Testul de stres alergător: protocol, rezultate și utilizare pentru antrenament

Un test de stres este mai mult decât o simplă rutină pentru a vă verifica sănătatea inimii. Vă permite să măsurați mai mulți parametri fiziologici, cum ar fi FCM, VO2max, VMA, prag anaerob. Descoperiți în acest articol utilitatea sa pentru antrenamentele de alergare.

Am menționat deja testarea stresului într-un articol anterior, despre sfaturi pentru a începe să alergi. Acest articol vă permite să aflați mai multe despre testele de stres, de la protocol, până la datele măsurate, inclusiv utilitatea acestuia pentru organizarea antrenamentului și a ritmurilor dvs. ... Nu mai spun nimic 😉 și îl las pe Yann să vorbească:

Înainte de a ajunge la esență, aș dori să-i mulțumesc lui Nicolas pentru că mi-a dat ocazia să scriu un articol despre Courir Plus Loin. Numele meu este Yann Desveaux, autor al blogului http://www.running-forme.fr.

De când m-am întors la sport și, mai exact, la alergat, practic un test de stres aproximativ o dată pe an.

efort

Vom vedea toate acestea în detaliu în acest articol. De la protocol la beneficii, veți ști totul despre testul de stres.

Acest test este foarte recomandat, chiar obligatoriu, dacă aveți mai mult de 35 de ani pentru bărbați și 45 de ani pentru femei. De asemenea, poate fi prescris de medicul dumneavoastră dacă aveți anumiți factori de risc:

  • Hipertensiune,
  • Diabet,
  • Colesterol,
  • Fumat,
  • Istorie de familie
  • Sau pur și simplu reluarea sportului după o lungă perioadă de hiatus.

Într-un centru medical sportiv sau în secția de medicină sportivă a unui spital sau clinică. Nu este obligatoriu să aveți un rețetă de la medicul dumneavoastră.

Care este protocolul pentru un test de stres ?

În primul rând, înainte de a începe, un medic efectuează un examen fizic pentru a se asigura că nu există contraindicații la acest test. Apoi vă ia tensiunea arterială, ritmul cardiac și este înregistrată o electrocardiogramă de repaus (ECG).

Odată ce totul este în regulă, veți putea începe testul. Conectăm electrozi la piept și vă echipăm cu o mască, astfel încât să puteți prelua toate informațiile necesare pentru evaluarea finală.

Apoi te urci fie pe o bandă de alergat, fie pe o bicicletă ergometrică. Acestea sunt cele două forme posibile de testare a stresului.

Odată instalat pe saltea, începeți cu un anumit ritm de alergare (în general 8km/h, dar totul depinde de nivelul dvs.). Apoi la fiecare 1 minut 30, apoi la fiecare minut de la 10 km/h, viteza centurii este mărită cu 1 km/h. Acestea se numesc aterizări.

Testul se încheie atunci când ești complet epuizat sau când îi spui operatorului să oprească covorul.

După efortul dvs., se înregistrează o electrocardiogramă de recuperare. Apoi vi se oferă un raport complet, cu toate informațiile următoare:

Acesta este ritmul cardiac maxim pe care îl puteți obține cu un efort foarte susținut. Aceste date sunt esențiale pentru stabiliți-vă ritmul de antrenament, indiferent dacă alergați pentru formularul dvs. sau concurați.

Nu este sigur că acest FCM este la fel de mare ca ceea ce veți obține în condiții reale. Dar veți ajunge foarte aproape de el, cu asigurarea că veți fi înconjurați de o echipă de profesioniști .

Acesta este volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate consuma pe minut și kg de greutate corporală, în timpul exercițiului aerobic dinamic maxim. Mai simplu spus, acest lucru vă oferă deplasare. Este la fel ca o mașină, cu cât VO2 max este mai puternic, cu atât este mai mare capacitatea de rezistență.

De exemplu, o persoană sedentară are un VO2 maxim de aproximativ 45 ml/min/kg. În timp ce alergătorii de elită au VO2 max în jur de 80 ml/min/kg. VO2 max depinde de abilitățile tale genetice, dar poate fi îmbunătățit și prin antrenament.

Aceste date indică o stare a stării dvs. fizice (care, după părerea mea, este foarte importantă), dar nu este folosită prea mult pentru antrenamentul amatorilor (prea complicat pentru a fi implementat).

Pe de altă parte, vă permite să știți ce puteți spera să stabiliți ca cronometru într-un 10km, semimaraton sau maraton și să știți dacă puteți ajunge la un nivel regional, național sau internațional.

