REGIMUL DE ENDURANȚĂ în practica Trail de Denis Riché (partea a 2-a) SDPO

„Dacă alergatul sau mersul pe jos ar fi singurul nostru obiectiv, am pierde momentele de neuitat”

practica

Telefon: 01 39 94 01 87

  • Acasă
  • F.D. SOIE
    • MULȚURI DE Mătase
    • Înregistrare SDS 2020
    • SDS în Vietnam și Laos
    • Regulamentul SDS

  • EVENIMENTE
    • EVENIMENTE
    • DESCHIS PENTRU TOȚI
      • ZONA RUNNERS
      • ZONA MERCĂTORILOR
      • CE, companii
    • CURSE VENITOARE
      • CURSE VENITOARE
      • Programul SDS
      • ULTRA TRAIL D’ANGKOR
  • SDPO
    • SDPO
    • Cine suntem noi ?
    • Concept
    • Echipa organizatoare
    • Partenerii noștri
    • Deveniți parteneri
    • Spațiul de solidaritate
      • Domnul Nasul Roșu
      • Au nevoie de tine !
  • SDPO Mag
    • SDPO Mag
    • SFATURI DE FORMARE
    • ANTRENAMENT TRAIL
    • NUTRIȚIE
    • SPECIFICAȚII FEMININE
    • PREGĂTIREA MENTALĂ
    • ARTICOLE GENERALE
    • MERSUL NORDIC
    • CĂRȚI DE CITIT ABSOLUT ...
    • DEJA PUBLICAT
  • MASS-MEDIA
    • MASS-MEDIA
    • Grabă
    • Videoclipuri
    • Rapoarte
    • Mărturii
  • SITEURI DE CURSE ȘI PRIETENI
    • Curse amicale
    • CURSE PRIETENICE
    • SITE-URI RECOMANDATE
  • FORTA PUMNULUI
    • Forta pumnului
    • METODA A.P.A
    • Înainte de efort
    • În timpul efortului
    • După efort
    • SFATURI PRACTICE
    • Cum se comandă ?
  • A LUA LEGATURA
  • UT-ANGKOR

REGIMUL DE RESISTENȚĂ în practica Trail de Denis Riché (partea a 2-a)

A doua parte „REGIMUL DE ENDURANȚĂ în practica Trail”

DEFICITE CARE TE FĂCĂ să crească:

Funcționarea metabolismului nostru, capacitatea de a mobiliza grăsimile și munca optimă a mușchilor necesită prezența la o rată optimă a diferiților micronutrienți, a căror absență sau insuficiență au adesea un impact nebănuit asupra echilibrului ponderal sau a foametei. Practic, ori de câte ori există un deficit, coborâm un pas de la echilibru la supraponderalitate sau rezistență la pierderea în greutate. Ce substanțe nutritive sunt potențial implicate? Să începem cu fierul. Acest mineral, care este adesea deficitar la alergători, participă la reacții de „lipoliză” (adică la arderea grăsimilor), precum și la sinteza moleculelor active din creierul nostru, numite neurotransmițători. Una dintre acestea, serotonina, este în mod special implicată în controlul impulsurilor alimentare, la saturare și la vulnerabilitatea la stres. Sinteza insuficientă a acestuia, prin impulsuri dulci la sfârșitul zilei, o tendință crescută la gustare, o percepție dificilă de saturație, va duce la creșterea în greutate.

Aceste consumuri de alimente care nu sunt motivate de foame (a dori să mănânce nu înseamnă să-ți fie foame) nu depind de partea conștientă a creierului și nu au nicio legătură cu motivația sau voința, contrar a ceea ce se crede adesea. Cu toate acestea, multe strategii dietetice (de exemplu „Weight Watchers”, adevărate supraponderale „Alcoolicii Anonimi”) fac apel la voința și vinovăția celor care greșesc ... fără prea mult succes, dar inducând pe de altă parte o senzație de rușine și eșec care poate declanșa cercul vicios al aportului compensatoriu de alimente. Acest proces explică, de asemenea, toate comportamentele de evadare întâlnite de cei care „doresc cu adevărat” să slăbească, dar se tem de cei care propun planurile. Atunci nu sunt animale mai mult sau mai puțin vânate, cel puțin în creierul lor reptilian, cel care îi împinge să ciugulească „în ciuda lor” la ora 17:00 (știu, i-am văzut ...)

Al doilea deficit de menționat, rar cercetat, este cel referitor la iod. Acest oligoelement este cel mai bine cunoscut pentru intervenția sa în glanda tiroidă. Această mică glandă situată la baza gâtului, servește ca termostat pentru corpul nostru și ne ajustează nivelul de cheltuieli. Orice scădere a producției de hormoni de către tiroidă va duce potențial la creșterea în greutate. Care este legătura cu iodul, îmi veți spune? Acesta este următorul; Tiroida produce un hormon numit tiroxină care are trei atomi de iod (T3) dintr-un alt hormon care are patru (T4). Această producție are loc la sfârșitul unui proces destul de complex, care necesită și prezența fierului și a seleniului.

