Dieta Keto pentru slăbit la femei și bărbați: esența, lista produselor

Articol expert medical

Indicații
Informații generale

Avantaje
Ce poate și nu poate?
Contraindicații
Riscuri posibile

Sau dieta ketogenică ketogenică - nu o inovație: acum o sută de ani, înainte de apariția antiepilepticelor eficiente, medicii pediatri francezi au observat că anumite restricții alimentare reduc frecvența convulsiilor la copiii cu epilepsie rezistentă la medicamente.

Pe baza studiilor metabolice, a fost dezvoltată o dietă terapeutică - fără amidon și fără zahăr, care la începutul anilor 1900 a devenit parte a unei terapii cuprinzătoare pentru epilepsie. Se susține că autorul numelui „dietă ketogenică” aparține medicului american Russel M. Wilder (Russel M. Wilder), care l-a folosit în tratamentul epilepsiei în anii 1920-30. Secolul trecut.

Dieta ceto implică un conținut ridicat de grăsimi în dietă, un aport moderat de proteine și un nivel foarte scăzut de carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, acest raport de nutrienți pentru o perioadă limitată este considerat sigur și nu numai că ajută la pierderea de kilograme în plus, dar are o utilizare terapeutică.

[1], [2]

Indicații

O dietă cu ceto-apă cu conținut scăzut de carbohidrați cu epilepsie, utilizată pe scară largă în practica clinică străină, a ajutat la reducerea frecvenței convulsiilor la copiii de diferite vârste cu 62-75% (după 12 săptămâni de terapie dietetică). În același timp, copiii care au prescris această dietă ar trebui să fie înregistrați la medicii care le monitorizează creșterea normală și creșterea în greutate și, de asemenea, să facă ajustări în funcție de nevoile fiecărui copil.

Nutriția dietetică cu o cantitate minimă de carbohidrați a fost utilizată și în alte tulburări. Cercetătorii au demonstrat că dietele ketogenice sunt utile în tratarea pacienților cu boala De Vivo - un sindrom de deficit de proteină GLUT1 (transportul glucozei peste bariera hematoencefalică), precum și alte anomalii metabolice congenitale.

Se crede că acest sistem de hrănire poate încetini progresia sclerozei laterale amiotrofice (boala Lou Gehrig); Indicațiile pentru dieta ketogenică includ boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Studii clinice efectuate cu privire la efectul unei diete ketogenice asupra stării pacienților cu autism, depresie, diabet de tip 2 (noninsulinodependent) și sindrom de ovar polichistic.

Cea mai cunoscută dietă ketogenică pentru scăderea în greutate - sub formă de dieta Atkins pentru tratamentul obezității, modificat și popularizat de Dr. Robert Atkins (Revoluția Dr Atkins Diet, 1972). Deși specialiștii ketogenici iau în considerare doar faza de inducție a acestei diete. Și, pe deplin corect, trebuie remarcat faptul că cu mult înainte ca principiile dietei ketogenice să fie angajate la mulți medici americani: Peter Hattenlocher Alfred Pennington, Richard Makkarnes etc. De exemplu, R. Makkarnes în 1958 a scris cartea Eat Fat and Grow Slim („Eat Fat. And Get Leaner”) și este, de fapt, aceeași dietă cu conținut scăzut de carbohidrați introdusă inițial pentru tratamentul epilepsiei.

Deoarece depunerea excesului de țesut gras sub formă de concentrat în celulele sale trigliceridice se datorează consumului excesiv de alimente bogate în carbohidrați (acest fapt nu este pus la îndoială), restricționarea carbohidraților din dietă la un minim - dietă ketogenă pentru o lună - ajută la reducerea depozitelor de grăsime, adică la scăderea în greutate.

În plus, s-a constatat că dieta ceto în oncologie - prin creșterea stresului oxidativ al celulelor canceroase - reduce semnificativ rata de creștere a tumorilor maligne localizate în intestinul gros, stomac, prostată și plămâni. În plus, s-a demonstrat că sensibilitatea unor tipuri de cancer la chimioterapie se datorează stării induse de cetoză.

În ultimele două decenii, culturistii au început să utilizeze o dietă ketogenică pentru a reduce stratul de grăsime de sub piele - pe argoul lor se numește uscarea ceto-alimentară.

[3], [4], [5]

Informații generale despre dieta keto

Cu o dietă standard de ceto, caloriile zilnice totale de 70-80% ar trebui să fie furnizate de grăsimi, 15-20% de proteine și 5% de carbohidrați (mai puțin de 50g pe zi).

De obicei, raportul dintre greutatea grăsimii și greutatea proteinelor și carbohidraților este de 3: 1 (adică 3 grame de grăsime pe gram de proteine + carbohidrați). Dacă proporția este de 4: 1, 90% din energie produce grăsimi, 8% - proteine și doar 2% - carbohidrați (aproximativ 20 g pe zi).

