Program complet de culturism pentru a sculpta un fizic Apollo !

Domnilor, căutați un program de antrenament cu greutăți pentru a vă sculpta corpul Apollo? Astăzi vă oferim un plan de antrenament cuprinzător și sfaturi excelente pentru a începe transformarea fizică. Compus din 4 sesiuni, acest program vă va permite să vă angajați toate grupele musculare, printr-o varietate de exerciții, lăsându-vă în același timp suficientă odihnă pentru a vă recupera. O bază ideală pentru toți bărbații care doresc să-și dezvolte fizicul !

Detalii despre acest program de culturism

Programul de culturism pentru bărbați pe care l-am creat pentru dvs. constă în 4 sesiuni care vor fi distribuite pe parcursul săptămânii. Fiecare sesiune este axată pe munca a 1 sau 2 grupe musculare, cu câte 6 exerciții de fiecare dată. Aveți grijă să respectați comanda indicată, pentru o eficiență maximă, se vor efectua exerciții de izolare la sfârșitul sesiunii. Chemat rutină divizată, această metodă de antrenament de 4 zile face astfel posibilă antrenând intens fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână, acest lucru ajută la evitarea supraîntrenării, deoarece este suficient timp pentru recuperarea mușchilor. Împreună, aceste sesiuni de antrenament de forță vă vor permite să vă consolidați întregul corp și astfel sculptează-ți o musculatură armonioasă.

Ca parte a dezvoltării musculare, vă sfătuim să efectuați 4 seturi de 8 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Timpii de recuperare între fiecare set vor fi între 1,30 ”și 3 minute, pentru a fi adaptați în funcție de exercițiu, nivelul dvs., echipamentul dvs., timpul pe care îl aveți la dispoziție etc. Fără a merge neapărat până la „eșec”, va fi important să vă încheiați sesiunile cu un minim de oboseală musculară și nervoasă. Ca parte a unui obiectiv de câștig de masă, va trebui să opriți între 1 și 3 repetări înainte de eșec în ultimele dvs. seturi de exerciții. Deci, gândește-te reglați-vă corect încărcăturile în timpul fiecărei sesiuni.

In cele din urma, acest program a fost conceput pentru a fi urmărit în sala de greutăți. Dacă nu aveți dispozitive, nu veți putea să-l urmăriți acasă. Dacă doriți să beneficiați de un plan de antrenament echivalent cu greutatea corporală, nu ezitați să consultați programul nostru fără echipament sau să contactați un antrenor sportiv profesionist pentru a beneficia de un program 100% personalizat.

ATENȚIE: Dacă sunteți începător, vă recomandăm să urmați programul nostru de culturism pentru începători înainte de a vă apuca de acesta.

Prezentarea celor 4 sesiuni de instruire

Iată cele 4 sesiuni de antrenament de forță care te vor face un bărbat cu un corp atletic! 🙂 Aceste sesiuni vor fi distribuite pe 4 zile pe săptămână.

Sesiunea 1: culturismul pectoralilor și tricepsului

Exerciții oferite în timpul acestei sesiuni:

Presă de bancă: 4 seturi de 10 repetări.
Apăsați înclinat: 4 seturi de 10 repetări.
Împărțiți pe scripete vis-à-vis: 4 seturi de 15 repetări.
Dips: 4 seturi de 10 repetări.
Bara frontală: 4 seturi de 10 repetări.
Extensii triceps cu scripete ridicate: 4 seturi de 15 repetări.

Pentru mai multe:

Sesiunea 2: antrenament de forță pentru spate și bicepi

Exerciții oferite în timpul acestei sesiuni:

Pull-up-uri: 4 seturi de 8 repetări.
Bară de canotaj îndoită bust + Tragere orizontală pe scripete: 4 serii de 8 bare de canotaj + 1 serie de 10 tragere pe scripete.
Deadlift: 4 seturi de 10 repetări.
Buclă biceps: 4 seturi de 10 repetări.
Rotația curlului: 4 seturi de 10 repetări.
Buclați-vă pe scripete înalt vis-à-vis: 4 seturi de 15 repetări.

Pentru mai multe:

Sesiunea 3: culturismul picioarelor și feselor (+ abs)

Exerciții oferite în timpul acestei sesiuni:

Squat: 4 seturi de 10 repetări.
Presă pentru picioare: 4 seturi de 12 repetări.
Lunges ambulante: 4 seturi de 12 repetări.
Extensia piciorului: 4 seturi de 15 repetări.
Vid: 8 serii.
Înveliș lateral: 4 seturi.

