Făină de ovăz, la micul dejun

De Dominique Poulain pe 9 decembrie 2020

Făina de ovăz este o boabă mică, rezervată mult timp pentru hrana pentru cai sau care era o „masă de om sărac” în zonele rurale.
Acum, câștigă teren pe plăcile sportive cu articole care promovează ovăzul ca partener de sănătate și aliat al sportivilor. Este justificat acest lucru? De ce nu la micul dejun al sportivilor !

Ovaz

Ovăzul este o cereală care vine sub diferite forme: cereale întregi sau zdrobite, fulgi, tărâțe, fulgi de ovăz

  • Ovaz: Cel mai puțin procesat miez de ovăz de pe piață. Boabele de ovăz sunt întregi, cu coaja îndepărtată, ceea ce durează mai mult timp de gătit decât alte soiuri de ovăz. Un bulgur de ovăz se face din boabe zdrobite.

  • Fulgi de ovăz întregi: obținut după curățare, aburire, aplatizare folosind un floculator (cilindri) apoi uscare.
  • Fulgi de ovăz instant: după ce au trecut toate etapele anterioare, ovăzul este aici complet gătit, ceea ce explică viteza lor de gătit. Acesta este tipul de ovăz care se găsește în pliculețele aromate. Verificați ingredientele adăugate: zahăr, sare, uleiuri, ...
  • Tărâțe de ovăz: supresor al poftei de mâncare, capcană sau mâncător de grăsimi în funcție de dietă, apoi în zorii anilor 2010 purtat de valul unei metode atât de controversate! Calificativele nu lipsesc, dar în simplitate, este plicul care înconjoară bobul de ovăz.

Ce conțin ?

Făina de ovăz aparține categoriei de amidon din care au specificul nutrițional:

- Niste glucide (combustibil principal pentru corp)

- Niste proteine ​​de bună calitate: aproape 17 g la 100 g, un scor frumos, cu siguranță, dar care nu vă permite să măriți masa musculară !

- Niste vitamine: în special vitamina B1 necesară funcționării celulelor nervoase și transformării carbohidraților în energie, minerale interesante și oligoelemente precum magneziu, potasiu, fosfor, seleniu ...

Spre deosebire de alte boabe, ovăzul este bogat în lipide, în principal acizi grași nesaturați.

Ovăzul conține β-glucani, fibre solubile despre care se spune că ajută la scăderea colesterolului la persoanele cu hipercolesterolemie (3 g de β-glucani de ovăz pe zi pot reduce nivelul colesterolului cu 5 până la 10%).

Experții Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) au aprobat mențiunea de sănătate: „... beta-glucanul de ovăz reduce colesterolul din sânge ....” pe ambalajul produselor care îndeplinesc acest gramaj.

Citind etichetele, 3 grame de beta-glucani corespund la 2-3 porții, în funcție de tipul de produs achiziționat. Nu scazi magic colesterolul rău cu un bol de terci.

Porridge gata de plecare

Scopul micului dejun este să fie hrănitor, sățios, energic și să ofere o cantitate bună de carbohidrați pentru sportivii care doresc să se antreneze dimineața. Și, de ce nu, ca gustare de recuperare în ora după antrenament sau ca gustare pentru a vă ajuta să așteptați înainte de masă.

Pentru sportivii care au nevoie să ia un castron de cereale sau pâine prăjită dimineața, alternarea cu terci, terci de ovăz reconstituit cu apă sau lapte va fi ușor, pentru cei mai puțin înfometați fiind mulțumiți de „o salată de fructe sau iaurt, prima degustare va fi, fără îndoială, să se facă cu ceva mai multă reținere! Dar, există multe variante de rețete la fel de gustoase, bare energizante, fursecuri, fărâmițări, piureuri, ... pentru gurmanzi.

aici este reteta clasica de terci disponibil după bunul plac în funcție de ingredientele pe care le aveți. Baza este simplă: fulgi de ovăz care în contact cu laptele fierbinte se umflă pentru a forma un terci cremos, mai mult sau mai puțin consistent în funcție de cantitatea de lapte utilizată.

făină
Credit foto: istockphoto

Pași de urmat (pentru o persoană): cei flămânzi vor dubla cantitățile.

Într-o cratiță, combinați 1/4 litru de ½ lapte degresat sau integral și 40 g de fulgi de ovăz. Încălziți totul până la foc mic și gătiți ușor - amestecând - până când laptele este aproape complet absorbit. Aranjați într-un castron sau o farfurie adâncă cu toppinguri la alegere.

- Fructe proaspete de sezon tăiate în felii, fâșii sau bucăți: banane, pere, mere, kiwi, citrice etc.

- Fructe uscate: curmale, prune uscate, caise, smochine, afine ...

- Fructe oleaginoase: alune prăjite zdrobite, migdale, bărbierit de nucă de cocos, nuci tocate, ...

- Semințe mici: in, floarea soarelui, dovlecei, piure de semințe de susan, ...

- Mirosuri: vanilie, scorțișoară, ghimbir, amestecuri de condimente, apă de floare de portocal ...

- Dulciuri: chipsuri de ciocolată, sirop de arțar, miere, biscuiți zdrobiți ...

Nu mai rămâne decât să te așezi la masă. Bucura-te de masa ta !

Pentru a afla mai multe:

Ovăzul poate fi consumat de majoritatea persoanelor cu boală celiacă (sub supraveghere medicală) deoarece nu conține gluten. Problema sa este contaminarea sa, în timpul procesării cu alte cereale bogate în gluten (grâu, orz, secară), cu mult înainte de a ajunge chiar pe farfurii noastre. Alegeți pachete cu sigla „spicul de grâu tăiat” care garantează un conținut de gluten mai mic de 20 mg/kg.