În ciuda utilizării centenare, mecanismele care stau la baza eficacității clinice a dietei ketogenice în epilepsie rămân în mare parte necunoscute. Au fost propuse mai multe versiuni, inclusiv o modificare a ciclului Krebs pentru a crește sinteza acidului gamma-aminobutiric în creier și pentru a crește producția de energie din cetone, care sunt consumate în proporție de 70% de țesutul cerebral. Dieta ketogenică duce la modificări adaptative în metabolismul energetic al creierului, care măresc rezervele de energie; cetonele sunt o sursă mai eficientă de ATP pentru neuronii creierului decât glucoza.

Esența dietei folosite pentru scăderea în greutate, inclusiv administrarea în starea de adaptare a cetozei organismului - atunci când energia (ATP), organismul primește în principal cetone în sânge în loc de intrarea glucozei în utilizare, produse care conțin carbohidrați.

Glucidele din alimente sunt transformate în glucoză, dar atunci când o persoană consumă foarte puțini carbohidrați și grăsimi, un lanț de reacții biochimice este pus în mișcare în organism. Schematic, acest proces arată astfel. În primul rând, datorită scăderii zahărului din sânge, pancreasul începe să secrete mai mult glucagon, un hormon care stimulează catabolismul stocat în glicogenul ficatului în glucoză și eliberarea acestuia în sânge. În al doilea rând, activează ketogeneza, și anume producția hepatică de corpuri cetonice (acetoacetat, care a fost apoi transformat în β-hidroxibutirat și acetonă) și conversia grăsimilor din dietă în acizi carboxilici liberi (grași). În al treilea rând, datorită creșterii nivelului de glucagon, activitatea lipazei, o enzimă care scindează trigliceridele (grăsimile) acumulate în celulele țesutului gras, crește semnificativ.

În plus, în primele două săptămâni de aderare la dieta ceto, are loc o pierdere semnificativă în greutate din cauza excreției de apă din organism, care este asociată și cu producția crescută de glucagon. Și astfel efectul secundar temporar al unei diete bogate în grăsimi poate fi deshidratarea, pe care nutriționiștii recomandă să o combată, folosind până la doi litri de apă pe zi.

Mulți cred că un beneficiu important al dietei ceto este lipsa foametei, necesitatea de a număra caloriile și orele de antrenament pentru a arde excesul.

Dieta keto pentru bărbați

Deosebit de eficientă este dieta ceto pentru bărbații care au obezitate abdominală.

În timp ce Dietele medicale naționale pentru obezitate (№8 de Pevsner) recomandă reducerea aportului de calorii la 2000 (2300) calorii pe zi, dieta ketogenică nu este strict controlată de calorii (dar reducerea acestora cu cel puțin 10-20% nu dăunează) . Dar consumul de carbohidrați ar trebui redus de cinci ori: în loc de 250 g până la maximum 50 g pe zi.

Amintiți-vă, majoritatea caloriilor din dieta keto sunt alimente bogate în grăsimi naturale și o cantitate moderată de produse proteice. Cu alte cuvinte, nu este o „încărcătură de proteine” așa cum s-ar putea crede. Și dacă un om are obiceiul de a mânca multă carne, atunci în starea de cetoză adaptivă corpul său va intra mult mai lent. Deci, trebuie să limitați proteinele: o zi la 1-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, pe care căutați să le atingeți din cauza pierderii în greutate. Exemplu: dacă greutatea inițială este de 112 kg și greutatea dorită este de 85 kg, cantitatea de proteină în perioada respectivă este de 85-170 g.

Raportul exact dintre grăsimi, proteine și carbohidrați din dietă (în grame) va depinde de vârstă, scop, nivel de activitate fizică și starea de sănătate a fiecărui bărbat. Dar este recomandat ca toată lumea să postească pentru o scurtă perioadă de timp la o dietă ceto: în primele două zile, ar trebui să beți multă apă și să vă limitați la o masă pe zi (în cantități foarte mici). La sfârșitul primei săptămâni ar trebui să fie maxim exclude carbohidrații (mai jos va fi o listă de produse pentru dieta ceto), dar dimensiunile porțiilor scad foarte ușor.

O altă nuanță: Se spune că o dietă ceto fără exerciții fizice nu își pierde eficiența și nu trebuie să mergi la sală sau doar să faci ceva exerciții suplimentare pentru a slăbi. Dar fiznagruzka, ca parte a unui stil de viață sănătos, accelerează arderea excesului de grăsime, așa că nu vă întindeți pe canapea. De asemenea, vă puteți bucura de acest moment și puteți construi masă musculară la fel ca culturistii: creșterea masei pe dieta ceto este posibilă numai cu încărcarea musculară, apoi grăsimea subcutanată va dispărea, arătând mușchii puternici.

