Ciclism cu carbohidrați pentru femei

Glucidele sunt bune pentru tine. Glucidele sunt rele pentru tine. Trebuie să urmați o dietă Keto, să excludeți carbohidrații. Zaharul este otrava, mananca grasimi sanatoase. Ai mai auzit totul despre asta înainte ... dacă ești pierdut, te înțeleg.

Dar permiteți-mi să vă spun asta: Glucidele sunt bune pentru tine iar dacă doriți să vă maximizați eforturile la sala de sport, ciclism cu carbohidrați ar putea fi ceea ce cauți ...

Deci, dacă sunteți o femeie și doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să o faceți în cel mai eficient mod posibil, permiteți-mi să vă prezint o strategie de dietă numită „ciclism cu carbohidrați” sau pentru noi, ei.

Ce este „Ciclism cu carbohidrați” ?

În primul rând, ciclismul cu carbohidrați nu este:

Prea complicat de înțeles
Prea dur pentru corpul tău

Aceasta nu este o abordare magică a mâncării care va funcționa mult mai bine decât orice altceva. Se aplică toate regulile, iar caloriile contează întotdeauna. Cu toate acestea, dacă doriți să aveți mai puțină grăsime, mai mult mușchi, un fund mai mare sau toate cele de mai sus, deci este una dintre cele mai bune metode pe care le poți folosi.

Ciclul cu carbohidrați este o metodă de a consuma mai mulți carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, urmată de o perioadă de a consuma mai puțini carbohidrați. Și în acest exemplu, o perioadă prelungită durează de obicei una sau două zile.

În unele zile mănânci o mulțime de carbohidrați și în alte zile mănânci mult mai puțin sau foarte puțin, dacă este deloc. Și pentru că ciclismul cu carbohidrați diferă de abordarea standard a dietei, în care consumați cantități similare de alimente în fiecare zi, trebuie să fiți mai atenți la modul în care utilizați această metodă.

Deci, dacă doriți să utilizați această soluție pentru a vă atinge obiectivele de a pierde grăsime, de a crește masa musculară sau de a vă îmbunătăți performanțele în sala de sport, trebuie să o faceți bine.

Deși ciclismul cu carbohidrați este în general o abordare flexibilă a planurilor, trebuie să vă amintiți că nu există o modalitate corectă sau greșită de a face acest lucru. Ca persoană fizică, necesarul de carbohidrați și de energie va fi diferit unul de celălalt. Unii oameni mănâncă zilnic o dietă bogată în carbohidrați, iar alții o dietă săracă în carbohidrați. Unii oameni alternează zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, altele nu.

Indiferent de obiectivele dvs., indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, creșterea musculară, îmbunătățirea performanței sau întreținerea, puteți adopta această dietă care constă în modificarea nivelului de carbohidrați în funcție de cheltuielile dvs. de energie

De ce ar trebui să folosiți ciclismul cu carbohidrați ?

Oamenii care apelează la această dietă doresc să le maximizeze performanța reducând în același timp acumularea lor de grăsime corporală și pierderea masei musculare.

Vedeți, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, trebuie să urmați un deficit caloric. Utilizarea ciclului de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor vă permite să pierdeți cât mai multe grăsimi fără a pierde mușchi în timpul unei diete.

Acum, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, mai ales dacă vrei să-ți crești glutii, poți folosi ciclismul cu carbohidrați pentru a te ajuta să câștigi mușchi fără a câștiga mult exces de grăsime în acest proces.

Motivul pentru care credem că funcționează este că ciclul de carbohidrați va optimiza rezervele de glicogen strategic, completând depozitele de carbohidrați din organism pentru a înlocui ceea ce a fost consumat în timpul antrenamentului.

Un exemplu rapid pentru a ilustra acest punct este faptul că alergătorii cu conținut ridicat de carbohidrați mănâncă adesea cu o zi înainte de alergarea lor a doua zi. Este obișnuit ca alergătorii să consume multe paste, pâine, suc și alți carbohidrați în noaptea dinaintea cursei pentru a se asigura că depozitele lor de glicogen sunt bine umplute.

În acest fel, au o mulțime de carbohidrați (glicogen) pentru a rula în ziua următoare. Acum trebuie să știți următoarele: Dacă vă antrenați cu greutăți timp de 3-5 zile pe săptămână, nu trebuie să vă bucurați de paste, quinoa și altele asemenea în noaptea dinaintea unui antrenament. Dar, având în mod strategic mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament, vă poate ajuta dramatic.

Deci, cum puneți acest lucru în loc ?

Punerea în practică a ciclismului cu carbohidrați

În acest paragraf, vă voi explica cum arată ciclismul cu carbohidrați în funcție de obiectivele dvs. Aici vom folosi creșterea musculară și pierderea de grăsime ca obiective principale.

Amintiți-vă că aceste diagrame sunt doar exemple. Nu trebuie să le urmați așa cum au fost scrise și vă încurajăm să le considerați doar ca punct de plecare.

Mai jos sunt câteva tabele pe care le-am făcut despre modul în care funcționează ciclismul cu carbohidrați și modul în care ar fi configurat pentru un anumit scop. Pentru a menține aceste exemple cât mai simple posibil, vom folosi un program de instruire de trei zile pentru a vă arăta cum funcționează.

Înainte de a intra în grosime, mă voi referi la aportul de calorii de întreținere, care este caloriile totale necesare pentru a vă menține greutatea corporală (fără pierderi sau câștiguri)

Carb Cycling pentru a câștiga mușchi

Maint = Întreținere (care corespunde cu kcal de bază pe zi, vezi mai jos în exemplu)

Dacă doriți să câștigați mușchi, un lucru este absolut sigur: Trebuie să aveți un surplus caloric.

