Program de antrenament de forță 4x - pentru sportivi cu experiență

Un sport de patru ori este recomandat sportivilor care doresc să-l ducă la nivelul următor. Acesta este un program avansat de antrenament de forță pentru sportivi cu experiență, care ajută la îndeplinirea obiectivelor specifice de antrenament de forță.

Iată cum funcționează: patru sesiuni pe săptămână, fiecare sesiune funcționând pe una sau două părți ale corpului diferite. Pentru a vă ușura viața, am reunit cele mai bune exerciții într-un program PDF pe care îl puteți descărca gratuit.

Cuprins

Program săptămânal în split 4x

Programul de antrenament de forță 4x antrenează toate părțile corpului pe parcursul a patru sesiuni repartizate pe parcursul săptămânii. Împărțirea antrenamentului în sferturi permite o fază de recuperare mai mare pentru fiecare grupă musculară. Este încă un antrenament susținut, ideal pentru sportivii experimentați.

Iată cum ar putea arăta săptămâna dvs. cu un antrenament 4x:

Luni: sesiunea 1
Marți: sesiunea 2
Miercuri: odihnă
Joi: sesiunea 3
Vineri: sesiunea 4
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

Iată cum să lucrați fiecare grup muscular în săptămână:

Sesiunea 1: pectorali/triceps
Sesiunea 2: spate/biceps
Sesiunea 3: picioare/abs
Sesiunea 4: umeri

Sfatul nostru: dezvoltare musculară garantată cu un aport suficient de proteine

Un antrenament complet este important pentru a vă atinge obiectivul, dar dacă dieta nu urmează exemplul, este posibil ca mușchii dvs. să nu aibă suficientă proteină pentru a se dezvolta. Dezvoltarea musculară este în principal permisă de un aport zilnic de proteine, și trebuie să consumi suficient pentru ca corpul tău să construiască mușchi noi.

Te antrenezi mult dar nu simți efectele sau simți că stagnezi? Este posibil ca. problema vine din dieta ta, și nu antrenamentul tău. În acest sens, vă sfătuim produsele noastre proteice. Au fost dezvoltate pentru a vă oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, în toate situațiile. Pentru micul dejun, terciurile și mueslisurile noastre, pentru dulciuri, gustări și alte preparate inteligente, pentru obiectivul dvs. de fitness, shake-urile noastre proteice ... foodpring vă sprijină la fiecare pas !

Exerciții recomandate pentru fiecare grupă musculară

Programul de antrenament 4x vă va permite să vă ajustați antrenamentul și să vă concentrați antrenamentul nu pe un singur grup muscular, ci pe întregul corp. Exerciții de bază vă va permite să creați o bază musculară solidă. Exerciții de izolare permite ajustarea fiecărui mușchi. Mai jos veți găsi un tabel cu o listă de exemple de exerciții de bază și de izolare.

Grup muscular	Exerciții de bază	Exercițiul 2	Exercițiul 3
Pectorali	Bancă	Bară triceps sau gantere pe frunte	Rola offset vis-à-vis
Triceps	presa franceza	Triceps cu scripete înaltă
Înapoi	Deadlift	Trageți cu bară sau gantere	Tragere verticală a pieptului
Biceps	Buclă în picioare	Buclă concentrată
Picioare	Genuflexiune	Lunges frontale cu gantere	Buclă de picioare așezată
Abs	Ridicarea piciorului agățat	Crunchii
Umeri	Dezvoltare militară	Se întinde cu gantere	Canotaj cu gantere sau bara

Deși există o multitudine de exerciții diferite pentru fiecare grupă musculară, cel mai bine este să rămâneți mai întâi la exercițiile de bază. Urmați acest program și creșteți greutatea cât mai des posibil . Acest lucru va activa creșterea musculară și progresul în antrenament puțin câte puțin.

Ulterior, va fi, de asemenea, posibil să combinați programul 4x cu alte tipuri de exerciții (Kettlebell, geantă ponderată, mașini etc.).

Pentru a vă îmbunătăți antrenamentul la maximum, pregătirea este cheia

Vrei să oferi tot ce e mai bun din tine în timpul tău următorul antrenament ? Avem ceea ce aveți nevoie: Aminozii noștri energetici sunt perfecte pentru a vă oferi un impuls înainte de antrenament și vă oferă o contribuție foarte interesantă BCAA. Un supliment super eficient pentru a vă depăși. Interesat ?

