Cele 15 boabe cele mai sănătoase pe care le poți mânca

Cerealele sunt un aliment extrem de popular pentru micul dejun. Este ușor și convenabil pentru cei care trăiesc un stil de viață ocupat, dar este adesea încărcat cu zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase.

boabe

În plus, boabele pot fi ușor de mâncat în exces, deoarece multe mărci nu au fibre și proteine, care sunt esențiale pentru promovarea sațietății (1, 2).

Vestea bună este că există mai multe alternative nutritive, atât soiuri DIY, cât și mărci pe care le puteți cumpăra de la magazin.

Acest articol va acoperi cele mai sănătoase 15 boabe pe care le puteți mânca.

1. Ovăz

Ovăzul este o alegere nutritivă a cerealelor .

Acestea sunt de obicei rulate sau piure și apoi consumate ca fulgi de ovăz sau terci.

Având în vedere că ovăzul este un bob integral, este bogat în fibre și substanțe nutritive importante. O porție de 1/2 cană (117 grame) de ovăz oferă 4 grame de fibre și 68% din necesitățile zilnice de mangan, 18% pentru fosfor și seleniu și 16% pentru zinc (3).

De asemenea, oferă o cantitate semnificativă de vitamine B, fier și magneziu (3).

Puteți cumpăra ovăz pre-porționat, aromatizat de la magazin, dar cel mai bine este să le evitați și să vă faceți propriile. Ovăzul cumpărat din magazin este adesea bogat în zaharuri adăugate și alte ingrediente nesănătoase.

Făina de ovăz este incredibil de versatilă și poate fi preparată în mai multe moduri. Se fierbe adesea cu apă sau lapte, apoi se ornează cu fructe proaspete, scorțișoară sau nuci.

De asemenea, puteți face ovăz „peste noapte”, care se înmoaie în lapte sau iaurt câteva ore, astfel încât să fie gata să mănânce dimineața la micul dejun.

2. DIY Muesli

Muesli este o cereală sănătoasă și delicioasă. Se face de obicei dintr-o combinație de fulgi de ovăz, nuci, semințe și fructe uscate.

Deși similar cu granola, muesli diferă prin faptul că este consumat crud sau fără a fi gătit. În plus, de obicei nu conține uleiuri sau îndulcitori adăugați.

Combinația de cereale integrale, nuci și semințe face din musli o sursă excelentă de proteine, oferind în jur de 8 grame pe porție de o cană (85 de grame). De asemenea, conține o mulțime de fibre, vitamine și minerale (4).

Puteți reduce semnificativ conținutul de carbohidrați al muesli-ului făcând o versiune fără cereale, care poate fi făcută din fulgi de nucă de cocos, nuci și stafide.

3. Granola de casă

Granola de casă poate fi, de asemenea, o opțiune foarte sănătoasă pentru cereale.

Se face de obicei prin coacerea unei combinații de ovăz laminat, nuci și fructe uscate în cuptor până când devine crocantă.

Majoritatea tipurilor de granola conțin o cantitate bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase. În plus, oferă mai multe vitamine și minerale, inclusiv fosfor, magneziu, mangan și vitamine B (5).

În ciuda conținutului său de nutrienți, granola cumpărată în magazin tinde să fie încărcată cu zahăr adăugat, motiv pentru care cel mai bine este să-ți faci propria ta.

Rețineți că granola este destul de bogată în calorii. O porție de o cană (122 de grame) oferă aproape 600 de calorii. Din acest motiv, cel mai bine este să-l consumați cu măsură. Pentru a vă menține aportul sub control, rămâneți la o porție de aproximativ 1/4 ceașcă (85 grame) (5).

4. Cerealele DIY Crunchy Cinnamon

Există multe tipuri diferite de cereale gustoase „scorțișoară de scorțișoară” pe piață.

Dar multe dintre ele au un conținut ridicat de zahăr adăugat, pe care îl puteți evita făcând propria versiune sănătoasă folosind semințe de in, semințe de cânepă, scorțișoară, suc de mere și ulei de nucă.

