o dietă adecvată.

Importanța nutriției în culturism

În cazul culturismului, este important să se adopte o dietă specifică pentru a face cel mai bun progres posibil în ceea ce privește performanța fizică, dar și din punct de vedere fizic. Se consideră că nutriția alimentează corpul și mușchii și, prin urmare, este mai mult decât esențială în cazul antrenamentelor cu greutăți. Într-adevăr, un sportiv sau un practicant de culturism va avea o cerință calorică mai mare comparativ cu persoanele care nu sunt atletice, datorită creșterii cheltuielilor calorice.

Nutriția vă îmbunătățește puterea și performanța, ajutându-vă în același timp să vă îmbunătățiți compoziția corpului. Fie că aveți un obiectiv de creștere în greutate sau scădere în greutate, dieta de adoptat nu va fi aceeași, deoarece va fi esențial să vă calculați nevoile zilnice de calorii și să reglați totul pentru a vă crește sau reduce aportul.

Pentru a fi simplă, asigurați-vă că aveți întotdeauna o porție de proteine, carbohidrați, grăsimi și legume în mese. De asemenea, limitați consumul de sodă, alcool și alte preparate rapide și dulciuri. Conform studiilor științifice, proteinele contribuie la menținerea și dezvoltarea masei musculare (1). Glucidele pot fi considerate sursa de energie pentru mușchi și lipide (acizi grași esențiali), cum ar fi omega 3, pot fi esențiale pentru sănătatea generală a corpului (2).

Cum să calculați aportul de calorii pentru dieta dvs.?

Calculul caloriilor va fi esențial pentru a vă construi dieta. Macronutrienții sunt vizibili pe fiecare aliment pe care îl consumați. Proteinele și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce lipidele oferă 9. Etanolul, pe care îl găsim în alcool, de exemplu, oferă 7 calorii pe gram. Cu toate acestea, etanolul conține așa-numitele calorii „goale” care nu vor avea niciun efect pozitiv asupra dezvoltării musculare.

Organismul are nevoie de un anumit număr de calorii pentru funcționarea generală a corpului, dar și a creierului și a organelor. Acest calcul va lua în considerare metabolismul, ritmul de viață, precum și sportul practicat. Pentru a vă calcula necesarul de calorii, va trebui să vă determinați întreținerea calorică, astfel încât să nu câștigați sau să pierdeți în greutate.

Pentru a vă construi dieta, vă recomandăm distribuția macronutrienților după cum urmează: 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% lipide și, prin urmare, cel puțin 1g de lipide pe kilogram de greutate corporală, 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală și restul caloriile trebuie umplute de carbohidrați. Pentru a câștiga sau a pierde în greutate, va trebui să măriți sau să micșorați acest total de calorii, care trebuie ajustat pe parcursul săptămânilor în funcție de obiectivul dvs.

(1) Devries MC, Phillips SM. Proteine suplimentare în susținerea masei musculare și a sănătății: avantaj zer. J Food Sci. 2015; 80 Suppl 1: A8 - A15.

(2) Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Acizi grași omega-3 pentru nutriție și medicină: considerând uleiul de microalge ca sursă vegetariană de EPA și DHA. Curr Diabetes Rev. 2007; 3 (3): 198-203.