Cele mai bune 7 pulberi de proteine pentru scăderea în greutate

Pulberile de proteine au o istorie lungă de atragere a persoanelor care doresc să-și construiască mușchiul și să devină mai puternice.

Dar pot ajuta și pe cei care vor să slăbească.

Ca o modalitate convenabilă și gustoasă de a vă crește aportul de proteine, aceste pulberi oferă multe beneficii pentru pierderea în greutate, cum ar fi controlul apetitului.

Sunt surse foarte concentrate de proteine obținute din produse lactate sau vegetale, care pot conține ingrediente adăugate pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Iată cele mai bune 7 pulberi proteice pentru scăderea în greutate.

1. Proteine cu aromă de cafea

De la snickerdoodle și tort de ziua de naștere la prăjituri și cremă, nu lipsesc aromele de pudră de proteine.

Adăugați la amestec câteva pulberi de proteine cu aromă de cafea, care conțin adesea cafea măcinată ambalată cu cofeină, un stimulent stimulant.

De exemplu, această proteină din zer cu aromă de mocha de la Dymatize are 25 de grame de proteine și 113 mg de cofeină pe lingură (36 de grame), sau puțin peste o ceașcă de cafea (237 ml) de 8 uncii (1).

Pe lângă creșterea metabolismului, cofeina vă crește rezistența în timpul antrenamentului, permițându-vă să ardeți mai multe grăsimi și calorii (2).

Acest lucru face ca amestecurile de proteine din cafea să servească gustarea perfectă cu 30 până la 60 de minute înainte de a face mișcare.

În plus, proteinele din aceste produse pot promova pierderea în greutate prin scăderea poftei de mâncare, permițându-vă să reduceți numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi (3).

Cu toate acestea, nu toate pulberile de proteine cu aromă de cafea conțin cofeină. Vă rugăm să citiți cu atenție eticheta nutrițională.

rezumat Multe pulberi de proteine cu aromă de cafea conțin cofeină din zațul de cafea. Luate împreună proteina și cafeina îmbunătățesc pierderea în greutate.

2. Proteina din zer

Proteina din zer este probabil cea mai populară pudră de proteine din zilele noastre.

Zerul este una dintre cele două proteine din lapte - cealaltă fiind cazeina.

Deoarece corpul tău digeră și absoarbe cu ușurință proteinele din zer, acesta este adesea luat după exerciții pentru construirea și recuperarea mușchilor.

Multe studii susțin utilizarea convențională a proteinelor din zer pentru construirea mușchilor, dar altele sugerează că poate ajuta și la pierderea în greutate (4, 5).

Acest produs Optimum Nutrition conține 24 de grame de proteine din zer pe lingură (30 de grame) și poate promova atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime.

O revizuire a nouă studii a constatat că persoanele supraponderale sau obeze care au luat un supliment de proteine din zer au pierdut mai multă greutate și au câștigat mai multă masă musculară decât cele care nu au făcut-o (6).

Același studiu a constatat că utilizatorii de proteine din zer au cunoscut, de asemenea, îmbunătățiri semnificative ale tensiunii arteriale, controlului glicemiei și nivelurilor de colesterol (6).

Aceste beneficii de scădere în greutate provin în principal din capacitatea proteinelor din zer de a reduce pofta de mâncare, ceea ce vă face să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei (7, 8).

rezumat Studiile sugerează că proteinele din zer sunt eficiente pentru gestionarea greutății, deoarece vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și astfel vă reduceți pofta de mâncare.

3. Proteina cazeina

Cazeina, cealaltă proteină din lapte, este digerată mult mai lent decât zerul, dar împărtășește multe dintre proprietățile sale de slăbire.

Proteina de cazeină formează un caș atunci când este expusă la acizii stomacului. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră durează mult - de obicei 6 până la 7 ore - pentru a-l digera și a-l absorbi.

Cu toate acestea, rata lentă de digestie a cazeinei vă poate ajuta să mâncați mai puțin prin scăderea poftei de mâncare (9).

Într-un studiu realizat pe 32 de bărbați, cu 30 de minute înainte de a mânca o masă fără restricții, a consumat fie o băutură cu carbohidrați, fie cazeină, zer, ou sau mazăre. Cercetătorii au descoperit că cazeina a avut cel mai mare impact asupra plenitudinii și a dus la cele mai puține calorii consumate (10).

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.

Într-un alt studiu, persoanele care au consumat proteine din zer cu 90 de minute înainte de a mânca la bufet au simțit mai puțină foame și au consumat mai puține calorii decât cei care au consumat cazeină (8).

