În ce alimente să găsești calciu bun ?

Ni s-a spus întotdeauna că trebuie să mâncăm produse lactate. De ce ? Deoarece aceste alimente sunt cele mai importante surse de calciu. Dar de cât calciu ai nevoie? Și în ce alimente se găsește calciu, inclusiv în legume, de exemplu? Vă explicăm la ce folosește acest mineral în organism și, de asemenea, vă ghidăm cu privire la toate alimentele bogate în calciu.

Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.

În nutriție, calciul este unul dintre mineralele de care organismul are nevoie pentru a rămâne sănătos.

Acest mineral joacă un rol esențial atunci când ființele umane își construiesc capitalul osos. Calciul este, de asemenea, un factor determinant pentru rezistența dentară. Deoarece constituie oase și dinți, este cel mai abundent mineral din corpul nostru.

Dar, pe lângă oase și dinți, calciul joacă și un rol în funcționarea celulară, chiar dacă reprezintă doar 1% din calciul disponibil mobilizat pentru celulele din corp.

Necesități de calciu după vârstă

În funcție de vârsta vieții, necesarul de calciu variază.

OMS (Organizația Mondială a Sănătății) determină un aport mediu la bărbații adulți (în stare bună de sănătate, deci fără deficiență) la 520 mg/zi.
Literatura pe această temă publicată de OMS este densă și furnizată cu precizie. Puteți afla mai multe aici.

ANSES (autoritatea națională franceză), la rândul său, după ce a declarat aportul zilnic pentru adulți la aproximativ 900 mg/zi, și-a revizuit recomandările în jos și acum determină nevoile noastre la 750 mg/zi pentru un adult între 24 și 50 de ani.
Cu toate acestea, având în vedere că cineva își construiește capitalul osos până la vârsta de 23 de ani, tinerii adulți ar putea avea nevoie în medie de 860 mg pe zi.

Se recomandă ca femeile însărcinate, în special în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, să consume 1000 mg de calciu pe zi pentru a promova dezvoltarea optimă in utero a copilului.

Când îmbătrânești, stocul tău osos slăbește. Se estimează chiar că de la vârsta de 30 de ani oasele suferă acest fenomen de îmbătrânire încetul cu încetul, pe măsură ce îmbătrânim. Dar această deteriorare a calității oaselor se accelerează în timpul menopauzei la femei, când își văd scăderea nivelului de hormoni. La bărbați, cu vârsta de aproximativ 50 de ani, se întâmplă să apară și îngrijorări legate de osteoporoză (vezi studiul revistei medicale elvețiene care estimează că aceasta poate afecta până la unul din cinci bărbați).
Prin urmare, de la vârsta de cincizeci de ani, se estimează că nevoile de calciu sunt crescute pentru a evita riscul fracturilor.
Dacă aveți îndoieli cu privire la starea oaselor, puteți cere medicului dumneavoastră un examen care să evalueze densitatea osoasă pentru a dezvălui o posibilă îngrijorare.

Calciul este adesea asociat cu vitamina D, deoarece ajută la fixarea acestuia mai bine. Vitamina D contribuie la absorbția calciului în intestin și rinichi.
Dacă doriți să aflați mai multe despre vitamina D, citiți articolul nostru.

Unde se găsește calciu ?

Dieta occidentală a găsit mult timp sursa esențială de calciu în produsele lactate.
Și din moment ce laptele pe care îl consumăm cel mai mult este laptele de vacă, sursele noastre cele mai comune de calciu sunt laptele, iaurtul și brânza de vaci și brânza în general. Laptele de oaie, care este, de asemenea, bogat în calciu de origine animală, poate furniza acest mineral dacă produsele lactate de la vaci nu sunt bine digerate.

Cu toate acestea, o persoană vegană poate găsi surse dietetice de calciu în lumea plantelor. Algele, în special, constituie o sursă prețioasă de calciu, semințe oleaginoase, migdale și alune din plumb, leguminoase, precum și anumite semințe, cum ar fi inul (dar atunci este vorba de a consuma într-adevăr mult și sub formă proaspăt măcinată. are nevoie).

