Cum să mănânci în zilele dinaintea unei curse ?

Glicogenul (depozitele de carbohidrați depozitați în organism) este principala sursă de energie în timpul unei activități precum alergarea.

Înainte de o competiție, este necesar să se mărească stocul de glicogen pentru a îmbunătăți performanța și a reduce apariția oboselii care ar fi cauzată de epuizarea rezervelor de energie: vorbim apoi despre supracompensare dietetică.

Studiile au arătat că o anumită combinație de dietă și exerciții fizice poate duce la creșterea stocării glicogenului. Populară cu sportivii de anduranță, această tehnică supracompensare prevede două faze:

Prima fază

Include un scăderea depozitelor de glicogen printr-o sesiune lungă de intensitate medie cu 6 zile înainte de competiție.

De exemplu, pentru un maraton, această sesiune ar consta în alergarea de până la 1 oră și 30 de minute la 65-75% din MAV sau 70-80% din FCM. După această ședință, se instituie o dietă săracă în carbohidrați (60 până la 100 g pe zi) timp de trei zile pentru a provoca o scădere ulterioară a depozitelor de glicogen.

Antrenamentul în acest moment prevede doar sesiuni de rezistență la 65-70% din MAS sau 70-75% din FCM, cu posibil unele accelerații ale senzațiilor.

A doua fază

A doua fază începe cu trei zile înainte de cursă și include o dietă bogată în carbohidrați (400-700g pe zi) până la competiție. Antrenamentul este apoi oprit (odihnă completă) sau minim (jogging flexibil cel mult 30 până la 40 de minute.)

Supracompensare dietetică

Faza 1:

> Prima zi: 1 h 30 min la 65-75% din MAS sau 70-80% din FCM.
> 2, 3 și 4 zile: o dietă săracă în carbohidrați (60 până la 100 g pe zi) și rezistență la 65-70% din VMA sau 70-75% din FCM.

Faza 2:

> 5, 6 și 7 zile: dietă îmbogățită în carbohidrați (400 până la 700 g pe zi) și odihnă completă sau rezistență la 65-70% din MAS sau 70-75% din FCM timp de maxim 40 min în a 5-a zi.
> A 7-a zi: concurs.

Supracompensare dietetică moderată

Pentru competiții mai scurte de aproximativ 30 de minute până la 1 oră, poate fi suficientă o supracompensare dietetică moderată. O sesiune de intensitate medie cu 3 zile înainte de cursă fără o reducere specială a aportului de carbohidrați urmată de 2 zile de o dietă bogată în carbohidrați cu repaus va fi suficientă pentru a începe cursa cu suficiente rezerve.

Faza 1:

> Joi: 1 oră la 65-75% din VMA sau 70-80% din FCM cu 5 x 300 m la 110% din VMA sau 95-97% din FCM (recuperare = timp de efort în alergare lentă) și dietă echilibrată în carbohidrați (200 până la 300 g pe zi).

Faza 2:

> Vineri, sâmbătă și duminică dimineață: dietă îmbogățită în carbohidrați (400-700 g pe zi) și odihnă completă.
> Duminică: competiție

Ca și în primul protocol, perioada de două până la trei zile de dietă bogată în carbohidrați înainte de competiție este esențială pentru completarea completă a rezervelor de glicogen.

Dacă decideți să testați supracompensarea alimentară, fiți conștienți de faptul că există unele riscuri de slabă performanță. Într-adevăr, 1 g de carbohidrați leagă 2,7 g de apă. Alimentele îmbogățite cu carbohidrați pot promova, prin urmare, o creștere a apei în organism și, prin urmare, creșterea în greutate, ceea ce ar limita performanța în ziua competiției.

Pe de altă parte, faza 1 poate duce la o ușoară scădere a masei musculare și, prin urmare, a puterii. Astfel, poate fi util să fiți însoțiți de un medic nutriționist specializat în sport pentru a controla pe deplin supracompensarea dietetică. La fel, va fi indicat să-l testați într-o competiție în care nu este vizată nicio performanță înainte de a o practica într-o competiție obiectivă.