Fierul

Corpul uman conține în mod natural 3 până la 4 g de fier, dintre care 2 până la 2,5 g se prezintă sub formă de hemoglobină, care conferă sângelui culoarea roșie. Este bine reciclat de organism și pierderile zilnice (în principal prin scaun) sunt scăzute, în jur de 1 mg, la care trebuie adăugate aproximativ 0,5 mg de pierderi suplimentare la femei în timpul menstruației.

Fier în alimente

În alimente, fierul este prezent sub două forme: hem și non-hem. Fierul hem, care are o absorbție stabilă în jur de 25%, se găsește în sânge și în proteinele care conțin grupul hem. La plante, se găsește în mitocondriile oricărei celule care utilizează oxigen pentru respirație: cu toate acestea, aportul de fier hem în plante este neglijabil.

Când fierul ajunge la celulele care îl folosesc, eficacitatea acestuia este exact aceeași, fie că provine dintr-un fel de linte sau dintr-o bucată de carne de vită.

Factori care afectează absorbția fierului non-hem

Absorbția fierului non-hem este stimulată în cazul scăderii stocului de fier și scăzută reciproc în caz de supraîncărcare, ceea ce face mai ușoară menținerea unui stoc optim.

Absorbția fierului fără hem este activată în principal de:

vitamina C (acid ascorbic), precum și acid citric din citrice sau acid malic din mere;
lacto-fermentare (până la 50% asimilare în varză murată);
gatit (de la 6 la 30% pentru broccoli).

Absorbția fierului non-hemic este inhibată în principal de:

exces de calciu (tipic meselor franceze medii bogate în produse lactate);
taninuri (absorbția poate fi redusă prin consumul de ceai, care este totuși foarte bogat în fier; cafeaua are mai puțin efect; ceaiurile fără taninuri nu au efect);
proteine din gălbenuș de ou și alb;
Se știe că polifenolii (antioxidanții găsiți numai în plante) sunt inhibitori, dar acest efect este anulat în prezența vitaminei C.
Oxalații (spanac, rubarbă) sunt, de asemenea, descriși ca inhibitori, dar absorbția fierului din spanac este de aproximativ 5%.

Trebuie remarcat faptul că fitați (pâinea integrală, alte cereale integrale, leguminoasele), care au fost considerate inhibitori, s-au dovedit, de fapt, să aibă un efect redus. Tărâțele de cereale, adăugate la mese, s-au dovedit a avea un efect inhibitor, dar nu datorită monofitatului feric pe care îl conține, care este extrem de biodisponibil ((ER Morris, R Ellis, Phytate, Wheat Bran și Bioavailabity of Dietary Iron, In Nutritional Biodisponibilitatea fierului, ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Absorption of Nonheme Iron, In A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron, Plenum Press, 1980.)). În plus, fitații exercită o acțiune antioxidantă care previne formarea radicalilor liberi. Prin urmare, se recomandă să nu abuzați de alimentele îmbogățite cu fibre prin adăugarea de tărâțe, ci să preferați alimentele întregi, având un echilibru excelent între fibre și minerale. Fitații sunt, de asemenea, parțial eliminați prin fermentare, germinare, înmuiere într-un mediu acid, prin utilizarea aluatului natural pentru pâine și chiar prin gătit.

Pericolele fierului hem

Cerințe de fier

Cea mai răspândită deficiență nutrițională din lume este deficitul de fier, dar acest lucru nu îi privește pe vegetarieni sau vegani decât populația omnivoră. Există multe surse vegetale de fier disponibile, iar câteva reguli simple pot elimina orice risc fără a fi nevoie de produse de origine animală. În plus, bacteriile patogene au nevoie de fier pentru a supraviețui. În infecția bacteriană, sistemul imunitar leagă fierul de transferină, făcându-l indisponibil pentru bacterii. Nivelurile scăzute de fier în ser pot fi, prin urmare, un semn al reacției organismului la o infecție, mai degrabă decât un deficit.

Raportul FAO/OMS privind necesitățile de vitamine și minerale ((www.fao.org/docrep/004/Y2809E/Y2809E00.HTM)) estimează necesarul de fier pentru 95% din populație, în mg pe kilogram de greutate, între 0,58 ( 1-3 ani) și 3,27 (fete în vârstă fertilă). În Franța, pentru o „masă medie franceză”, rata de absorbție este de aproximativ 10%, ceea ce corespunde, pentru o populație cu greutate normală, nevoilor prezentate în tabelul următor.

Copii de ambele sexe	1–3 ani: 5,8 mg	4–6 ani: 6,3 mg	7-10 ani: 8,9 mg
Bărbați	11-14 ani: 14,6 mg	15-17 ani: 18,8 mg	18 ani și peste: 13,7 mg
femei	11-14 ani: 14 mg sau 32,7 mg în prima perioadă	15-17 ani: 31 mg	18 ani și peste: 29,3 mg

Cerințele postmenopauzale și ale alăptării sunt estimate la 11,3 și respectiv 15 mg. În cazul absorbției semnificativ diferite de 10%, necesitățile trebuie revizuite proporțional, în jos sau în sus.

Tabelul următor prezintă conținutul de fier al principalelor alimente vegetale disponibile în Franța metropolitană (în mg de fier la 100 g de alimente) ((Sursa: Souci, Fachmann, Kraut, La composition des aliments. Tabelele valorilor nutriționale, ediția a VII-a, 2008, MedPharm Scientific Publishers/Taylor & Francis. Pentru alge, P MacArtain și colab. Nutrition Reviews, 2007, 65, 535-543.)) Și arată că nevoile sunt ușor satisfăcute de o dietă pe bază de plante bazată pe alimente complet.

algă kombu	45.6	drojdie de bere uscată	18	cafea prăjită	17
ceai negru	17	Pudră de cacao	13	alge dulse	12.8
susan	10	mac	9.5	nemuritoare	9.0
germene de grâu	8.6	seminte de in	8.2	obiectiv	8.0
Quinoa	8.0	fistic	7.3	mei	6.9
fasole lima	6.8	soia	6.6	Bob alb	6.5
Seminte de floarea soarelui	6.3	săgeți grădini	6.1	Năut	6.1
zahar brun	6.0	triticale	5.9	ovăz	5.8
alge marine nori	5.2	caisa uscata	4.4	ortografiat	4.4
urzica	4.1	migdale	4.1	algă wakame	3.9
alun	3.8	hrişcă	3.8	anghinare de la Ierusalim	3.7
frunze de patrunjel	3.6	ursuleț	3.6	trufă	3.5
nuca braziliana	3.4	spanac	3.4	ceapă	3.3
smochin uscat	3.3	salsifică neagră	3.3	porumb	3.2
orez complet	3.2	năsturel	3.1	usturoi sălbatic	2.9
cress de grădină	2.9	orz	2.8	secară	2.8
alune de caju	2.8	fenicul	2.7	nuci	2.5
nucă de cocos	2.3	struguri uscați	2.3	prună uscată	2.3
mestecat	2.0	salbatic salbatic	2.0	Data	1.9
varză verde	1.9	măslin verde	1.8	arahide	1.8

Această fișă este doar pentru informații generale și nu poate înlocui sfatul unui dietetician pentru formularea unor diete specifice.