Cei trei mușchi ai bicepsului tău

S-ar putea să vi se pară ciudat, dar cele mai bine concepute programe de formare a forței pentru biceps, la fel ca cei mai buni culturisti de pe planetă, realizează că fiziologia mușchiului flexor numit bicep nu se oprește la cele două părți principale ale sale, interioară și exterior. Dacă doriți să construiți biceps masiv sau căutați să îmbunătățiți acel punct slab, într-o zi va trebui să țineți cont de mușchiul care separă bicepsul de triceps, adică bicepsul anterior brahii.

În afară de ciudățenia primei mele propoziții, putem vedea în imagine că bicepsul poate fi considerat ca doi mușchi principali plus separarea dintre cei doi mușchi ai brațului. Tindem să o uităm atât de mult încât găsirea unei imagini care să evidențieze aceste trei părți este foarte dificilă, la fel cum avem tendința de a uita că culturismul este un sport COMPLET.

Nucleul problemei: brahialul anterior !

Întrucât acesta este, sau mai bine zis, a fost punctul meu slab, așa că voi putea să vă spun despre asta foarte precis, pe larg și peste tot, în cuvinte rostite și în divagări ...

Bicepsul brahii, din punct de vedere estetic, nu din punct de vedere fiziologic, oferă o mare parte din lățimea brațului dvs. atunci când sunteți de profil, în afară de cea mai mare parte a tricepsului pe care l-ați favoriza întotdeauna în fața bicepsului. Dacă acesta este și punctul tău slab, vei putea prezenta o „cușcă bicepsă” satisfăcătoare și dacă, în plus, lucrezi suficient cele două părți principale ale bicepsului, astfel încât să exerciți fiecare parte separat, poți chiar să prezinți o calitate biceps dublu o dată în competiție. Acesta este și motivul pentru care subliniez importanța exercițiilor de localizare pentru cei mai avansați sportivi din sportul nostru. Vârful bicepsului, „vârful”, poate ieși, de asemenea, folosind tehnici de antrenament care necesită munca completă a acestor trei mușchi. Culturismul înseamnă uneori să te înșeli, însă, în opinia mea, trebuie să știi cum să o faci cu un mic truc.

Un program de antrenament pentru bicepi bazat pe exerciții de localizare

Prin urmare, programul de culturism pe care vi-l ofer acum se bazează pe principiile localizării, așa cum recomandă revista americană Ironman (știți că sunt fan!). După ce ați lucrat la masa cu gantere și gantere, programul dvs. va fi să exersați fiecare parte a bicepsului separat și local. Mai jos sunt două programe care ar putea face truc. Pentru mai multă eficiență, unele exerciții vor fi efectuate într-un set de picături (două exerciții sunt efectuate unul după altul).

Programul 1

Încălzire: Bucle de biceps cu gantere, 2 seturi de lumină de 10 până la 12 repetări

- Bucle de biceps cu gantere, 3 seturi de 10 până la 12 repetări

- Bara Bicep Curls, 2 seturi de 10 până la 12 repetări

Lucrarea părții interioare a bicepsului, a brahialului anterior și a părții exterioare în set de picături:

- Bucle de bar Larry Scott și bucle de scripete cu coarda strânsă, 3 seturi de 9 până la 12

repetări și repetări maxime pentru al doilea exercițiu

Lucrarea bicepsului brahii și a antebrațului (prima radială):

- Bucle ale barei de prindere inversă cu aderență medie, 3 seturi de 10 până la 15 repetări cu o sarcină ușoară.

Programul 2

Încălzire: Bucle de biceps cu gantere, 2 seturi de lumină de 10 până la 12 repetări

- Bucle de biceps cu gantere, 3 seturi de 10 până la 12 repetări

- Bara Bicep Curls, 2 seturi de 10 până la 12 repetări

Lucrați pe partea exterioară a bicepsului și pe brahialul anterior

- Bucle cu mâner, 3 seturi de 10 până la 12 repetări

Acest tip de program vă va permite să faceți progrese mari și să vă dezvoltați tot bicepsul în următoarele șase luni; în opinia mea, acesta este un moment ideal pentru a începe cu acest tip de program. Evident, puteți beneficia cu adevărat de ea doar atunci când ați dezvoltat deja o bază bună, nu are rost pentru începători să spere ceva cu acest tip de antrenament de forță.

De acolo, putem complica lucrurile lucrând toate brațele cu tehnica super set (două exerciții se succed pe mușchii opuși, de exemplu: biceps/triceps sau spate/pectorali). Nu uitați băutura energizantă și încărcătura de oxid nitric !

Programul 1: Complexitate și eficiență

Încălzirea bicepsului: bucle cu gantere, 2 seturi ușoare de 10 până la 12 repetări

Încălzirea tricepsului: împingeți scripetele în jos: 1 serie ușoară de 12 până la 15 repetări

Primul superset:

- Bucle cu gantere, 2 seturi de 8 până la 10 repetări

- Dips machine sau pe o bancă, 2 seturi de 10 până la 12 repetări

Al doilea superset:

- Bucle Larry Scott, 3 seturi de 8-10 repetări

- Împingeți în spatele gâtului sau a barei gâtului, de la 8 la 10 repetări

Al treilea superset:

- Bucle de scripeți strânse cu coarda, 2 seturi de 8 până la 10 repetări

- Apăsați pe scripete, 2 seturi de 10 până la 12 repetări

Programul 2: Eficiență și complexitate

Aceeași încălzire ca și pentru primul program

Primul superset:

- Bucle Larry Scott, 3 seturi de 8-10 repetări

- Împingeți cu coarda înapoi în fața dispozitivului, 3 seturi de 8 până la 10 repetări

Al doilea superset:

- Bucle largi de prindere, 2 seturi de 8 până la 10 repetări

- Împingeți în spatele gâtului cu gantere, de la 8 la 10 repetări

Al treilea superset:

- Bucle de bancă cu gantere, 3 seturi de 8 până la 10 repetări

- Prindere strânsă pe bancă, 3 seturi de 8 până la 10 repetări

De asemenea, puteți varia exercițiile pentru a evita să faceți același lucru din nou și din nou. Cu toate acestea, încercați să adoptați această tehnică: exerciții de bază cu bara, urmate de exerciții de localizare pentru a lucra toate cele trei părți ale bicepsului. Lucrând astfel, vă va fi mai ușor să vă construiți biceps gros și lat. După șase luni de muncă, veți putea vedea doar progresele realizate, sper că va fi impresionant !

Pagini suplimentare disponibile pe această temă