Antrenament complet al forței corporale

Rezumat:

Ca începător căutați un un program de antrenament bun pentru a construi mușchi ? Așadar, aveți nevoie de acest program de antrenament complet, care implică toate grupele musculare și vă permite timp pentru regenerare - dacă este aplicat cu bun simț. Aflați aici ce este important să știți într-un bun program de antrenament complet.

Bine de știut despre creșterea masei musculare

Nu există o singură modalitate de a câștiga masă: vă puteți exercita frecvent și pentru o lungă perioadă de timp sau rar și pe scurt. Puteți ridica o mulțime de greutate doar de câteva ori sau puțin foarte des. Puteți exercita mușchii dinamic sau izometric.

Cu toate acestea, deși metodele de antrenament diferă în practică, de-a lungul deceniilor cercetarea și practica au oferit etaloane care definesc antrenamentul optim de forță. De fapt, începătorii și cursanții avansați care se antrenează de aproximativ un an ar trebui să se alinieze cât mai aproape posibil și să își adapteze programul de formare în funcție de reperele sale:

Intensitate: 85 - 65% din greutatea cu care puteți face cel puțin o repetare curată (o repetare maximă/1 RM)
Viteza de execuție: continuu și de la lent la rapid
Repetiții: 6 - 12
Seturi: 3 - 5
Pauză: 60 - 240 secunde
Durata instruirii: aproximativ 60 de minute
Frecvența antrenamentului: De 2 - 4 ori/săptămână
Timp de regenerare: 48 de ore minim

Cel mai bun antrenament de forță pentru începători

Instruire duce la o răspuns adaptativ de la corp la constrângerile care alcătuiesc antrenamentul. În cazul nostru, stresul este antrenamentul de forță, iar construcția musculară este unul dintre răspunsurile adaptative.

Începătorii în culturism au avantajul că sunt slab adaptați la constrângerile antrenamentului. De ce este acesta un avantaj? Chiar și sarcinile relativ mici duc la un răspuns adaptiv, adică la construirea mușchilor („câștigători începători").

Acesta este motivul pentru care începătorii sunt încurajați să înceapă cu un antrenament complet: un exercițiu per grup muscular este mai mult decât suficient pentru a defini stimulii de creștere. Acesta este modul în care vă puteți exercita întregul corp în timpul unui antrenament. În plus, stimulii de antrenament fiind obiectiv slabi, mușchii se pot regenera cu ușurință în câteva zile fără probleme.

Pentru avansat sau profesionist, lucrurile stau altfel: trebuie să pună mai multă tensiune pe mușchi pentru a-l face să crească. Pentru aceasta, cel mai adesea va fi necesar să efectuați mai multe exerciții pe grup de mușchi, ceea ce necesită mai mult timp și energie. Rețineți că nu puteți efectua cu sensibilitate toate exercițiile pentru toate grupele musculare într-un singur antrenament.

La aceasta se adaugă un timp de regenerare crescut: când o persoană face mai întâi genuflexiuni (îndoind genunchii) cu 150 kg și apoi urmează cu două exerciții de izolare pentru a provoca creșterea mușchilor piciorului, corpul trebuie mai întâi să se recupereze - chiar dacă picioarele parrail atât de puternice încât au nevoie de instruire intensivă. Mai ales sistemul nervos central are nevoie de timp pentru a procesa sesiuni grele de antrenament. Trebuie să vă mutați la antrenament pe intervale și utilizați un nivel de pregătire profesională numai pentru câteva grupe musculare.

Aceasta nu înseamnă că numai începătorii pot face un antrenament complet. În teorie, chiar și cursanții avansați pot începe. Dar pentru ei, va fi un pas mai greu: trebuie să se poziționeze corect pentru a-și tensiona toți mușchii în timpul acestui antrenament - ceea ce este efectiv realizabil cu exerciții de bază și o mulțime de greutate. Prin urmare, sunt epuizați la sfârșitul unui antrenament și au nevoie de o perioadă mai lungă de regenerare.

O metodă de antrenament care se concentrează exact pe acești doi factori - oboseală rapidă prin antrenament intensiv al întregului corp și un timp îndelungat de recuperare - este o antrenament intensiv (High-Intensity-Training sau HIT - nu trebuie confundat cu High-Intensity Interval Training sau HIIT ). Încercăm să epuizăm complet mușchii cu doar un set pe exercițiu, ceea ce duce la timpi de antrenament extrem de scurți, uneori mai puțin de 30 de minute. Apoi, îți lași corpul să se odihnească câteva zile până la o săptămână pentru a-l lăsa să se regenereze.