Și iată ce trebuie să știți. De regulă, femeile ar trebui să mănânce cu 200-300 de calorii mai mult decât aportul de întreținere numai în zilele de antrenament și să-și păstreze caloriile în jurul întreținerii în zilele de odihnă.

Acest lucru ajută la prevenirea creșterii grăsimilor, permițându-vă în același timp să vă recuperați corect după antrenament intensiv.

Cu ciclul de carbohidrați pentru creșterea musculară, aveți zile bogate în carbohidrați când faceți mișcare și zile moderate până la scăzute în carbohidrați când nu vă antrenați.

Ciclul cu carbohidrați pentru a pierde grăsime

Luni	Mar	Miercuri	Joi	Vineri	NOI
Instruire	Ent A	Odihnă	Ent B	Repo	Ent C	Odihnă
Glucidele	Înalt	Scăzut/scăzut	Înalt	Scăzut/scăzut	Înalt	Scăzut/scăzut
Calorii	Mentine	Maint -200	Mentine	Maint -200	Mentine	Maint -200

Maint = Întreținere (care corespunde cu kcal de bază pe zi, vezi mai jos în exemplu)

Dacă doriți să pierdeți grăsime, un lucru este absolut sigur: Trebuie să aveți un deficit caloric.

Și iată ce trebuie să știți. În general, femeile ar trebui să mănânce cantitatea de întreținere numai în zilele de antrenament și să creeze un deficit caloric în zilele de odihnă.

Acest lucru vă permite să pierdeți grăsime în timp ce continuați să mâncați suficient în zilele de antrenament pentru a promova creșterea puterii și recuperarea combustibilului după antrenamentele grele ...

Cu ciclul de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor, aveți zile cu carbohidrați ridicați când faceți mișcare și zile moderate cu carbohidrați slabi în care nu faceți mișcare.

Cum se determină consumul ridicat și moderat/scăzut de carbohidrați ?

Totul este relativ la nevoile dvs. de întreținere calorică

Și începe cu determinarea nevoilor dvs. de macronutrienți. Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar dacă doriți să economisiți timp, puteți folosi un calculator online.

Practic, vrem să obțineți aproximativ 1,6-2 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Apoi, 20-30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. De acolo, nu avem decât carbohidrați.

iată un exemplu

Vârsta: 28 de ani
Greutate: 75 kg
Înălțime: 1m70
Activitate: Mai degrabă activă (trenuri 3 zile pe săptămână, plimbări în zilele de odihnă)
Aport estimat de întreținere: 2.200 de calorii

În zilele sale de antrenament, aportul său de calorii ar fi după cum urmează:

2.200 de calorii
150g de proteine
285g de carbohidrați
50g de lipide

În zilele libere (cu un deficit de 500 de calorii), aportul său de calorii ar fi:

1.700 de calorii
150g de proteine
100g carbohidrați
80g de lipide

Nimic mai complicat, iată cum să configurați ciclismul cu carbohidrați !

Inca un lucru…

Antrenament de forță + Ciclarea carbohidraților = rezultate imediate

Dacă sunteți pe acest blog și îmi citiți articolele, veți ști că sunt tot pentru culturism ca tip de antrenament. Deci, contextul de aici este pentru o persoană care antrenează antrenamentul de forță. Cardio este minunat, dar nu este obiectivul principal.

Pasul 1: urmați un program de antrenament de forță de 3 sau 4 zile.

Am un lucru pentru antrenamentul de forță, deoarece îți face corpul să pară mai atletic.

Pasul 2: Determinați-vă nevoile calorice.

Cea mai ușoară cale este de a utiliza un calculator pentru macronutrienți. Dacă completați informațiile, aceasta vă va oferi numerele pentru a începe.

Pasul 3: Urmăriți progresul.

Urmăriți seturile și repetițiile la sala de sport. Urmați-vă dieta. Fa poze. Aveți răbdare și comparați rezultatele.

Întrebările dumneavoastră despre ciclismul cu carbohidrați

Întrebare: Există avantaje în a face ciclismul cu carbohidrați, mai degrabă decât să urmezi aceeași dietă în fiecare zi? ?

Da, există câteva, dar utilizarea ciclului de carbohidrați depinde în mare parte de nevoile dvs. individuale. De exemplu, dacă gândul de a mânca un aliment diferit în fiecare zi a săptămânii vă face să vă faceți anxietate, ciclismul cu carbohidrați ar putea să nu fie pentru dvs.

Cu toate acestea, dacă doriți să acordați atenție detaliilor și să vă maximizați recuperarea și progresul potențial în sală, ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta doar dacă este făcut corect.

Întrebare: Cum pot mânca pentru a viza în mod intenționat zonele corpului meu pentru pierderea în greutate ?

Din păcate, nu există nici o modalitate de a „viza slăbirea” consumând anumite alimente. Este un mit obișnuit că există așa-numitele alimente „arzătoare de grăsimi”, dar toate alimentele conțin calorii, iar singura modalitate de a pierde în greutate este tăierea caloriilor.

Întrebare: Pot face ciclism cu carbohidrați pentru a pierde în greutate, chiar dacă nu mă antrenez? ?

Da, absolut, atâta timp cât există activitate fizică în săptămână care necesită zile bogate în carbohidrați și zile scăzute, atunci puteți seta ciclismul cu carbohidrați