gianpiesport

no è bello chio que bello, è bello chio que piace

Dieta sportivă Gianpie

Când eram copil, părinții mei m-au hrănit practic numai cu produse naturale din văile noastre alpine (cele din Piemonte italian). Crescând, am păstrat gustul și dorința pentru ei, mai ales că se dovedesc a fi produse excelente de pregătire și recuperare pentru sport. Vă dau detaliile:

1. SERAS

Este o brânză slabă făcută din zer (oaie, capră sau vacă sau toate trei) încălzită la 85−95 ° C, la care se adaugă un coagulant (oțet alb amestecat cu apă sau de modă veche cu aizy, o recoacere fermentată din vechime zer acid) care determină coagularea proteinelor globulare solubile. Flocularea proteinelor durează 10 - 30 de minute. Deoarece este produs din zer, este compus în principal din proteine și conține puține grăsimi. Cel mai bine se mănâncă proaspăt, feliat și servit cu mămăligă sau cartofi fierți. Personal, îl mănânc cald sau rece ca fel principal cu legume.

2. LA POLENTA

Făcut cu făină de porumb, simplu sau cremos, poate fi servit fierbinte, gătit în bulion sau lapte sau în clătite returnate în tigaie. Tatăl meu a făcut-o duminica și în această ultimă formă (clătite) am mâncat-o toată săptămâna.

La fel ca alte alimente fabricate din cereale, această făină de porumb este alcătuită în principal din carbohidrați complexi sățioși (75%), care sunt eliberați lent în organism. În ceea ce privește vitaminele, oferă vitamine B, în special B9.

3. PASTA

Nu degeaba se organizează adesea „petreceri-paste” cu o zi înainte de o competiție sportivă. Pe lângă relaxarea spiritelor, această cină bogată în carbohidrați va umple și depozitele de glicogen pe care corpul le va atrage pe tot parcursul efortului. La fel ca în cazul pâinii, optați pentru variațiile de grâu integral, care vă vor menține mai plin pentru mai mult timp și care conțin și vitamina B. Vitamina B este esențială pentru construirea mușchilor și promovează rezistența și performanța îmbunătățită. Pregătiți de exemplu o farfurie de paste cu ton și sos de roșii, dar uitați carbonara, mult prea calorică. Personal mănânc „paste in bianca”, adică fără niciun sos. Anecdotă: când sunt în Italia și cer acest fel de mâncare într-un restaurant, sunt întrebat dacă sunt bolnav 😀.

4. CARTOFUL

Cartofii sunt un amidon de alegere pentru sportivi datorită diversității și complementarității nutrienților săi. Acesta va asigura într-adevăr necesitățile energetice necesare.

Oferă în principal carbohidrați cu utilizare metabolică lentă. Bogăția sa în apă și volumul său îi conferă o putere sățioasă importantă, fără a aduce însă multe calorii.

De asemenea, aportul de minerale joacă un rol determinant în performanța atletică și mai ales în timpul contracției musculare datorită potasiului (410 mg la 100 g de cartofi). În cele din urmă, potasiul (cu proprietatea sa alcalinizantă) îl face un bun aliment pentru recuperare după efort. Astfel, îmi amintesc că în 2005 am vorbit cu Lance Armstrong în hotelul său din Tours, la sfârșitul celei de-a treia etape a TDF, în timp ce mânca cartofi.

Pentru ca sportivii să poată profita la maximum de calitățile nutriționale ale cartofului, li se recomandă să-l consume după ce au gătit la temperatură scăzută (cu cartofii fierți în piele).

5. BROCCOLI 🥦

Această legumă verde este foarte bogată în vitamina C, cunoscută conform unor studii pentru a reduce riscul de dureri musculare după antrenament intensiv. De asemenea, conține calciu, acid folic și vitamina K - o echipă excelentă de construire a mușchilor. O mănânc aproape în fiecare zi.