Aceste rezultate sugerează că cazeina poate fi superioară proteinei din zer doar dacă este luată cu 30 de minute în loc de 90 de minute înainte de masă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a compara cazeina cu zerul și alte pulberi de proteine.

De asemenea, cazeina este o sursă excelentă de calciu.

De exemplu, această pulbere de proteină cazeină Optimum Nutrition conține 60% din aportul zilnic de calciu pe lingură (34 grame).

Mai multe studii observaționale au legat aportul ridicat de calciu cu greutatea corporală redusă, deși acest efect nu a fost încă observat în studiile controlate randomizate - standardul de aur pentru dovezi științifice (11, 12, 13, 14).

rezumat Proteina cazeină vă poate ajuta să pierdeți în greutate controlându-vă foamea. Conținutul său ridicat de calciu poate facilita și pierderea în greutate.

4. Proteina din soia

Proteina din soia este una dintre puținele proteine pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari sănătății umane.

Ca atare, este o sursă de proteine de înaltă calitate, care va atrage vegetarienii sau cei care nu pot tolera proteinele din lapte.

S-a demonstrat că are un efect asupra poftei de mâncare.

Într-un studiu, bărbaților li s-a dat o pizza la o oră după ce au consumat zer, soia sau proteine din albuș de ou (15).

Deși proteinele din zer au fost asociate cu cea mai puternică reducere a poftei de mâncare, soia a fost mai eficientă decât proteina din albușul de ou în reducerea poftei de mâncare și reducerea caloriilor consumate.

Proteina din soia sa dovedit, de asemenea, benefică pentru femei.

Într-un studiu randomizat, femeile aflate în postmenopauză au luat 20 de grame de băutură proteică din soia sau cazeină pe zi timp de trei luni (16).

Aceasta este aceeași cantitate de proteine din soia găsite într-o lingură de pulbere de proteine din soia EAS.

Cei care au consumat soia au pierdut mai multe grăsimi abdominale decât cei care au consumat cazeină, deși diferențele nu au fost semnificative (16).

De asemenea, un alt studiu efectuat atât la bărbați, cât și la femei, a constatat că proteinele din soia erau comparabile cu alte tipuri de proteine pentru scăderea în greutate atunci când erau utilizate ca parte a unui program de înlocuire a meselor.

rezumat Proteina din soia este o proteină vegetală care îmbunătățește pierderea în greutate în comparație cu proteinele lactate precum cazeina.

5. Proteine îmbogățite cu fibre

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele și cerealele, sunt cele mai bune surse de fibre dietetice (18).

O dietă sănătoasă cu fibre include normalizarea mișcărilor intestinale, scăderea nivelului de colesterol, controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 și obținerea unei greutăți sănătoase (19, 20, 21).

La fel ca proteinele, s-a demonstrat că fibrele reduc aportul de alimente - și greutatea corporală (21).

Din păcate, o mare parte - dacă nu toate - fibrele sunt îndepărtate în timpul producției de pulbere de proteine pe bază de plante.

Cu toate acestea, unele pulberi de proteine vegetale amestecate sunt întărite cu fibre. Aceste produse combină mai multe surse de proteine, precum mazărea, orezul, semințele de chia și fasolea de garbanzo.

Împreună, proteinele și fibrele creează un efect sinergic care favorizează pierderea în greutate mai mult decât ingredientele luate individual.

Căutați amestecuri de proteine pe bază de plante cu mai mult de 5 grame de fibre pe porție.

De exemplu, fiecare lingură de 43 de grame de înlocuire a mesei Garden of Life conține 28 de grame de proteine din diverse surse vegetale, împreună cu 9 grame de fibre.

La fel, această pulbere de proteine Orgain conține 21 de grame de proteine și 7 grame de fibre pentru două lingurițe (46 de grame).

rezumat Fibrele alimentare au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. O mulțime de proteine vegetale amestecate sunt întărite cu fibre pentru pierderea în greutate suplimentară.

6. Proteina din albus de ou

Dacă nu vă place sau nu puteți tolera proteinele din lapte, proteina din albușul de ou este o alternativă bună.

În timp ce substanțele nutritive cheie din ouă se găsesc în gălbenuș, proteina din albușul de ou este produsă numai din albi - așa cum sugerează și numele (22).

Este creat prin transformarea albușurilor în ouă pulbere deshidratate.

Produsele din proteine de albuș de ou, precum cel de la NOW Sports, trec printr-un proces numit pasteurizare.

