Cele mai bune exerciții de stretching înainte și după o sesiune de alergare

Dr. Christiane Wilke de la Universitatea Germană de Sport din Köln răspunde la cele mai importante întrebări despre stretching.

Întinderea înainte și după sport - un subiect controversat. L-am întrebat pe dr. Christiane Wilke de la Universitatea Germană de Sport (DSHS) din Köln despre viziunea științifică pe tema stretchingului. Citiți răspunsurile ei aici și aflați ce exerciții de întindere sunt utile pentru alergători.

utilitatea

Opiniile diferă adesea cu privire la utilitatea întinderii. Unele sunt absolut pentru, altele sunt împotriva: întinderea nu ar face nimic și ar fi chiar dăunătoare. Așa că am vrut să știm mai multe și mai presus de toate, dacă din punct de vedere științific exercițiile de întindere sunt benefice sau nu. Dr. Christiane Wilke este foarte familiarizată cu subiectul. Acest cercetător în domeniul științei sportului lucrează la Universitatea Germană de Sport din Köln. Cercetările sale se concentrează pe prevenire și reabilitare axate pe mișcare.

Întinderea înainte sau după cursă: întinderea are sens ?

Opinia populară a sportivilor este că întinderea țintită reduce riscul de rănire și previne durerea musculară: prea bine pentru a fi adevărat? Este această ipoteză apărabilă științific? ?

„Fără dovezi solide”

Dr. Wilke explică: „ Până acum, beneficiile unui program de stretching orientat pentru sportivii de înaltă performanță nu au fost niciodată dovedite în mod concludent. Mulți sportivi sunt convinși că un astfel de program reduce riscul de accidentare. Din nou, opiniile diferă. Ceea ce sa dovedit, totuși, este că întinderea nu previne durerea musculară.. "

Întinderea nu previne durerea musculară.

Intindeți-vă pentru a vă relaxa și a vă recupera după un antrenament

Acest lucru nu înseamnă, totuși, că întinderea este complet ineficientă sau inutilă:

„Afirmațiile privind prevenirea rănirii de la întindere nu sunt dovedite științific. Cu toate acestea, un program regulat de întindere poate avea un efect pozitiv ”, spune omul de știință. " Efectuați exerciții de stretching țintite pentru relaxare și recuperare după un antrenament poate fi foarte util: Răspunsul la întrebarea utilității întinderii nu este, așadar, un „nu” categoric. Stretching-ul poate, de exemplu, crește percepția anumitor grupe musculare și, prin urmare, poate promova relaxare vizată. Și apoi, desigur, în creșterea fluxului sanguin, ele contribuie la accelerarea regenerării. "

Beneficiile întinderii

În epocahomo digitalis, care a fost afectată de forța șezutului, exercițiile de întindere sunt chiar importante dacă vrem să contracarăm scurtarea anumitor mușchi:

" Țesăturile care tind să se scurteze, cum ar fi mușchii pectorali unde mușchi abdominali, în mod ideal ar trebui întins regulat pentru a menține flexibilitatea Recomandă Dr. Wilke. " Intinderea poate ajuta temporar menține echilibrul între mușchi prin prelungirea musculaturii scurtate și reducerea tensiunii acestora. În plus, ajută persoanele care suferă de stres să se relaxeze și să se relaxeze. "

Iată un videoclip care vă arată cum să vă întindeți mușchii pectorali și mai exact pectoral major:

Următorul videoclip vă arată un exercițiu pentru întinderea flexorilor șoldului:

Concluzie: întinderea după jogging este foarte utilă, deși este posibil să nu prevină durerea musculară.

Efectele pozitive ale întinderii:

  • creșterea percepției fiecărui grup muscular și, prin urmare, promovarea relaxării vizate
  • regenerare mai rapidă datorită circulației sanguine accelerate
  • păstrarea flexibilității
  • relaxare pentru persoanele care se confruntă cu stres

    Întindeți-vă înainte de a alerga

    Este util să vă întindeți înainte de a alerga? Sau sunt mai degrabă dăunătoare? Dr. Wilke ne oferă răspunsul său.

    Se întinde înainte de cursă? Nu uitați să vă încălziți !