Dieta keto pentru femei

Problema cu dieta ceto este că, până în prezent, studiile pentru a studia eficacitatea și siguranța acesteia implică doar bărbați. Există o întrebare logică: dieta ceto este potrivită pentru femei, având în vedere că hormonii feminini sunt, de regulă, mai sensibili la majoritatea modificărilor nutriționale.?

Și, deși opiniile sunt împărțite, însă majoritatea experților susțin că o dietă ketogenică produce rezultate pozitive, în special pentru femeile care trec prin perimenopauză sau menopauză. Acest sistem de dietă vă permite să slăbiți, să controlați glicemia, să îmbunătățiți calitatea somnului și să reduceți simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile sau transpirațiile nocturne.

Cu toate acestea, există și recenzii negative și chiar reclamații cu privire la greață, oboseală și constipație din cauza consumului de alimente (mai multe detalii în secțiunea „Complicații posibile”). De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în cazul încălcărilor ciclului menstrual, a patologiilor glandei tiroide, în timpul sarcinii și alăptării, este contraindicat să treceți la dieta ceto.

Femeilor li se recomandă să se combine cu dieta ketogenică, postul intermitent, adică sări peste masa de prânz și să o facă între dimineața și seara o pauză de 10-12 ore, după 50-55 de ani dă un efect de întinerire (aceste date dintr-un 2016, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane). Potrivit experților occidentali în nutriție, această dietă permite organismului să se relaxeze de funcțiile de digestie și să direcționeze resursele energetice pentru a restabili celulele tisulare și a echilibra hormonii.

Dacă o femeie cu o greutate corporală de 75 kg și o înălțime de 165-168 cm caută să piardă în greutate până la aproximativ 68 kg, ar trebui să treacă de la 2300 kcal pe zi la un aport de cel mult 1855 kcal. Proteinele ar trebui să aibă 1-1,5g per kilogram de greutate ideală, adică puteți obține în jur de 68-102g de proteine pe zi, 240-350g de grăsimi și 18-20g de carbohidrați (în apă pură, fără fibre).

Cum diferă dieta ceto de cea bogată în grăsimi?

Dieta bogată în grăsimi sau LCHF diferă de dieta ceto în proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, dieta bogată în grăsimi presupunând un raport de 50% grăsimi și 25% proteine.

În Europa, o dietă bogată în grăsimi (și cantitatea minimă de carbohidrați) se numește suedeză. Evident, acest lucru se datorează medicului suedez Dahlquist Annika (Annika Dahlqvist), care urma să recomande pacienților lor cu diabet să consume mai multe grăsimi și carbohidrați pentru a limita, contrar recomandărilor aprobate de endocrinologii din Suedia.

Produsul privind conflictele profesionale a primit o largă publicitate, dar ca urmare a cercetărilor efectuate la inițiativa Consiliului Național al Sănătății (cu participarea a 16 mii. Pacienți), s-a redat reputația medicului, iar dieta LCHF beneficiază de conținut ridicat de grăsimi acceptat. Datorită nevoii reduse de insulină, această dietă a fost considerată adecvată pentru persoanele cu diabet de tip 2 și obezitate.

Printre schimbările din sistemul alimentar ketogen, dieta Atkins și dieta LCHF pot fi numite sfaturi dietetice ciudate, de exemplu, după oul din dieta ketogenică - când câteva zile să mănânci ouă fierte decât maioneza .

Dieta ciclică a cetozei și alte modificări

În ultimii ani, dieta standard Keto (SKD) nu s-a schimbat. Deci, a existat o dietă ketogenică bogată în proteine (HPKD), în care 60% din calorii provin din grăsimi, 35% din proteine și 5% din carbohidrați.

Dieta ketogenică țintă (TKD) este mai moderată, deoarece carbohidrații pot fi consumați înainte și după antrenament; este considerat sport, prin urmare cantitatea primită din utilizarea carbohidraților de calorii este mai mare decât în SKD.

Ceto-dietic ciclic (CKD) sau, conform unei alte versiuni a dietei ketogenice rotative (alternativă) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu perioade de consum ridicat alternativ sau cantități moderate de carbohidrați: 5-6 zile - numărul minim de carbohidrați, apoi încărcarea carbohidraților efectuată pe o dietă cetonică - carbohidrații de o zi sau două sunt folosiți fără restricții. Autorii necunoscuți ai acestei întruchipări, dieta ketogenică încearcă să justifice inovațiile lor trebuie să umple rezervele de glicogen, să restabilească nivelul hormonilor și activitatea glandei tiroide, precum și să ofere stabilitate morală și psihologică - pentru a continua dieta. De fapt, orice pierdut în șase zile revine instantaneu.

[6]