O porție din această cereală oferă aproximativ 5 grame de proteine ​​de umplutură și este semnificativ mai mică în carbohidrați decât multe cereale cumpărate din magazin.

De exemplu, o porție de cereale Cinnamon Toast Crunch are 25 de grame de carbohidrați, în timp ce o porție de rețetă de casă are doar 3 grame (6, 7).

5. Kashi 7 pepite de cereale integrale

Pepite de cereale integrale Kashi 7 sunt sărace în zahăr și bogate în substanțe nutritive.

Este fabricat din 7 tipuri diferite de cereale integrale, inclusiv ovăz, grâu, secară, orz, hrișcă și triticale. Toate acestea contribuie la conținutul său ridicat de fibre, oferind 7 grame pe 1/2 cană (170 grame) de porție (8).

O porție de 1/2 cană (170 de grame) oferă, de asemenea, 7 grame de proteine ​​de umplere, în plus față de o cantitate bună de magneziu, zinc, potasiu și vitamine B (8).

7 Nuggets de cereale integrale sunt mult mai scăzute în zahăr decât alte cereale Kashi. De exemplu, o singură porție oferă doar 2 grame de zahăr în comparație cu Kashi GoLean Crunch, care are 13 grame pe porție (8, 9).

6. Nuci de struguri

Nucile de struguri sunt unul dintre cele mai sănătoase cereale pe care le puteți găsi.

Nu conțin zahăr adăugat și sunt făcute cu doar patru ingrediente simple: făină integrală de grâu, făină de orz malțiat, sare și drojdie uscată.

În plus, oferă 7 grame de fibre la 1/2 cană (170 grame), precum și o varietate de substanțe nutritive, inclusiv fier, vitamine B, zinc, magneziu și cupru (10).

De asemenea, puteți face propriile nuci de struguri, folosind făină de migdale și nucă de cocos în loc de făină de grâu.

7. Bob's Red Mill Paleo Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli nu este doar sănătos, ci și fără gluten.

De fapt, spre deosebire de muesli-ul tradițional, este complet fără cereale, în schimb cu nucă de cocos, fructe uscate, nuci și semințe.

O porție de 1/4 cană (24 de grame) asigură 16% din necesarul zilnic de fibre și 3 grame de proteine ​​de umplutură. De asemenea, conține câteva minerale importante, inclusiv fier și calciu (11).

8. Ezechiel 4: 9 cereale încolțite

Ezechiel 4: 9 Conține cereale integrale încolțite, care sunt foarte sănătoase pentru tine.

Cerealele integrale încolțite pot fi încolțite sau încolțite, ceea ce le face mai ușor de digerat și mai bogate în substanțe nutritive decât cerealele care nu au încolțit (12, 13, 14).

Aceste cereale încolțite sunt destul de bogate în fibre și proteine ​​și nu conțin zahăr adăugat. O porție de 1/2 cană (57 grame) conține 23% din necesarul zilnic de fibre și 8 grame de proteine ​​(15).

În plus, cerealele încolțite Ezechiel 4: 9 oferă o cantitate bună de potasiu, care este important pentru sănătatea inimii (15, 16).

9. Cerealele organice Nature's Path Organics

Nature's Path Organics Superfood Cereal este plin de ingrediente sănătoase.

Acestea includ semințe de chia, hrișcă și semințe de cânepă, toate bogate în proteine ​​și fibre (17, 18, 19).

În plus, semințele de chia au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației și la susținerea sănătății creierului (17, 20, 21, 22, 23).

În plus, aromele originale și cele de scorțișoară de mere nu conțin zahăr adăugat și oferă 6% din necesarul zilnic de potasiu.

10. Cerealele de grâu mărunțite de Barbara

Grâul mărunțit al lui Barbara diferă de alte tipuri de cereale prin faptul că conține un singur ingredient: 100% grâu integral.

Grâul este mărunțit în fursecuri pe care le puteți zdrobi și servi cu lapte. De asemenea, conține zero grame de zahăr, lucru rar în rândul mărcilor de cereale.

Barbara's Shredded Wheat oferă 20% din necesarul zilnic de fibre și 5% pentru potasiu în doar două cookie-uri (25).

