Cum să vă încălziți cu succes?

Prea mulți sportivi și culturisti merg cu capul în antrenament fără să-și ia timp pentru a-și pregăti corpul pentru efort; din lene sau lipsă de timp. În orice caz, știți că este mai bine să nu te antrenezi deloc decât să neglijezi această fază absolut esential. Încălzirea permite corpului să se încălzească, mușchilor și tendoanelor să se pregătească pentru a fi chemat, astfel încât antrenamentul să fie cât mai eficient și cât mai profitabil posibil. De ce și cum să se încălzească ? Explicații.

DE CE SE INCALZE ?

Încălzirea are două scopuri principale: îmbunătăți performanța și previne rănile. În aceste 10 minute, sângele merge către mușchi, capilare și tendoane, unde irigarea crește cu 70 până la 75% ! Această creștere a circulației sanguine determină o creștere a temperaturii corpului și a mușchilor, precum și o oxigenare mai bună datorită eliberării mai bune a hemoglobinei. Creșterea combinată a fluxului sanguin și a temperaturii contribuie la o performanță mai bună, în special printr-o contracție musculară mai rapidă și relaxare. De asemenea, transmiterea nervilor și metabolismul sunt îmbunătățite, astfel încât mușchii funcționează mai eficient.

Prevenirea leziunilor

Toți specialiștii sunt unanimi pe acest subiect: un mușchi rece este deteriorat mai ușor decât un mușchi încălzit. Cu toate acestea, există relativ puține date științifice despre acest subiect, deoarece puțini sportivi sunt dispuși să facă un test de stres muscular doar pentru a vedea când le vor rupe mușchii. Studii mai vechi pe animale ar putea determina că rănirea unui mușchi bine încălzit necesită mult mai multă forță și întinderea dincolo de amplitudinea sa maximă decât un mușchi neîncălzit. Acest studiu este în concordanță cu dovezile anecdotice că lacrimile musculare ascuțite apar mai des atunci când mușchii sunt reci sau nepregătiți pentru efort.

Pregătirea mentală

O parte a procesului de încălzire este pregătirea minții pentru activitatea viitoare. Se crede că faptul de pregătirea mentală pentru antrenament sau eveniment poate îmbunătăți tehnica, abilitățile și coordonarea. Această încălzire mentală pregătește, de asemenea, sportivii pentru disconfortul la intervale dificile sau la o cursă. Dacă mintea este pregătită să suporte disconfortul, corpul poate produce viteze mai mari. Dacă mintea este reticentă să suporte disconfortul, performanța fizică va fi cu siguranță limitată. Viziunea prin autosugestie pozitivă și pregătirea mentală efectuată în timpul unei încălziri premergătoare performanței este decisivă pentru orice sportiv serios care caută să exceleze.

CUM SE ÎNCĂLZEȘTE ?

Dincolo de beneficiile fiziologice ale încălzirii, participarea la mișcările care vor fi efectuate este, de asemenea, crucială pentru vizualizarea rezultatelor motorii. În limbaj simplu, încălzirea trebuie să includă mișcarea sau efortul care va fi efectuat în timpul sesiunii, astfel încât corpul să știe cu ce se va confrunta.

Încălzire globală

Această fază, care poate dura până la aproximativ 10 minute, ar trebui să includă încălzirea corpului sub formă de exerciții cardio, cum ar fi mersul pe bicicletă (dacă urmează să lucrezi picioarele de exemplu) sau canotajul (dacă lucrezi partea superioară a corpului. ). Această fază ajută la creșterea temperaturii corpului și la pregătirea sistemului cardiovascular.
Sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, necesită o încălzire globală. Antrenamentul de forță necesită, în plus, o încălzire mai specifică.

Exerciții dinamice

O încălzire dinamică poate îmbunătăți activarea sistemului nervos, precum și puterea și gama de mișcare. Exercițiile dinamice efectuate înainte de sesiune cresc fluxul de sânge, activitatea metabolică, temperatura, absorbția oxigenului, adaptarea musculară și impulsurile nervoase. De asemenea, reduc rezistența țesuturilor conjunctive și reduc tensiunea musculară.
Când țesuturile moi sunt mobile și sistemul nervos poate reacționa rapid, mobilizarea și efectuarea exercițiilor devin mai ușoare. Antrenamentele sunt mai productive și fizicul mai puțin predispus la accidentare.
Dacă, de exemplu, sunteți pe cale să faceți o sesiune pectorală, faceți câteva minute de canotaj. Apoi, efectuați câteva rotații cu bastonul (sau cu o bandă de cauciuc) deasupra capului pentru a mobiliza manșeta rotatorului și mușchii centurii de umăr. Apoi, faceți două seturi lungi (cel puțin 20 de repetări) pe bancă înainte de a începe să măriți sarcinile.

CATEVA SFATURI UTILE

Întinderea

Intinderea statică poate îmbunătăți flexibilitatea într-o anumită mișcare, precum și echilibrul (un bonus pentru yoghini și gimnaste). Cu toate acestea, întinderea statică poate crea un deficit temporar de rezistență și poate reduce performanța.. Acest lucru se datorează faptului că sensibilitatea receptorilor de tensiune din mușchi este redusă după întindere. Prin urmare, trebuie reduceți la minimum utilizarea acestora pentru toate sporturile care necesită forță și explozivitate deoarece afectează în mod negativ performanța: veți sări mai puțin la baschet sau veți fi mai puțin explozivi și mai puternici sub un bar ghemuit sau pe un teren de rugby.

Durata încălzirii

Nu există o durată ideală, dar cele mai multe recomandări sunt în jur de 10 până la 20 de minute. Unii sportivi au nevoie de mai mult timp, alții mai puțin. Sportivii în stare fizică bună au, în general, nevoie de perioade mai lungi de încălzire înainte de ședințele de intensitate mare, deoarece generează o astfel de putere și recrutare musculară încât crește riscul de rănire.

Luați întotdeauna în considerare încălzirea ca o parte esențială a antrenamentului, indiferent de sportul tău!