După cum am spus la început, aceste 5 alimente au fost întotdeauna dieta mea de bază. Îmi plac mai ales serele, mămăliga și broccoli. Clarificare. Acasă vorbim despre cele 4 Ps (mămăligă, aluat, cartof și pâine) care trebuie servite la fiecare masă, după dorință, dar niciodată împreună.

Deși nu face parte din gustările mele „originale”, aș dori, de asemenea, să subliniez beneficiile anumitor alimente și pe care acum le gust cu gust.

6. Fulgi de ovăz

Fulgi de ovăz este micul dejun ideal pentru sportiv. Bogat în carbohidrați (o porție are aproximativ 25g) și fibre, această cereală are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că va crește încet nivelul zahărului din sânge și vă va oferi energie pentru o perioadă lungă de timp. Făina de ovăz este, de asemenea, foarte ușor de digerat și nu va sta pe stomac. Știați, de asemenea, că carbohidrații ar trebui să acopere 50% din aportul total de energie al unui adult sănătos?

7. MERE 🍎

Mărul este „supresorul apetitului” ideal! Prin bogăția sa în fibre, apă, aportul redus de calorii, predominanța fructozei, mărul este cel mai bun inhibitor al apetitului.

Într-adevăr, mărul este scăzut în energie, cu o rată scăzută de carbohidrați. Zaharurile sunt dominate în mare măsură de fructoză, care face puțin pentru a crește nivelul zahărului din sânge și elimină riscul de hipoglicemie reactivă. Bogat în apă, un măr oferă echivalentul unui pahar cu apă.

Mărul este bogat în fibre, dintre care unele se vor „umfla”, ceea ce contribuie la sațietate. Beneficiul nutrițional al fructului nu se bazează pe bogăția de vitamine, deoarece mărul este relativ slab. Conține o mare varietate de vitamine și minerale, dar în cantități mici, fără specificități speciale.

- Puțină foame ... 1 măr combinat cu câteva înghițituri de apă !

- Datorită conținutului său ridicat de fructoză, mărul poate fi încorporat în prepararea rațiilor de așteptare, sub formă de suc de mere diluat.

- Marul poate însoți multe feluri de mâncare fierbinți, salate mixte, pentru a spori aroma felurilor de mâncare,

- Evitați să curățați mărul pentru a păstra vitamina C (rulați-l sub apă pentru a elimina impuritățile).

Personal, în fiecare zi „bing” de mere din livada mea. Este uimitor câte mere înghit. 😋

8. CIOCOLATA INTUNECATA

Cu toate eforturile pe care le fac, merit din când în când câte un mic tratament! Dacă există o tentație la care putem ceda fără a ne simți prea vinovați, este ciocolata neagră (minus 70%). Pe lângă faptul că este foarte bun pentru moral (datorită aportului său de magneziu cunoscut pentru efectele sale relaxante), poate reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Flavonoidul conținut în cacao este, de asemenea, renumit pentru proprietățile sale antioxidante. Atenție însă, ciocolata rămâne foarte bogată în calorii: sunt suficiente 2-3 pătrate. Spun asta dar ...

9. CAFEA

Studiile au arătat că o ceașcă de cafea poate spori performanța în timpul antrenamentelor grele. Cofeina pe care o conține vă va permite să alergați mai repede, deoarece are un rol activator care vă va ajuta să luptați împotriva posibilelor lovituri ale pompei. Important este să beți cafea neagră, fără zahăr sau lapte. Cu toate acestea, mulți oameni cred că cafeaua deshidratează organismul, dar acest lucru nu este cazul: mai degrabă, cafeaua stimulează dorința de a urina, lucru care nu poate fi recomandat în timpul unui maraton.

O mică lămurire înainte de a încheia: sunt vegetarian și nu mai am picătură de alcool de 15 ani.

Sper că ți-a plăcut acest „testament” culinar și poate chiar să fii convins. Bucura-te de masa ta!