Sfaturi și trucuri pentru programul de antrenament 4x

Exercițiile de încălzire sunt esențiale pentru a vă pregăti mușchii pentru efort.
Încălziți-vă înainte de fiecare set, cu 5 până la 10 minute de exerciții de încălzire (bandă de alergat, coardă, vâslitor ...).
Stăpânirea exercițiilor este mai importantă decât kilogramele ridicate. Odată ce ați însușit exercițiul, puteți fi sigur că lucrați grupul muscular adecvat și evitați rănirea.
O recuperare activă de 5 până la 10 minute este recomandată în rutina sportivă. Corpul tău construiește acid lactic în acest moment, ceea ce ajută la regenerare.
Antrenamentul cardio (în scopul de a pierde în greutate sau a mușchilor slabi) nu este recomandat în timpul sesiunilor programului 4x. Riscul de a face cardio este că nu aveți suficientă energie pentru a efectua exercițiile vizate ale programului 4x.

Sfatul nostru:

Pentru succesul obiectivului dvs., vă sfătuim să faceți acest lucru verificarea gratuită a corpului inainte de pentru a porni programul tău split 4x. Veți avea informații de bază pentru a începe, precum IMC-ul tău și sfaturi personalizate cu privire la nutriție și sport.

Cheia succesului, pe lângă antrenament, stă și în dietă. Al nostru Pachet de culturism este acompaniamentul perfect pentru obiectivul tău: datorită creatina și a BCAA, acest pachet vă oferă aminoacizi utili pentru dezvoltarea musculară. Dacă doriți să aflați mai multe, este finalizat AICI.

Setează și repetă 4x speciale

Fiecare antrenament ar trebui începeți cu un exercițiu de bază dificil (deadlift, banc de presă, ghemuit etc.). În acest program, intensitatea antrenamentului și greutatea sau greutatea încărcăturilor sunt importante; concentrarea asupra progresului dvs. va preveni rănile.

Pentru exercițiile de bază, vă sfătuim să faceți pentru fiecare 5 seturi de 5 repetări (Program 5 × 5). Pentru alte exerciții de izolare, va fi 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări. Între fiecare serie, vă recomandăm o perioadă de odihnă de 60-90 secunde, în funcție de intensitatea exercițiului.

Un antrenament este programat să dureze aproximativ 1 oră.

Prezentare generală a unei săptămâni de antrenament 4x

Iată detaliile unui antrenament 4x într-o săptămână:

Luni: pectorali/triceps	Marți: spate/biceps	Joi: picioare/abs	Vineri: umeri
Presă de bancă (5X5)	Deadlift (5X5)	Ghemuit (5X5)	Militar dezvoltat (5X5)
Bară triceps sau gantere pe frunte (3X8-12)	Tragere cu bara sau cu gantera (3X8-12)	Lunges frontale cu gantere (3X8-12)	Se întinde cu gantere (3X8-12)
Fulie offset vis-à-vis (3X8-12)	Tragere verticală a pieptului (3X8-12)	Picioare așezate cu mașină (3X8-12)	Canotaj cu gantere sau bare (3X8-12)
Presa franceză (3X8-12)	Pull-up-uri (3X8-12)	Buclă de picior întinsă (4X8-12)	Tragerea feței (3X8-12)
Triceps cu scripete înaltă (3X8-12)	Buclă permanentă (3X8-12)	Ridicarea piciorului suspendată (4X8-12)
Buclă concentrată (3X8-12)	Crunchii (4X8-12)

Greșeli de evitat

Programul 4x este perfect pentru sportivi cu experiență, dar există întotdeauna loc pentru greșeli. Pentru a le evita, v-am adus laolaltă principalele greșeli care ar trebui evitate în cadrul programului de culturism 4x.

Greșeala nr. 1: antrenarea a două grupuri musculare mari într-un singur antrenament

Nu se recomandă antrenarea a două grupuri musculare mari în același timp, de exemplu spatele și picioarele în același timp. Epuizare musculară ar fi prea important pentru ca al doilea grup muscular să poată lucra la aceeași intensitate ca și celălalt.

Programul 4x vă permite să vă concentrați pe unul sau două grupe musculare într-o singură sesiune. Pentru ca acest antrenament să fie cât mai eficient posibil, combinația grupelor musculare trebuie să fie armonioasă. Acest lucru va permite o muncă mai profundă a fiecărui mușchi și, mai presus de toate, o recuperare mai bună.

Greșeala # 2: lucrul la aceleași grupe musculare două zile la rând

Așa cum nu este adecvat să lucrați două grupuri musculare mari în același timp, este necesar evitați conducerea a două grupuri identice aproape la rând. Un exemplu: antrenarea umerilor imediat după ce ați făcut un antrenament pentru pecs. Această combinație nu este ideală, deoarece acestea sunt grupuri musculare foarte strâns legate, iar dacă corpul nu se odihnește suficient între cele două antrenamente, aceasta ar putea împiedica rezultatele dezvoltării musculare.