11. Fulgi de vrajă cu săgeți

Fulgii de spelte Mills Arrowhead sunt o altă opțiune excelentă pentru cereale.

Acestea sunt făcute cu doar câteva ingrediente organice simple și nu conțin zaharuri rafinate adăugate.

De asemenea, oferă 4 grame de proteine ​​pe porție, în plus față de unele fibre, vitamina C, fosfor, vitamine B și fier (26).

12. Conopida "fulgi de ovăz"

O modalitate de a păstra sănătatea cerealelor este de a le face din conopidă.

Conopida „conopida” se face prin combinarea conopidei tăiate cubulețe cu ouă, apoi adăugând propriile amestecuri. Este o modalitate excelentă de a reduce consumul de carbohidrați, în timp ce vă bucurați în continuare de gustul delicios și textura făinii de ovăz obișnuite.

O porție (81 de grame) de fulgi de ovăz obișnuiți conține de peste 11 ori cantitatea de carbohidrați găsită într-o ceașcă de conopidă (27, 28).

În plus, conopida este bogată în numeroși nutrienți importanți, precum și în fibre și antioxidanți (28).

13. Pufuri de unt de arahide DIY

Pufurile de unt de arahide de casă sunt o alternativă sănătoasă la soiurile cumpărate din magazin.

Se prepară făcând „aluat” din făină de migdale, unt de arahide, pudră de cacao, ulei de nucă de cocos și câteva alte ingrediente, rulându-l în bile mici și apoi coacându-le la cuptor.

Înlocuirea acestora cu pufuri din unt de arahide cumpărate din magazin este o modalitate excelentă de a reduce aportul de zahăr. În plus, utilizarea făinii de migdale în locul făinii de grâu este o modalitate eficientă de a reduce conținutul de carbohidrați al cerealelor.

De exemplu, o uncie de făină de migdale conține 6 grame de carbohidrați, în timp ce o uncie de făină de grâu conține 20 de grame (29, 30). În plus, untul de arahide este o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și mai multe vitamine și minerale (31).

Este important să vă urmăriți dimensiunile porțiilor cu această cereală, deoarece făina de migdale este destul de bogată în calorii, la 160 de calorii pe uncie. 1/4 până la 1/2 ceașcă este o porție rezonabilă (30).

14. Love Grown Original Power O's

Power O Original Love Grown sunt simple, dar bogate în substanțe nutritive.

Acestea conțin doar câteva ingrediente, inclusiv orez brun și fasole garbanzo, fără adaos de zahăr. În plus, oferă o cantitate decentă de fibre cu 4 grame pe 1 cană (35 grame) de porție (32).

În plus, există 12% din necesarul zilnic de proteine ​​în doar 1 cană (35 grame), cu unele vitamine C, fier și calciu (32).

15. Cereale DIY de in și chia

De asemenea, puteți face propriile cereale sănătoase din semințe de in și chia.

Tot ce trebuie să faceți este să faceți o „pastă” din făină de in, semințe de chia și ulei de cocos, împreună cu scorțișoară și un îndulcitor, cum ar fi stevia, dacă doriți.

„Aluatul” este apoi tăiat în pătrate și gătit.

Semințele de in și chia conțin acizi grași omega-3, precum și proteine ​​pentru a vă menține plin și mulțumit. În plus, oferă o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv magneziu, fosfor și mangan (17, 33).

Concluzie

Multor oameni le place să mănânce cereale la micul dejun.

Cu toate acestea, cerealele sunt adesea preparate cu boabe rafinate și cantități excesive de zahăr, care sunt nesănătoase și ar trebui evitate.

Cu toate acestea, există multe opțiuni de cereale sănătoase pe piață, care sunt hrănitoare și conțin o mulțime de fibre și proteine ​​fără adaos de zahăr.

Cheia este să verificați din nou lista de ingrediente înainte de a cumpăra orice cereale pentru a vă asigura că este o opțiune sănătoasă.

De asemenea, vă puteți face propriile cereale, care este o modalitate excelentă de a crește conținutul nutrițional și de a evita ingredientele nesănătoase.