Pentru mai multe:

Sesiunea 4: culturismul umerilor și trapezului (+ abs)

Exerciții oferite în timpul acestei sesiuni:

Presă militară: 4 seturi de 10 repetări.
Înălțimi frontale: 4 seturi de 12 repetări.
Altitudini laterale: 4 seturi de 12 repetări.
Pasăre: 4 seturi de 12 repetări.
Ridică din umeri: 4 seturi de 15 repetări.
Crunch ridicat de scripete + crunch de rotație: 4 seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu.

Pentru mai multe:

Sfatul nostru pentru urmărirea acestui program de culturism

Ține cont de morfologia ta !

Atunci când dezvoltăm acest program de formare pentru bărbați, am ales să vă lăsăm liberi în ceea ce privește echipamentul de utilizat. Aproape toate exercițiile se pot face cu ajutorul ganterei sau a ganterelor. Cu toate acestea, vă recomandăm să încercați ambele versiuni pentru a păstra cea care vă oferă cele mai multe senzații pe mușchiul care trebuie lucrat. De exemplu, pentru mulți practicanți, presa pe bancă nu simte efectiv munca pectoralilor. În funcție de tipul de corp, efortul poate fi mai localizat în umeri și mai ales în deltoizii anteriori, de unde prezența durerilor semnificative pe partea din față a umerilor și nu în pectorali a doua zi. Dacă acesta este cazul dvs., orientați-vă către un antrenament cu bile pentru acest exercițiu de antrenament cu greutăți.

Nicio durere, niciun câștig ?

Știți faimosul „fără durere fără câștig”, care ar putea fi tradus prin „fără efort, fără rezultat”. Cu toate acestea, în culturism, eforturile nu se referă doar la dorința de a ridica greutăți., Mai presus de toate, trebuie să stăpânești tehnica efectuării exercițiilor. Această obsesie cu dorința de a pune mereu mai multă sarcină, care se observă în special la începătorii oamenilor de sex masculin, conduce inevitabil la răni și stagnare, într-o asemenea măsură încât sloganul „fără creier fără durere”, care ar putea fi tradus prin „Fără un creier, nici un rezultat "apare. Așa că înțelegeți că în culturism este esențial să fiți sârguincios, regulat și să stăpâniți fiecare mișcare dacă doriți să obțineți rezultate rapid.

Suprasarcină progresivă

Programul de antrenament de forță pentru bărbați oferit aici este o bază solidă pentru construirea unui fizic atletic. Exercițiile menționate, în mare parte poli-articulare, sunt clasici extraordinari care și-au dovedit în mare măsură valoarea de ani de zile. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate, antrenamentul dvs. trebuie să evolueze în fiecare săptămână, aceasta implicând o supraîncărcare progresivă.

Supraîncărcarea progresivă constă din creșteți numărul de repetări și/sau sarcina utilizată. Vă sfătuim să procedați după cum urmează: Luați o sarcină X care vă permite să efectuați cele 10 repetări. În fiecare săptămână, încercați să efectuați încă o repetare, menținând această sarcină. Odată ce reușiți să faceți 15 repetări cu această încărcare, creșteți greutatea utilizată de câteva kilograme pentru a începe un nou ciclu de 10 repetări și așa mai departe.

O dietă sănătoasă și echilibrată pentru mai multe rezultate

Domnilor, dacă începeți un program de antrenament de forță, este esențial să adoptați obiceiuri alimentare bune în același timp. Pentru a pierde grăsime, a câștiga mușchi și a construi un corp Apollo, rolul alimentelor va fi primordial.

Iată câteva sfaturi:

Mănâncă proteine la fiecare masă, concentrându-te pe carnea albă și peștele.
Mănâncă grăsimi de înaltă calitate (acizi grași nesaturați) care se găsesc în ouă, somon, avocado, ulei de măsline și semințe oleaginoase.
Urmăriți aportul de carbohidrați, care ar trebui să fie de înaltă calitate. Fără alimente procesate, în schimb mâncați fructe, legume, orez și fulgi de ovăz.

Aveți nevoie de un program personalizat ?

Programul de culturism pe care l-am propus aici rămâne o bază, pe care va fi esențial să o adaptați abilităților, tipului de corp și obiectivelor dvs. dacă doriți să progresați rapid. Pentru aceasta, idealul rămâne să fii însoțit de un antrenor sportiv profesionist, care poate concepe un program 100% personalizat pentru tine ! Găsiți-vă antrenorul acasă sau descoperiți serviciile noastre de coaching online.