    Potrivit dr. Wikle, nimic nu stă în mod fundamental în calea câtorva exerciții de întindere înainte de a alerga: „ dacă și cum să vă pregătiți înainte de a alerga depinde de preferințele dvs. personale. Deci nu există nici un bine sau rău în întindere. Unii sportivi înjură prin întindere, alții preferă să facă un pic de ciclism sau jogging ușor. "

    Singurul lucru esențial înainte de a alerga este să vă încălziți: "Ceea ce este important este că temperatura musculară este crescută, și, prin urmare, adaptat la temperatura corpului în timpul exercițiului ", explică dr. Wilkle. „Nu contează cum mergeți, dar din moment ce extremitățile inferioare sunt cele mai tensionate în timpul alergării, este o idee bună să adaptați exercițiile de întindere. Exercițiile bune de întindere sunt, de exemplu,întinderea mușchilor din față și din spate ai picioarelor. "

    Iată câteva exerciții adaptate programului dvs. de întindere înainte de a alerga.

    Exercițiul de întindere # 1: întindeți mușchii picioarelor posterioare

    „Pentru a întinde mușchii spatelui piciorului, ridicați-vă drept și trageți degetele de la piciorul stâng în sus către partea superioară a corpului. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în partea din spate a piciorului. Repetați această mișcare cu celălalt picior. "

    Păstrați piciorul întins și ridicați degetele de la picioare: acest exercițiu de întindere funcționează la fel de bine într-o poziție în picioare ca în poziție așezată.

    Exercițiul de întindere # 2: întindeți mușchii picioarelor din față

    „Pentru a lucra mușchii frontali ai piciorului, stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Acum, îndoiți un picior înapoi și încearcă săaduce călcâiul cât mai departe posibil la fese. Vă puteți ajuta cu o singură mână trăgând piciorul spre fese. Încearcă bine implică glezna pentru a întinde mușchii în mod optim. Apoi întindeți picioarele scuturându-le. "

    Întinderea mușchilor anteriori ai piciorului înainte de cursă.

    Exerciții de întindere după o sesiune de alergare

    Exercițiile de întindere după alergare au un efect pozitiv: „ printre altele, va promova regenerarea țesutului muscular si recuperarea amplitudinii de pornire », Explică dr. Wilke.

    Înmoaie-ți fascia datorită întinderii

    Intinderea asigură flexibilitatea fibrelor țesutului conjunctiv, a fasciei: " întinderea are un efect pozitiv asupra fasciei, ajută la reduce aderențele puternice în țesuturi. flexibilitatea este crescută. "

    Întinderea după jogging favorizează regenerarea și relaxarea fasciei.

    Este important " deefectuați exercițiile de stretching calm și concentrat pentru a optimiza relaxarea. "

    La începutul antrenamentului, " efectuați întinderi activo-dinamice și respirați în liniște ", poti " favorizați întinderea pasivă după sesiune: țineți întinderea timp de aproximativ 2x20 secunde. "

    Exerciții de întindere: concentrați-vă asupra membrelor inferioare

    Test " În timpul sesiunii de întindere post-alergare, continuați să vă concentrați asupra membrelor inferioare », Explică dr. Christiane Wilke. " Acum puteți include glutele și partea inferioară a spatelui în programul dvs. de întindere. "

    Iată câteva exerciții de întindere adecvate după alergare:

    Întinderea mușchilor fesieri

    „Pentru a vă întinde glutele, îndoiți ușor genunchii și așezați piciorul drept pe genunchiul piciorului stâng. Acum exercitați o ușoară presiune în jos cu genunchiul drept, ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în fese. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior. "

    Acest exercițiu vă permite să întindeți gluteus maximus, gluteus maximus.

    Întinderea spatelui

    " Pentru a vă întinde spatele, încrucișați-vă mâinile, întoarceți palmele spre exterior și întindeți-le cât mai mult deasupra capului. Apoi, derulați-vă spatele, începând cu capul și vertebrele cervicale, vertebre după vertebre, până când vă veți găsi complet ghemuit. Acest exercițiu vă permite să relaxați mușchii spatelui și coloanei vertebrale. "

    Postura de yoga cunoscută sub numele de „clemă în picioare” este, de asemenea, potrivită pentru sesiunea de întindere după antrenamentul de alergare.

    Următorul videoclip vă arată un program de întindere după rulare:

    Cum să te întinzi corect: tehnica potrivită

    Pentru a obține efectul dorit atunci când vă întindeți și pentru a nu vă răni, trebuie să respectați câteva reguli și tehnici de bază.

