Importanța planificării unei descărcări de forță

Absolutul „fără durere fără câștig”, o greșeală în powerlifting

În antrenamentul de forță este foarte important să aveți periodizare bună, pentru a evita rănirea, antrenamentul excesiv sau stagnarea. Vă vom spune despre descărcare sau „reîncărcare”, în engleză în practică. Această descărcare constă din reduce intensitatea antrenamentului pentru o perioadă scurtă de timp pentru a permite corpului să se refacă după antrenament intens și repetat la sarcini grele.

Când să se descarce cu forța ?

La sfârșitul unui mezociclu

Se recomandă efectuarea unei descărcări la fiecare patru săptămâni pentru sportivii experimentați, pentru începători frecvența este de o săptămână la fiecare 8 până la 12 săptămâni. Într-adevăr, descărcarea trebuie efectuată la sfârșitul unuia sau a două mezocicluri. Cu cât nivelul sportivului este mai ridicat, cu atât șocurile vor trebui să fie mai mari, un începător al antrenamentelor de powerlifting sau powerlifting o dată sau de două ori pe săptămână probabil că nu va trebui să planifice o săptămână de descărcare de gestiune, spre deosebire de un atlet. întoarcere perioadele de descărcare în planificarea sa sportivă.

Înaintea unei competiții de powerlifting sau powerlifting

La fel, este recomandat înainte de o competiție de powerlifting sau powerlifting, pentru a efectua o singură ridicare de la prima bară care va fi efectuată în competiție:

Cu 10 zile înainte de competiție, pentru deadlift
Cu 5 zile înainte de competiție, pentru ghemuit
Cu 4 zile înainte de competiție, pentru banca de presă.

Restul antrenamentelor înainte de competiție ar trebui să fie de intensitate redusă în exercițiile accesorii, chiar inexistent, scopul este mai presus de toate intră în formă în competiție și nu pe articulațiile cu bilă. Venirea la o competiție senzație de oboseală vă va împiedica să oferiți tot ce aveți la toate cele trei mișcări. Ce rost are antrenamentul, ca câteva zile înainte de competiție să obosească și să nu-și revină la timp? Nu !

Odihna poate fi totală sau parțială (descărcare)

Odihna completa

În caz de suprasolicitare sau vătămare severă, este obligatoriu să treci printr-o perioada de odihnă completă, Adică orice tip de antrenament pentru o perioadă de timp. În cazul unei vătămări, perioada totală de odihnă va depinde, desigur, de tipul și gravitatea vătămării, totuși, atunci când vine vorba de supraîntrenare severă, o săptămână sau două pot fi suficiente pentru a reîncărca bateriile și, în principal, pentru a odihni nervosul sistem.

Repaus activ cu o perioadă de descărcare, repaus parțial

În timpul acestui tip de odihnă nu oprim antrenamentul, ci reducem frecvența, intensitatea și/sau volumul antrenamentului.

De ce face asta? Există doar beneficii pentru a vă bucura de odihnă activă,

reduce riscul de rănire
permite recuperare musculară, sistem nervos central, forță, articulații ...
permite săcreșteți progresul și evitați stagnarea în antrenamente, îți reîncarcă bateriile și te face mai puternic după aceea.

Sportivii se tem întotdeauna să se odihnească, indiferent dacă sunt activi (descărcați) sau total. Credem că va provoca oprirea sau chiar scăderea progresului, dar va fi opusul, ne va ajuta să progresăm. Corpul și sistemul nervos au nevoie de odihnă.

Câteva sfaturi pentru odihna sistemului nervos central și a mușchilor în timpul săptămânii de descărcare:

Nu faceți exerciții de bază

Intr-adevar exercițiile de bază, care sunt poliarticulare, obosesc foarte mult sistemul nervos central, de exemplu bancul de presă, dar și mai mult ghemuitul și mai ales mortul.

Nu te antrena pentru a eșua

În căldura ta, încearcăopriți o repetiție înainte de eșec, nu duce la insuficiență musculară.

Sarcini și intensitate mai mici în timpul antrenamentului

În timpul săptămânii de reîncărcare, scade numărul de seturi pentru fiecare exercițiu din timpul antrenamentelor, menținând aceleași sarcini. Cu toate acestea, dacă vă simțiți obosit nervos, reduceți taxele, scade numărul de repetăris, crește perioadele de odihnă între fiecare set și exercițiu, micșorați numărul de instruireÎn săptămână, reduceți timpul sub tensiune... folosește unul sau mai mulți dintre acești factori pentru a reduce intensitatea sesiunilor.

Scoate-ți capul din sală

Gândește-te să faci alte activități sportive, ca o plimbare, o bicicletă, un meci de fotbal cu prietenii tăi ...

Și ce se întâmplă când te odihnești total timp de câteva săptămâni ?

Odihne de câteva săptămâni vor afecta direct puterea potrivit lui Vladimir Zatsiorsky în „Știința și practica antrenamentului de forță”. Odihna prea mult după antrenament la procente apropiate de repetarea maximă poate fi contraproductivă și poate determina creșterea rapidă a forței pentru unii și stagnarea pentru alții.
Potrivit lui N.V. Zimkin, putem pierde între 10 și 15% din forță după odihna totală timp de câteva săptămâni. Forța este un sport care necesită regularitate.

Descărcarea, necesară pentru a progresa în forță

Este important saascultă-ți corpul și să se odihnească pentru a merge mai departe și a progresa !

Nu veți pierde un centimetru de rotație sau forță de bicep, odihnindu-vă complet sau doar activ timp de o săptămână. În plus, sistemul nervos și mușchii vă vor mulțumi și acest lucru vă va permite să progresați.

O săptămână de reîncărcare vă va oferi o forță și o dezvoltare musculară mai bune atunci când reluați antrenamentul cu o săptămână mai târziu decât dacă nu ați fi luat o săptămână de odihnă activă.

Nu așteptați până când sunteți la un pas de epuizare pentru a vă odihni !

Surse:

„Periodization Bible - Part I” și II ”,„ Periodization Bible - Part II ”de Dave Tate.

„Știința și practica antrenamentului forței” de Vladimir Zatsiorsky