Aceasta este rata la care persoana consumă oxigen maxim. Cu cât VO2 max este mai puternic, cu atât MAS va fi mai mare. Acest VMA poate fi ținut timp de aproximativ 5 până la 6 minute.

Spre deosebire de VO2 Max, VMA va fi utilizat pentru planurile dvs. de antrenament (în principal în timpul antrenamentelor pe pistă) dacă vă antrenați cu un timp țintă pentru o cursă.

Dacă doriți, puteți descărca gratuit pe blogul meu: http://www.running-forme.fr o foaie Excel care vă calculează automat mersul în funcție de MAS și intensitatea aleasă.

Notă: pentru a afla mai multe, vă invit să citiți articolul despre VMA în cursă.

Acesta este nivelul maxim de exercițiu la care organismul rupe echilibrul dintre aportul și consumul de oxigen (datoria de oxigen). Acesta este exact momentul în care corpul tău produce mai mult acid lactic decât poate recicla.

Acest prag este între 75% și 95% din MAS sau VO2Max și aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim (FCM). Aceste date sunt, de asemenea, foarte importante, deoarece vă vor permite să știți din ce moment începeți intră în „roșu”.

La 3 minute după efort, ritmul cardiac va fi reluat. Această nouă valoare vă va permite să definiți capacitatea ta de recuperare, și dacă este:

  • Excelent,
  • Bun,
  • In medie,
  • Insuficient,
  • Sau rău.

După cum tocmai ați citit, în urma unui test de stres, aveți un revizuire completă starea ta de fitness și abilitățile tale fizice. Și vă puteți antrena în deplină siguranță (chiar dacă nu există 0 risc), în ritmul potrivit.

Cereți să faceți acest test în mod imperativ pe covor. De fapt, dezavantajul efectuării unui test de stres pe bicicletă, cu excepția cazului în care mergeți cu bicicleta, este că mușchii (coapsele) se vor paraliza rapid, chiar înainte de atingerea ritmului cardiac maxim.

Nu uitați să luați lucrurile tale sportive (pantaloni scurți, un sutien pentru femei, șosete și adidași), ceva de făcut duș după test și ceva de mâncat și de băut la sfârșit.

Nu mâncați prea mult înainte de acest test. Respectați timpii de digestie după masă (minimum 2 până la 3 ore). Pentru mine, cel mai bun moment pentru a susține un test de stres va fi în sfârșitul dimineții. Micul dejun va fi bine digerat și puteți mânca împreună cu masa de prânz. De preferat, evitați după-amiaza devreme, acesta este momentul din zi în care corpul este cel mai puțin eficient (ieșim din masa de prânz și suntem în digestie completă)

Pentru bărbați, luați în considerare bărbierirea pieptului, astfel încât electrozii să vă poată pune.

Ori de câte ori este posibil, reveniți întotdeauna în același loc pentru testele dvs. Acest lucru va permite medicului să vă cunoască bine și să vă ajute în timpul următorului test pentru a vă ajuta să împingeți un pic mai tare limitele tale.

În cele din urmă, nu vă faceți griji cu privire la acest test de stres, deoarece contrar credinței populare, acest test este foarte accesibil, iar partea cea mai dificilă durează doar câteva minute. În plus, în orice moment, dacă tehnicianul vede că te lupți prea mult, el poate opri testul. Mai mult decât atât, înainte de a crește fiecare nivel (accelerarea vitezei benzii de alergat), vă va întreba dacă este bine pentru dvs., solicitându-vă să validați cu un gest mic din partea dvs.

Chiar dacă medicul dumneavoastră nu vi l-a prescris, vă recomand cu tărie faceți un test de stres. Pentru că, chiar dacă nu sunteți un sportiv de top, acesta va fi un punct de plecare foarte interesant pentru stabiliți-vă sesiunile de antrenament, pentru a nu se antrena prea mult.

Testul de stres oferă, de asemenea, asigurare înainte de a începe eforturi semnificative.

Micul punct negativ este că acest test este contra cost (aproximativ 65 de euro), nu este rambursat. Cu excepția cazului în care este efectuat ca parte a unui examen clinic specific prescris de medicul dumneavoastră.

În cele din urmă, personal fac un test de stres aproximativ o dată pe an, deoarece îmi permite să-mi urmăresc progresul, să văd la ce trebuie să lucrez și să mă asigur că totul este în regulă pentru sănătatea mea, care este prioritatea mea 😉