    Regulile de bază care trebuie respectate în timpul sesiunii de întindere

    Când faceți exercițiile de întindere, asigurați-vă că respectați următoarele reguli:

  • tine spatele drept
  • atunci când vă întindeți, este normal și important să simțiți o ușoară tensiune, dar nu ar trebui să experimentați durere în niciun caz
  • înainte de antrenament, efectuați întinderi activo-dinamice
  • în faza de recuperare, puteți face și stretching pasiv
  • nu smulgeți în timpul întinderii pasive și rămâneți stabil, deoarece acest lucru vă poate deteriora mușchii, ligamentele și articulațiile
  • țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde. Apoi repetați aceeași întindere pentru încă 20 de secunde

    În timpul unei sesiuni de întindere eficientă, ar trebui să simțiți o anumită tensiune musculară, dar dacă devine dureroasă, ar trebui să opriți întinderea.

    Iată cum puteți face întinderile eficiente:

  • întindeți ușor mușchii până când simțiți o ușoară tensiune.
  • mențineți poziția de întindere timp de aproximativ 20 de secunde.
  • relaxați-vă mușchii timp de 3 secunde.
  • întindeți-vă din nou timp de 20 de secunde, de această dată asigurându-vă că forțați puțin mai mult decât timpul precedent.

    În ce situații este mai bine să nu te întinzi

    Deși exercițiile de întindere pot avea un efect pozitiv asupra regenerării sportivilor, este esențial să fii atent:

    " Multă vreme, întinderea a fost considerată un remediu pentru durerea musculară, dar nu există niciun studiu științific care să o demonstreze. Dimpotrivă, întinderea promovează chiar dezvoltarea de micro-leziuni în țesutul muscular, care în sine sunt cauza rigidității musculare. », Explică dr. Wilke.

    Dr. Wilke recomandă cu tărie să nu se întindă pentru:

  • durere acută
  • inflamaţie
  • vânătăi recente
  • hipermobilitate articulară (mișcare excesivă a articulațiilor)

    Acest videoclip de la Globe-Runners.fr vă arată o rutină de întindere pentru alergare:

    Cum să te întinzi corect și util în rezumat

    Ca alergător te poți întinde înainte și după cursă. Intinderea nu este in sine ineficienta sau chiar daunatoare. Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut. Aici vom rezuma punctele importante ale acestui articol.

    Efectele unei sesiuni de stretching

  • întinderea nu previne durerea musculară - dimpotrivă, chiar o poate promova.
  • întinderea are un efect pozitiv asupra fasciei prin reducerea aderențelor.
  • întinderea ajută la menținerea sau chiar la creșterea flexibilității musculare.
  • întinderea ajută la recuperarea tensiunii inițiale a mușchilor scurtați.
  • întinderea permite recuperarea țintită după un antrenament.
  • regenerarea sportivilor este accelerată datorită activării fluxului sanguin în timpul întinderii.

    Regulile de bază pe care trebuie să le urmați pentru a vă întinde corect

  • Nu vă întindeți dacă simțiți durere, aveți inflamații, o vânătăi recente sau aveți hipermobilitate.
  • Faceți-vă întinderile calm și concentrați-vă.
  • Înainte de antrenament, se recomandă să vă concentrați pe întinderea activo-dinamică.
  • Pe de altă parte, se recomandă întinderea pasivă după o cursă. Este important să rămâneți stabil în această fază.
  • Urmați fluxul tipic al unei sesiuni de întindere, și anume: întindeți-vă mușchii și țineți-l timp de 20 de secunde, relaxați-vă timp de 3 secunde și repetați întinderea pentru încă 20 de secunde, cu o ușoară creștere a tensiunii.

    Intindeți corect: concentrați-vă asupra a ceea ce vă face să vă simțiți bine.

    Mulțumim dr. Christiane Wilke pentru acest interviu îmbogățitor.

    Mai multe articole despre tema alergării în revista noastră:

  • Servitoarea tehnica de alergare: un profesionist alergător explică cum să vă îmbunătățiți stilul de alergare
  • Antrenament maraton pentru începători: Sfaturi ale gemenilor Hahner pentru antrenament - de la pregătire la cursă
  • Sfaturi pentru Jogging iarna: cum să rămâi în formă și sănătos chiar și pe vreme rece

    De asemenea, descoperiți o gamă largă de echipamente de rulare - pe care le puteți personaliza după bunul plac în configuratorul 3D owayo.