Dieta atletului

Publicat: 15.02.2018 09:28:48
Categorii: Sănătate

CATEVA SFATURI CARE POT FACE DOAR BINE !

Dieta ta zilnică

Trebuie să consumi între 3000 și 3500 de calorii Pentru o om și 2.500 - 2.800 de calorii Pentru o femei (2500 de calorii pentru un adult normal non-atletic). Două ore de sport intensiv utilizează aproximativ valoarea rației normale a unui adult .

Dieta dvs. trebuie să respecte reguli simple și se bazează pe distribuirea contribuțiilor între diferitele mese pe de o parte șiechilibrat între diferiți nutrienți, pe de altă parte.

Diferitele mese ar trebui să acopere nevoile zilnice de energie. Micul dejun poate fi de 20-25% din consumul de energie, prânzul 35-40%, precum și cina. Evitați gustările și încercați să beți între mese.

Este necesar ca dieta dvs. să respecte anumite proporții:

Glucidele

Ar trebui să reprezinte aproximativ 55% din aportul de energie. Mănâncă paste, orez, cartofi, pâine și cereale. Puteți mânca și leguminoase, dar ar trebui să le evitați înainte de eforturile fizice, deoarece acestea sunt adesea destul de greu de digerat, în afară de linte. De asemenea, puteți mânca alimente cu zahăr, cum ar fi băuturi cu zahăr, miere, gem.

Grăsimi sau lipide

Ele reprezintă aproximativ 30% din aportul de energie, echilibrând jumătate din grăsimile de origine vegetală, ulei, margarine moi și cele de origine animală, cum ar fi untul, smântâna, brânza și carnea.

Proteinele

Ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din aportul de energie. Deși esențiale, nu le abuzați sub pretextul creșterii masei musculare, dincolo de un anumit procent (aproximativ 20%), sunt distruse și eliminate. Încercați să consumați la fel de multe proteine vegetale ca și proteine animale. Mănâncă carne, în special roșie de două până la trei ori pe săptămână, dar și pește, ouă, brânză slabă și produse lactate. Veți găsi proteine vegetale în soia, linte, mazăre, fasole.

Fibrele vegetale

Pe de altă parte, nu neglija fibre vegetale pe care îl veți găsi în fructe și legume, ceea ce vă va permite să asigurați un tranzit intestinal bun.

Această dietă echilibrată ar trebui să vă acopere necesarul de vitamine, inclusiv C și B și minerale precum calciu, magneziu și fier.

Gandeste-te bine bea pentru hidratare corpul tau, de preferință în afara meselor, cu cel puțin o jumătate de oră înainte și două ore după evitarea, desigur, a băuturilor alcoolice.

Înainte de concurs

Cele trei zile premergătoare concursului, dvs. dietă trebuie să fie conținut ridicat de carbohidrați: mâncați paste, orez, alimente cu amidon. Bea mai mult .
Cu o zi înainte: mâncați Paste („pasta-party”) de exemplu: spaghete și roșii cu carne la grătar, brânză și pâine. La desert: o tarta cu fructe sau o budinca de orez sau gris si prajitura dulce.

Înainte de concurs: ia aceasta ultima masa cu vreo patru ore înainte efort, astfel încât digestia dvs. să fie pe cale să se încheie când începeți. Această masă trebuie să conțină aceeași cantitate de energie ca mesele obișnuite, dar trebuie să fie mai digerabilă, pentru aceasta:

Tu evita grasimea legume fierte și uscate;
Și va trebui să conțină mai mulți carbohidrați;
Cu toate acestea, tu evita sa consumi prea multe zaharuri rapide (alimente cu aromă dulce) deoarece, luate singure, în cantități mari chiar înainte de efort, riscă să provoace hipoglicemie reactivă (lipsa zahărului);
Pe de altă parte, hidratează-te, beți un pahar de apă la fiecare douăzeci de minute, posibil cu puțin ceai ușor îndulcit sau un amestec de fructoză-glucoză (la 25 g/l): fructoza este mai puțin probabil să provoace hipoglicemie reactivă.

În timpul competiției

Evitați deshidratarea și hipoglicemia:
Bea chiar dacă nu ți-e sete: 250 ml de apă la fiecare jumătate de oră sau chiar mai mult în caz de efort prelungit și intens. Această apă nu trebuie să fie prea rece pentru că riști probleme digestive.

Dacă efortul tău durează mai mult de o oră, trebuie reîncărcați energia prin aportul de zahăr. Poate fi recomandabil să amestecați glucoza cu apă, fie sub formă de sirop, fie consumând băuturi energizante disponibile în comerț.

Dacă efortul este chiar mai lung,alimentare cu electroliți (sodiu, potasiu) este necesar pentru a compensa pierderile de transpirație. Din nou, băuturile dietetice ale efortului vor fi importante, precum și o dietă solidă cu carbohidrați, cum ar fi bare de cereale sau paste de fructe sau chiar un mic sandwich de pui.