Cum să mănânci într-un semimaraton ?

Ești pe cale să începi un semimaraton? O mulțime de alergători se întreabă ce să mănânce într-un semimaraton. Mai lung decât 10 km, dar mai puțin solicitant decât mâncarea maratonului. Să ne uităm la posibilele strategii de hrănire pentru semimaraton.

Specificul semimaratonului

Pe un semimaraton, nu avem efectul zidului maratonului care ajunge mai degrabă la kilometrul 30-35 pe un maraton. Cu toate acestea, atunci când alergi 1h30 sau 2h, rezervele tale de carbohidrați scad.

Cu toate acestea, aceste rezerve de carbohidrați oferă cel mai bun randament energetic pe distanțe mari. Prin urmare, este necesar să vă asigurați că aveți suficiente rezerve de carbohidrați înainte de a porni. Un alergător de 70 kg cheltuie în jur de 1500 kcal pe un semimaraton.

Stocurile de glicogeni din organism sunt limitate: cel mult între 2000 și 2200 kcal pentru glicogenul stocat în ficat și mușchi împreună. Dacă acest stoc este optimizat înainte de cursă și dimineața, nu aveți nevoie de niciun aport în timpul cursei. Dimpotrivă, dacă nu este cazul, este util un aport de carbohidrați în timpul cursei.

Reîncărcați stocul de carbohidrați înainte de cursă

Trebuie să vă optimizați stocul de glicogen în zilele dinaintea cursei. Acest lucru necesită o reîncărcare a carbohidraților de înaltă calitate. Cu câteva zile înainte de cursă, umpleți carbohidrații cu alimente ușor digerabile.

Dimineața, trebuie să mănânci suficient, dar nu trebuie să mănânci mult. Este nevoie de energie, dar nu de supraalimentare pentru a evita cusăturile laterale. Mănâncă bine cu 3 ore înainte de cursă pentru a digera corect. Printre alimentele posibile: clătite, tort „sport”, miere, compot sau de ce nu o farfurie mică de orez cu șuncă sau ton.

În ceea ce privește hidratarea, nu uitați să beți bine: ceai, ceai de plante, apă. Ține o sticlă de apă cu tine pentru a bea din când în când câteva înghițituri, până la linia de start.

Mănâncă în timpul semimaratonului

Dacă ți-ai făcut rezerva de carbohidrați înainte de cursă, 2000 kcal ar trebui să fie suficientă pentru a acoperi întregul semimaraton. Cu toate acestea, stresul dinaintea cursei poate uneori eroda această rezervă. Poate fi util să luați un aport de carbohidrați, cum ar fi un gel energetic, între kilometri 12 și 15.

În afară de aspectul psihologic, poate da un mic impuls în ultimii kilometri. Un gel este suficient pentru un semimaraton, care trebuie luat între 20 și 30 de minute înainte de sosire.

Mai presus de toate, nu uitați să realimentați. Câteva înghițituri de apă la kilometrul 10 și kilometrul 15 vor menține gâtul umed și vor avea un aport mic de apă, mai ales dacă are peste 20 de grade.

Conform obiectivului și profilului său

Dacă sunteți obișnuiți cu distanțe mari, aportul de carbohidrați în timpul alergării nu este imperativ. La fel, dacă vă pregătiți pentru un maraton și faceți un semimaraton de testare, cel mai bine este să vă testați corpul într-un ritm puțin mai rapid decât maratonul fără aport de carbohidrați. Cineva care are un profil de distanță mai scurt poate fi liniștit cu un aport de carbohidrați în timpul cursei.

După cursă, nu uitați să vă hidratați și să mâncați pentru a vă recupera bine. Este și mai important dacă l-ai alergat în pregătirea pentru un maraton.

În toate cazurile, semimaratonul necesită o pregătire adecvată. Distanța generează șocuri odată cu repetarea pașilor. Prin urmare, trebuie să vă obișnuiți corpul cu antrenamentul cu un plan de antrenament care vi se potrivește, așa cum este cazul aplicației RunMotion Coach.