Naturopatia tinde să evite produsele lactate, în special laptele de vacă, evidențiind o asimilare slabă a acestui calciu de către organism (la care se pot adăuga dificultăți în ceea ce privește digestibilitatea). Dar unii specialiști în micro-nutriție și naturopati găsesc într-o serie de legume, precum cele din familia varzei, un conținut de calciu interesant și un calciu despre care acești experți cred că demonstrează o bună disponibilitate pentru corpul uman.
Notă: unii profesioniști din domeniul sănătății pun sub semnul întrebării contribuțiile avansate de ANSES, ilustrând comentariile lor cu privire la stilul de viață al asiaticilor, care nu folosesc produse lactate în dieta lor și rămân în stare bună de sănătate.

Vă arătăm mai jos alimentele cele mai bogate în calciu cu conținutul lor.

Alimente bogate în calciu

Dacă nu luăm în considerare în mod special potențialul asimilabil de către organism, produsele lactate dețin partea de sus a mesei în ceea ce privește conținutul lor de calciu stricto sensu.

Dar algele marine sunt o sursă cu adevărat interesantă de calciu și, în plus, prietenii noștri japonezi îl folosesc mai mult decât noi la gătit. Brassicaceae (sau crucifere), adică varză, conțin calciu pe care organismul îl asimilează destul de bine. În cele din urmă alte legume

Conținut în mg pe 100 g de alimente:

Brânzeturi tari

Parmezan 1107
Appenzeller de la 740 la 1090 (de la mai grase la mai puține grăsimi)
1030. Emmental
Cantal 1022
Județul 952

Wakame (algele care se servesc adesea în salate în restaurantele japoneze) 1300
Alge Kombu 365

Urzica 713
Nasturel 214
varză verde 212
patrunjel 179
păpădie 168
rucola 160

Amintiți-vă că aceste conținuturi sunt exprimate în mg/100g, ceea ce echivalează cu o cantitate mare de semințe; și că pentru ca organismul să asimileze corect semințele, acestea trebuie să fie măcinate sau zdrobite chiar înainte de a le mânca.
1460
Semințe de in 198
Susan 783

Calciul se găsește și în fructe, la doze mai mici. Dar în nutriție, fiecare miligram contează și trebuie să luați în considerare consumul de alimente pe zi.
Astfel, găsim calciu în:
Smochine uscate 193
Portocale 40 (cu condiția să le consumați proaspete și nu în suc)

fructe de mare

Sardine (cu condiția să mănânci și oasele) 330
Calamari 180
Scoicile 176

Migdale 252
Alune 226

Soia 200
Pulsuri 150 (în medie)

Cazul spanacului

Spanacul are cu siguranță un nivel atractiv de calciu. Cu toate acestea, trebuie să știți că această legumă cu frunze verzi conține, de asemenea, acid oxalic sau oxalat care împiedică fixarea bine a acestui calciu în organism. În general, oxalatul de calciu are un efect destul de dăunător asupra rinichilor.
Pentru a afla mai multe, consultați acest articol Doctissimo

Ape minerale bogate în calciu

Este foarte posibil să găsești calciu în unele ape minerale.
Aveți grijă, totuși, să nu beți întotdeauna aceeași apă pentru rinichi și să variați din când în când cu apă mai slab mineralizată sau cu apă de la robinet.

Conținutul de calciu în mg pe litru
Hepar 549
576. Courmayeur
468
Salvetat 253
Sfântul Amand 230
Vittel 240

Băuturi cunoscute sub numele de „lapte vegetal”

Având laptele doar aspectul albicios, laptele de origine vegetală beneficiază uneori de un adaos de calciu. Deci, în special în departamentele organice, este ușor să găsești lapte de soia, lapte de migdale sau lapte de ovăz, de exemplu, cu adaos de calciu.
Dacă sunteți atent cu aportul de zahăr, citiți cu atenție eticheta, deoarece adăugarea de calciu la acest tip de băutură duce adesea la un nivel crescut de zahăr.