Greșeala # 3: Exerciții de izolare în loc de exerciții de bază

Concentrați-vă antrenamentul exerciții de bază. Exercițiile de izolare sunt excelente pentru reglarea fină a fiecărui mușchi, dar nu este nevoie să faceți o mie de greutăți pentru a vă atinge obiectivul.

Cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât trebuie acordat mai mult timp, deci totul este o chestiune de echilibru: nu veți putea avea o siluetă armonioasă dacă vă antrenați brațele și picioarele în același mod.

Planul de antrenament de forță 4x este potrivit pentru mine ?

Programul 4x: pentru cine ?

Programul 4x este conceput pentru sportivi ambițioși și experimentați care doresc să atingă un obiectiv de dezvoltare musculară. Sistemul 4x este ideal pentru creșterea treptată a greutăților utilizate. Acest program, în special datorită exercițiilor de bază, este recomandat și persoanelor care caută antrenament de putere.

Programul 4x: în ce scop ?

Programul de antrenament 4x este perfect pentru a continua să progresăm către un obiectiv deja stabilit. Exercițiile de bază, precum apăsarea pe bancă, deadlift sau squats vă vor permite să dobândiți mai multă putere musculară și să controlați practica.

Este important să știm că acest program nu este destinat începătorilor în culturism. Un astfel de antrenament intensiv în ceea ce privește exercițiul și intensitatea nu va permite dezvoltarea musculară ideală. Dacă doriți să începeți, vă recomandăm un program de antrenament complet al corpului sau un program de 2x în care veți învăța elementele de bază.

Antrenamentul cu greutăți se face în funcție de greutatea corporală, iar sarcina ridicată vă permite să oferiți mai multe detalii despre progresul dvs. Exemplu: dacă un atlet cântărește în jur de 80 kg și are un nivel confirmat, va ridica 80 kg x 1,5 = 120 kg în timpul genuflexiunilor.

Squats	Deadlift	Bancă	Dezvoltare militară
Novice	KG X 0,6	KG X 0,8	KG X 0,7	KG X 0,4
Începător	KG X 1.2	KG X 1.5	KG X 0,9	KG X 0,6
Confirmat	KG X 1.5	KG X 1.8	KG X 1.1	KG X 0,8
Expert	KG X 2.0	KG X 2.7	KG X1.5	KG X 0,9
Pro	KG X 2.7	KG X 3.0	KG X 1.9	KG X 1.2

Dacă alegeți să urmați acest program de formare, este esențial să faceți 4 antrenamente pe săptămână. Doar așa puteți dezvolta fiecare grupă musculară într-un mod încrezător și echilibrat. Prin urmare, trebuie să vă dedicați programului dvs. sportiv și să vă acordați suficient timp pentru antrenament, dar și pentru odihnă.

Mai jos veți găsi programul nostru de formare 4x în versiunea PDF:

Avantajele unui program de culturism în 4 direcții

Programul de antrenament de forță împărțit pe 4 căi vă permite să lucrați fiecare mușchi foarte precis. În comparație cu programele sportive pentru tot corpul, timpii de odihnă dintre fiecare antrenament sunt mult mai lungi. Acest lucru permite fiecărui mușchi să se recupereze complet. Acest lucru este esențial atunci când se lucrează cu greutăți.

Celălalt beneficiu al acestui program este intensitatea fiecărui antrenament. Mai ales pentru cei care doresc depășește limitele lor și descoperiți potențialul lor datorită unei faze de odihnă care permite o regenerare reală.

Programul split este perfect pentru lucrează la punctele tale slabe. Unii oameni au dificultăți în a câștiga masă în brațe sau pectorali. Unii vor să-și lucreze picioarele și abdomenul. Programul 4x permite o muncă intensă de reglare fină a fiecărei părți a corpului care mai trebuie elaborată, în funcție de preferințele cuiva.

Programul de antrenament 4x nu este pentru tine ?

4x/săptămână, este prea mult pentru tine? Vă sfătuim să continuați programul nostru simplu de culturism, sau al nostru Program de 3x ceea ce vă permite să aveți 4 zile de odihnă în săptămână.

Programul 4x ți se pare prea simplu pentru nivelul tău? Încearcă să le vezi pe ale noastre Program 5 × 5. Cu acest program care reunește elementele de bază ale halterofiliei, sunteți gata să vă depășiți !

Doriți să variați plăcerile? Avem și un programul kettlebell care poate fi perfect pentru antrenament în aer liber sau acasă. Accesibil tuturor !