O deficiență în oricare dintre aceste trei produse blochează procesul. Excreția urinară de iod 24 de ore este o bună reflectare a bazinului de iod din organism. Această măsurare ar putea fi utilizată în mod obișnuit, în epidemiologie sau clinic, pentru a evalua starea unei persoane sau a unei populații. Se estimează convențional că o iodurie (concentrația de iod în urină) mai mică de 50 µg pe litru, reflectă aporturi foarte mici. Cu mai puțin de 25 µg/l, puteți fi sigur că există o problemă foarte gravă. Când această măsurare se efectuează în mod obișnuit, putem găsi până la 66% din valorile prea scăzute la persoanele care sunt supraponderale sau nu pot slăbi în ciuda dietelor draconice ... care par să funcționeze la alții. Am făcut această observație, de exemplu, din 2006 până în 2010 pe 520 măsurători ale ioduriei. De unde vine acest deficit? Rezultă, printre alte cauze, din intrări prea mici. Pentru a îndeplini cerințele minime, ar trebui să mâncați cel puțin o porție de fructe de mare și două porții săptămânale de pește marin. În caz contrar, crește probabilitatea de a fi dezactivat ...

Peștii ne aduc la cel de-al treilea dintre deficitele cele mai implicate în această aventură supraponderală, cea a acizilor grași „omega 3”. Pare surprinzător să crezi că deficiențele de grăsime te pot împiedica să slăbești! Și totuși este. Acest aparent paradox provine din capacitatea anumitor lipide de a influența direct expresia genelor care codifică enzimele implicate în utilizarea grăsimilor.

Acesta este cazul acizilor grași din linia „omega 3”. Când primesc suficient aport, se va traduce în mai multe enzime de ardere a grăsimilor pe gram de mușchi și grăsime. Grăsimea devine apoi combustibilul preferat al organismului. Acest efect puțin cunoscut este adesea dificil de manifestat. În special pentru că aproximativ 90% dintre sportivi se confruntă cu o dublă problemă; pe de o parte, rația lor conține prea puține grăsimi din familia „omega 3”, care sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului lor. Pe de altă parte, aportul total de grăsimi este prea strâns. Într-adevăr, confundăm adesea „consumul de grăsime” și „depozitarea grăsimilor”. Dar aceste două situații nu au nicio legătură cu aceasta. Prin urmare, orice candidat la dietă este restricționat în sardine, uleiuri, ouă și va fi inevitabil într-o situație de deficit și rezistență la pierderea în greutate.

PROBLEME DE COMPORTAMENT:

Dificultatea de a pierde în greutate întâlnită la subiecții foarte activi poate, de asemenea, în afară de problemele de deficiență și un metabolism dezavantajos, să rezulte dintr-un deficit de serotonină, o moleculă despre care s-a văzut că controlează saturația. Este fabricat din mâncarea noastră și mulți factori pot afecta negativ această sinteză. Cum ne descurcăm când ne eșuează? Consumul crescut de alimente zaharoase este un comportament compensatoriu, un fel de stare de urgență, care va răspunde parțial la acest deficit, chiar dacă înseamnă să conducă la impulsuri irepresibile care sunt cauza supraponderalității manifeste. Astfel, atunci când un fost fumător începe să se retragă, se întâmplă deseori să aibă în continuare un deficit de serotonină și să compenseze prin bulimia de dulciuri sau prăjituri care îl poate face foarte repede să câștige zece kilograme sau chiar mai mult, mult mai mult. ceea ce rezultă din singura oprire a consumului de nicotină, care este un modest activator al metabolismului.

Cum a apărut această trecere bruscă de la tutun la dulciuri? Lucrări foarte interesante au arătat că o anumită zonă a creierului nostru, „nucleul accumbens”, este ținta diferitelor medicamente, cum ar fi amfetaminele, nicotina și cocaina. Acestea intervin în special prin promovarea eliberării serotoninei.

Soluția nu va fi să puneți încuietori pe ușile dulapului sau să vă legați la ochi când mergeți la cumpărături săptămâna asta. Nici să te faci, în fiecare dimineață, un ou de cocsă ... Este mai mult o chestiune de a umple acest deficit, printr-o strategie individualizată, folosind suplimente vizate. De asemenea, va fi vorba despre respectarea unei anumite cronologii alimentare, permițând influențarea funcțiilor creierului. Una dintre modalități va fi să mănânci mai multe proteine ​​dimineața și să te concentrezi pe amidon la masa de seară. De fapt, va fi necesar să combinăm cele două abordări, alimentară și complementară. Niciuna dintre acestea nu se va dovedi a fi suficientă.

În cele din urmă, mențiunea nutriției creierului ne aduce înapoi la un alt punct: evaluarea falsă a greutății corporale și dorința de a pierde în greutate cu orice preț. Dietele nu sunt, atunci, un răspuns eficient sau de dorit, în sensul că alimentează subiecții în devianța lor comportamentală. Urmărirea psihologică va fi apoi mai adecvată.

Pentru a rezuma, însoțirea supraponderalității autentice în alergător și alergător trebuie mai întâi să se bazeze pe identificarea cauzelor acestei supraponderalități și, de acolo, pe o strategie individualizată care nu va consta în propunerea unui "copiere și lipire" dieta moft. Dimpotrivă, va fi necesar să abordăm cauzele supraponderalității observate la sursă și să facem parte dintr-o logică a reformei blânde în timp, mai degrabă decât a revoluției care va eșua ... până la cea din primăvara următoare. ! De fapt, nicio dietă sistematică, cu conținut scăzut de calorii, proteine ​​sau altele, nu are a priori datorită ochilor mei. Cu cine vorbeste ? Cum? 'Sau' Ce? De ce ? Ce este ascunderea supraponderală? ?

În absența răspunsurilor clare, ne pregătim pentru eșec, ca în 95% din cazuri, o statistică stabilită de experți atunci când analizăm datele după un an. De aici necesitatea de a trece la o abordare a întrebării care este cu adevărat științifică și lipsită de dogme, credințe, gânduri magice sau soluții gata făcute !

Denis Riché
Doctorat în nutriție umană și
Specialist francez în micronutriție