Notificare privind regimul CETOGEN

buna tuturor,

Numele meu este Emilie, sunt din sudul Franței și aș vrea să slăbesc o vreme. Încercasem dieta Dukan înainte de decembrie, dar a fost o fiasco..
și odată cu închiderea, este cu adevărat timpul să încep să pierd kilogramele în plus.

Am auzit de dieta cetogenica (keto?) și toate beneficiile sale, altele decât pierderea în greutate, există vreunul dintre voi care a fost testat? Cum ai ieșit?

Vă mulțumim pentru feedback-ul dvs., chiar mă doare și trebuie să găsesc o dietă serioasă .

Dieta ketogenică nu funcționează în special minuni. Motorul pierderii în greutate este deficitul de calorii, putem foarte bine să ne îngrășăm în ketogen. Dar deja aveți un efect mecanic de reținere a apei. 1g de carbohidrați stochează aproape 3g de apă, astfel încât o persoană care consumă 300g de carbohidrați pe zi va pierde rapid 1kg, de aici rezultatele afișate ale acestei diete.

Ulterior, interesul manifestat în dieta ketogenică este de a intra în cetoză și de a promova consumul de grăsimi, iar acolo pragul de carbohidrați va depinde de oameni și de aceea unii vor răspunde mai bine decât alții. Unii vor fi în cetoză cu 50g de carbohidrați pe zi, alții cu doar 20. Dar oricum se asociază întotdeauna cu un deficit caloric.

Și iată problema este că a deveni foarte scăzut în carbohidrați este foarte greu. Am făcut-o, am coborât la 30g/zi, credeți-mă că nu este ușor. Mănânc multe fructe și legume, iar 30g/zi înseamnă mai multe fructe și mai puține legume. Este, de asemenea, mai puține surse de vitamine și un volum mai mic de alimente. Nu a fost o dietă durabilă pentru mine. Mai ales că există o prezență mare de lipide, cea mai mică eroare de măsurare poate distruge cu ușurință deficitul de calorii

Am testat, am avut rezultate interesante, dar nu neapărat mai bune decât cu o restricție clasică de calorii (pe care o făcusem alteori), în timp ce este mult mai greu de ținut și mai puțin echilibrat pentru organizație.

Pe scurt, în afară de pregătirea pentru competiții sportive cu nivel scăzut de grăsime (sporturi de luptă și culturism), nu văd rostul de a face ceva atât de extrem pentru corp, dar aceasta este o opinie pur personală.

Am pus aici ce aș putea pune în altă parte pe forum. Vă aduce aminte de elementele de bază ale nutriției și ar trebui să vă ofere instrumentele necesare pentru a vă construi planul de alimentație, fără să vă înfometați! Dar, mai presus de toate, ar trebui să vă permită să construiți un plan alimentar cu alimentele care vă plac.

Dacă doriți să slăbiți, primul lucru de făcut, care vă va oferi o aproximare de aproximativ 10%, este calculați-vă cheltuielile zilnice de energie (DEJ). Pe scurt, DEJ este ceea ce are nevoie corpul tău în timpul zilei, atât pentru a-ți menține organele în funcțiune, cât și pentru a-ți susține activitatea fizică.

Pentru a pierde în greutate de durată, fără a vă paraliza metabolismul, trebuie să îl luați încet și să aveți răbdare. Da, este plictisitor, dar este un maraton. Dacă sprintezi după 200m vei fi lăsat la pământ.

Pentru a face acest lucru, va trebui să avem un deficit caloric de aproximativ 250 kcal în comparație cu DEJ (da, de aceea ne-am deranjat la început și ne-am deranjat să numărăm caloriile). Și nu mai mult! Dacă faci mai multe, bineînțeles că vei pierde mai repede, dar corpul tău îl va vedea ca pe o agresiune și va intra într-o stare de foame. De îndată ce mănânci puțin mai mult, se va stoca și vei lua totul înapoi sau mai mult, este efectul yoyo. De aici și groaza dietelor grele și a omiterii meselor. Avantajul unui deficit de 250 kcal este că nu vă va muri de foame (cu excepția cazului în care este o reacție psihologică să spuneți că urmați o dietă)

Pe de altă parte, trebuie să urmezi o dietă săracă în calorii pentru a pierde în greutate, opusul este ca și cum ai vrea să golești o cadă fără a scoate dopul.

Pentru a vă număra caloriile, puteți utiliza site-uri/aplicații precum fatsecret sau myfitnesspal.

De asemenea, este necesar să respectați următoarele macro-uri pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie:

Proteine (4kcal/g de proteine): 1 până la 1,2g per kg de greutate corporală (75g dacă aveți 75kg), puteți merge până la 2g dacă faceți mult sport. Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, nu mănâncă suficient = sănătate precară. Favorizați orice este pui, curcan, friptură cu 5% pește etc. Pe partea vegetariană, există și seitan, tofu, tempeh și leguminoase (care sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați).

