Ce să mănânci înainte de antrenament?

Sunteți gata să simțiți că arde caloriile? Să vedem mâncarea care vă va alimenta corect.

Cu toții vrem să profităm la maximum de un antrenament - să ne antrenăm mai greu, să ne recuperăm mai repede, să alergăm mai repede, să sărim mai sus. Și, deși mulți dintre noi ne pregătim mental pentru un antrenament dur, uneori uităm să alimentăm motorul sau să o facem bine.

Înainte de antrenament, există anumite alimente care ne vor ajuta corpul să se pregătească și care vă pot maximiza eforturile în sala de sport. În timp ce cu toții avem nevoi nutriționale diferite, aceste alimente cunoscute - care sunt echilibrul perfect între grăsimi, carbohidrați și proteine - vă pot alimenta corpul, preveni foamea, combate oboseala și chiar ajuta la recuperare. Deci, sunteți gata să vă răsuciți drumul spre succes?

Alimente înainte de preparare:

1. Banane

Cunoscute ca bara de putere a naturii, bananele sunt ambalate cu carbohidrați și potasiu, care favorizează funcția nervilor și a mușchilor.

2. Ovăz

Deoarece sunt pline de fibre, ovăzul eliberează carbohidrați treptat. Datorită acestei eliberări lente, nivelurile de energie sunt menținute în mod constant pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai greu pentru mai mult timp. De asemenea, conțin vitamina B, care ajută la transformarea carbohidraților în energie. Ovăzul irlandez este adesea considerat cel mai bun, deoarece este cel mai puțin procesat și are o sarcină glicemică mai mică decât cea de gătit rapid și ovăzul instant. Așa că uită-te data viitoare când mergi la cumpărături.

3. Pui la grătar, broccoli și cartof dulce

Dacă lucrați la construirea masei musculare sau planificați un antrenament dificil în circuit, atunci acest combo trebuie să fie un must have. Deși aceasta este mai degrabă o masă decât o gustare, există un motiv pentru care sportivii pro-sportivi aleargă în mod regulat - și credem că este timpul să o dați.

4. Fructe uscate

Pentru o gustare rapidă și ușoară, sărbătoriți cu fructe de padure uscate, caise, smochine și ananas. Fructele uscate sunt o sursă bună de carbohidrați simpli, care sunt ușor de digerat - așa că luați o mână.

5. Pâine integrală

O felie de pâine integrală este o sursă excelentă de carbohidrați. Adăugați ouă fierte pentru o gustare protejată sau un curcan cu conținut scăzut de grăsimi.

6. Fructe și iaurt grecesc

Este un combo criminal. Fructul este plin de carbohidrați, în timp ce iaurtul grecesc conține un pumn plin de proteine. Comparativ cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc are aproape dublul proteinelor, mai puțini carbohidrați și jumătate din sodiu. De ce vor merge împreună? Glucidele din fructe se descompun rapid și sunt folosite ca combustibil în timpul antrenamentelor, în timp ce proteinele sunt depozitate puțin mai mult și servesc pentru a preveni deteriorarea mușchilor, astfel încât acesta este într-adevăr o potrivire perfectă.

7. Trail Mix

Nucile au un conținut de grăsime, dar furnizează proteinele și caloriile necesare dacă încercați să câștigați masa musculară. Pentru cei al căror obiectiv este pierderea în greutate, conduceți clar. Dacă doriți să cumpărați un mix de piese prefabricat din supermarketuri, săriți peste cele cu nuci de ciocolată sau iaurt cu brânză.

Asigurați-vă că mâncați mesele și gustările cu 30 până la 90 de minute înainte de a face mișcare, astfel încât să nu vă simțiți balonați. Dacă mâncați o masă mai mare, așteptați cele 90 de minute complete, dar dacă aveți doar una in caz, 30 de minute ar trebui să fie suficiente.

Repere înainte de antrenament pentru obiective specifice

1. Pentru culturism

Ca culturist, încercați să rămâneți slab și să construiți o mulțime de mușchi. Mâncarea unei mese mici cu aproximativ o oră înainte de antrenament - nu una grea, care va sta în burtă - vă va ajuta să vedeți creșterea musculară pe care o căutați. Mâncarea ta mică ar trebui să conste din proteine slabe și carbohidrați egali. Câteva idei grozave includ:

Albușuri de ou
Izolarea proteinelor din zer
Fructe, inclusiv portocale, căpșuni sau mere
Orez brun sau orez alb cu cereale lungi
Ovăz
Pastele de grâu
Pui sau curcan

Rețineți că timpul și controlul porțiunilor sunt esențiale în această masă înainte de preparare. Vrei să mănânci suficient pentru a-ți oferi energie și a-ți alimenta mușchii pe tot parcursul antrenamentului, dar vrei și să fii sigur că mănânci suficient de devreme și suficient de ușor încât mâncarea să nu fie puternică în burtă. a face exerciții fizice. Combinând unele dintre sursele de proteine slabe menționate mai sus cu carbohidrații cu o digestie mai rapidă, cu aproximativ o oră înainte de antrenament, vă veți asigura că veți obține pumnul nutrițional de care aveți nevoie pentru a continua să construiți mușchii.

2. Pentru slăbire

Exercițiul pentru slăbit înseamnă menținerea unui echilibru delicat. Vrei să mănânci suficient pentru a-ți alimenta în continuare corpul și pentru a-ți oferi multă energie pentru a finaliza exerciții fizice intense, dar nu vrei să te împachetezi cu calorii care te-ar putea împiedica să pierzi din greutatea pe care vrei să o pierzi. A mânca ușor cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament vă permite să conduceți cu energie maximă - și combinarea unui carbohidrat complex cu o proteină slabă este cel mai bun mod de a vă alimenta corpul.

O banană cu unt de nuci, în special unt de migdale
Fursecuri multigrade cu hummus
Un măr cu unt de arahide sau o mână mică de nuci
1/2 cană de paste sau orez, de preferință cereale integrale
O bucată întreagă de fruct
1/2 cană de fulgi de ovăz cu stafide sau fructe de pădure

Rețineți că obiectivul dvs. este să vă alimentați corpul prin antrenament. Cardio-ul de post nu va avea aceleași rezultate ca un antrenament alimentat corespunzător, ceea ce vă va spori succesul.

3. Pentru energie

Într-un antrenament, vrei să fii sigur că nivelul tău de energie este ridicat. La urma urmei, vei fi împins corpul tău puternic! Dacă doriți să evitați acel perete care vă face să simțiți că nu vă puteți atinge obiectivele, asigurați-vă că furnizați corpului dvs. carbohidrați complecși care vă vor ajuta să vă exercitați.

Aceste idei grozave vă vor oferi multă energie pentru antrenamente:

Un smoothie de fructe
Iaurt perfect cu granola și fructe
Banane
Ovăz
Pâine din cereale integrale cu câteva felii de carne slabă
Pui cu orez și legume
Merele cu unt de arahide și stafide
iaurt grecesc

4. Pentru sănătatea femeilor

Femeile au probleme de sănătate unice. În general, nu ard atât de multe calorii pe zi ca bărbații și nu au aceleași obiective de antrenament. Ca femeie, doriți să vă asigurați că vă reduceți caloriile în timp ce vă alimentați exercițiul. Aveți nevoie de același echilibru excelent între carbohidrați și proteine, dar, în funcție de exercițiile fizice, trebuie să mențineți și caloriile scăzute.

Unele pre-antrenamente excelente includ:

Smoale de fructe, în special cele făcute cu lapte de migdale sau altă opțiune cu conținut scăzut de calorii
iaurt grecesc
Fruct întreg
Carne slabă pe pâine integrală
1/2 cană de fulgi de ovăz îndulcit cu miere sau agave
1/2 cartof dulce

Găsirea combinației corecte de pre-antrenament poate fi dificilă. Odată ce o vei face, vei descoperi că ai mai multă energie și că îți poți atinge obiectivele mai repede.

Ce alimente trebuie evitate

Dacă aveți de gând să vă abateți de la această listă, trebuie să luați în considerare câteva lucruri.
Asigurați-vă că evitați alimentele grase înainte de exerciții, deoarece grăsimea părăsește stomacul foarte încet, ceea ce înseamnă că vă simțiți plin și lent și puteți mânca cu ușurință.
Deși carbohidrații sunt în general buni pentru un antrenament, ar trebui să obțineți zahăr brut sau bomboane.
Toate aceste alimente provoacă un nivel ridicat de zahăr din sânge și posibil lipsă de aparență în timp ce vă aflați în mijlocul antrenamentului.
De asemenea, nu mâncați prea mult înainte de antrenament. Acestea sunt sugestii de gustări, fără o masă completă.
Dacă mâncați prea mult, puteți provoca indigestie, posomoreală, greață și vărsături.