Aceasta previne Salmonella și inactivează o proteină numită avidină, care se leagă de biotina vitaminei B și îi împiedică absorbția (23).

Impactul proteinelor din albușul de ou asupra apetitului nu este la fel de puternic ca cel al zerului sau cazeinei - însă cercetările sugerează totuși că vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și, astfel, să vă ușurați eforturile.

rezumat Dacă sunteți sensibil la produsele lactate, pulberile de proteine din albușul de ou sunt o alternativă rezonabilă. Rețineți că beneficiile pentru scăderea în greutate sunt mai mici decât cele din zer sau cazeină.

7. Proteina de mazăre

La fel ca și proteina din soia, proteina din mazăre conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-i o proteină completă.

Cu toate acestea, compoziția de aminoacizi a proteinei din mazăre nu poate fi comparată cu cea a pulberilor de proteine obținute din produse lactate, deoarece conține puțini aminoacizi esențiali.

Pudra de proteine din mazăre - ca acest produs de la Naked Nutrition - este fabricată din mazăre galbenă.

Hipoalergenic, este o alegere sigură pentru persoanele cu intoleranță sau alergie la lapte, soia sau ouă.

În plus, pulberea de proteine din mazăre este o bună alternativă pe bază de plante la proteinele lactate pentru scăderea în greutate.

Într-un studiu privind proteina și plinătatea, bărbații au consumat 20 de grame de carbohidrați sau băuturi proteice de cazeină, zer, mazăre sau ouă cu 30 de minute înainte de masă (10).

În al doilea rând, în spatele cazeinei, proteinele din mazăre au avut un efect puternic de suprimare a apetitului, care le-a permis participanților să consume mai puține calorii în general.

Proteina de mazăre nu are gust ca mazărea despicată, dar are un gust de pământ pe care unii oameni s-ar putea să nu-l placă.

Dacă da, Naked Nutrition oferă o pulbere de proteine de mazăre cu aromă de ciocolată mult mai plăcută.

rezumat Proteina de mazăre este o proteină vegetală făcută din mazăre galbenă. Este hipoalergenic și, prin urmare, potrivit pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare. Proteina de mazăre vă poate ajuta să slăbiți, ajutându-vă să mâncați mai puțin.

Pulberile de proteine sunt doar un instrument de slăbit

Ceea ce contează cel mai mult este crearea unui deficit caloric.

Un deficit caloric apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi. Puteți realiza acest lucru consumând mai puține calorii, arzând mai multe calorii prin exerciții fizice sau o combinație a celor două (24).

Odată ce ați stabilit un deficit de calorii, există câteva beneficii în creșterea aportului de proteine, pe care le pot ajuta pulberile de proteine.

Creșterea aportului de proteine vă ajută să pierdeți în greutate prin:

Sentimente crescânde de plenitudine: Proteinele vă ajută să rămâneți plin mai mult timp, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate (25).
Creșteți metabolismul: În comparație cu carbohidrații sau grăsimile, proteinele necesită cel mai mare număr de calorii în timpul digestiei și utilizării. Prin urmare, creșterea aportului de proteine poate crește consumul de calorii (26).
Mențineți masa musculară: Când slăbești, ai și tendința de a pierde grăsime și mușchi. Obținerea de suficiente proteine - în plus față de antrenamentul de rezistență - poate ajuta la menținerea mușchilor și la arderea grăsimilor (27).

Acestea fiind spuse, pulberile proteice singure nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Ele fac dieta mai ușoară doar controlându-ți foamea.

rezumat Pierderea în greutate crește aportul de proteine în mai multe moduri. Deși pulberile de proteine pot face parte dintr-o dietă mai amplă, ele nu vă vor ajuta în mod direct să slăbiți.

Rezultatul final

Mulți oameni folosesc pulberi de proteine pentru a construi mușchi, dar pot beneficia și de obiectivele de slăbire.

Zerul, cazeina și proteinele din ouă, precum și sursele vegetale, cum ar fi soia și mazărea, sunt alegeri excelente pentru persoanele care doresc să slăbească.

Unele dintre aceste pudre de proteine sunt îmbogățite cu ingrediente precum cofeina și fibrele, care pot ajuta și la scăderea în greutate.

Deși aceste produse vă pot ajuta să pierdeți în greutate, veți obține cele mai bune rezultate dacă le utilizați împreună cu o dietă echilibrată de calorii și un program de exerciții fizice.

Healthline și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție utilizând un link de mai sus.

Cele mai bune 7 pulberi de proteine ​​pentru scăderea în greutate

1. Proteine ​​cu aromă de cafea