Grăsime (9kcal/g de grăsime): cel puțin 0,8g per kg de greutate corporală. Faptul că nu mănânci grăsime nu te îngrașă, este surplusul caloric. Lipidele sunt ESENȚIALE în organism. Acestea sunt utilizate în special pentru sinteza hormonilor sau pentru peretele celular. Îl găsești în semințe oleaginoase (nuci, fistic etc.), în pește gras (somon, ton, macrou) și în uleiuri vegetale (semințe de in, rapiță, nuci, măsline).

Carbohidrați (4kcal/g carbohidrați): Completați pentru a ajunge la DEJ - 250kcal. Urmăriți 300g de legume pe masă și puteți completa cu surse de carbohidrați favorizând IG-uri scăzute, cum ar fi leguminoasele, cartofii dulci, pastele integrale, orezul basmati. Evitați IG-urile ridicate, cum ar fi orezul alb, cartofii, pâinea etc.

Cum să vă măsurați rezultatele ? Cu o cântar și o bandă măsurătoare. Nu sunt un avocat orb al cântarului, este un instrument bun, deoarece în mod normal, cu pierderea de grăsime vine cu pierderea în greutate, dar acest lucru poate fi greșit dacă ați băut mult, dacă jucați sport etc. De aici contorul pentru a vă măsura circumferința stomacului și ce mai doriți, pentru a avea un alt indicator de progres. De asemenea, evitați să vă cântăriți/măsurați în fiecare zi, deoarece pot exista fluctuații accentuate, în schimb, faceți-o la fiecare 10 zile până la 2 săptămâni. Dacă doriți să vă cântăriți în fiecare zi, luați o medie peste aceste perioade. Un alt punct, cântărește-te în același timp în aceleași condiții, pot exista diferențe de ordinul unui kg între începutul și sfârșitul zilei. Cel mai bine este să vă cântăriți dimineața după ce ați mers la baie.

Dacă peste 10-15 zile ați slăbit între 1 și 1,5 kg (puțin mai mult la început pentru că pierdeți multă apă), atunci reglajul este bun, trebuie să continuați așa.
Dacă ați pierdut mai puțin de 500g, deficitul dvs. este prea mic, reduceți din nou aportul cu 100kcal.
Dimpotrivă, dacă pierdeți mai mult de 3 kg în decurs de 2 săptămâni, atunci mergeți prea greu, trebuie să creșteți aportul cu 100kcal (cu excepția începutului, deoarece pierdeți multă apă).
Și așa la fiecare 2 săptămâni faci bilanț și acționezi în consecință.

De asemenea, s-ar putea să câștigați ceva greutate după aceste două săptămâni. Nu te panica ! După cum am spus, calculul DEJ nu este neapărat foarte precis și este posibil ca al tău să fie sub valoarea declarată. În aceste cazuri scade 150 kcal aportul dumneavoastră. Știu că poate fi complicat din punct de vedere psihologic să recâștigi puțină greutate, dar trebuie acceptat deoarece informațiile obținute îți permit să te așezi bine și să ai o pierdere eficientă în greutate pe termen lung.

De asemenea, este posibil ca creșterea în greutate să fie cauzată de faptul că realitatea este diferită de numărarea caloriilor. Pătratele de ciocolată, cornurile de la birou etc, trebuie să le numărăm, nu pentru a ne simți vinovați, ci pentru a obține informațiile. Evident, dacă ați vizat 2500 kcal pe zi pe parcursul a 2 săptămâni, numărul spune 2000 kcal și ați îngrășat, problema nu vine din planul alimentar, ci din numărare.

Mănâncă lucruri care îți plac ca să nu fii frustrat (nu înseamnă mcdo etc, nu depășiți acest DEJ -250kcal) Dacă nu vă place broccoli, nu-l mâncați, găsiți o legumă care vă place și adăugați câteva condimente grozave! De asemenea, rezervați-vă o (singură) masă de plăcere la fiecare 10-15 zile sau cam așa, acolo puteți face mcdo etc. Acesta va da un impuls metabolismului, cu condiția să nu mâncați nici 2000 kcal într-o singură masă, nu ar trebui să eliminați deficitul din ultimele 10 zile într-o singură masă. Nu treceți peste această masă de plăcere, corpul vostru are nevoie de ea și mintea voastră, se simte bine psihologic. Nici nu trebuie să fie o orgie totală.

În cele din urmă, pierderea în greutate este bună, dar trebuie să fie de lungă durată. Dacă înțelegeți corect ceea ce am spus, nu veți putea reveni la dieta pe care ați avut-o înainte de a începe pierderea în greutate. Aceasta este ceea ce a dus la supraponderalitatea pe care doriți să o eliminați, deoarece aceleași cauze au aceleași urmări. În mod normal, după ce ați atins greutatea dorită, tot ce trebuie să faceți este să mâncați întreținere. Adică, creșteți-vă puțin caloriile (250kcal, deoarece a fost deficitul dvs.), astfel încât greutatea dvs. să rămână stabilă pe scară.

Să aveți o zi bună

Un chimist care slăbește 20 kg (fără a-i lua înapoi și fără a muri de foame) după 15 ani de supraponderalitate și care explică principiile principale ale nutriției, este aici: