Metode StrongFirst aplicate artelor marțiale

În articolul tradus mai jos, Joey Glaser, instructor al Wing Chun (stilul lui Wu Shu practicat de Bruce Lee înainte de a-și teoriza metoda lui Jeet Kune Do), propune transpunerea metodelor de instruire dezvoltate de Pavel Tsatsouline și utilizate de practicienii StrongFirst pentru anumite antrenament de arte marțiale.

În sistemul StrongFirst, se reamintește că „ Forța este o abilitate". Nu există o traducere franceză cu adevărat satisfăcătoare. Literalmente,
înseamnă „puterea este o abilitate”. Ideea principală este că dobândirea forței vine în primul rând prin tehnică. Odată ce tehnica este la locul său, este testată cu o sarcină. Apoi, rafinăm aceeași tehnică cu această sarcină până când este complet dobândită. Și confruntăm din nou tehnica cu o nouă încărcare și așa mai departe.

Tehnica fiind fundamentală, nu trebuie să se deterioreze prin oboseală. În principiu, recomandăm în mod sistematic oprirea antrenamentului pentru o anumită mișcare înainte de deteriorarea tehnicii pentru a evita dezvoltarea obiceiurilor proaste.

Problema este că, pentru a dobândi tehnică, trebuie să efectuați o mulțime de repetări ale unei mișcări. Unele studii consideră că tehnica este dobândită din 10.000 de repetări perfecte ale aceleiași mișcări. Prin urmare, nu luăm deja în calcul repetările „deșeurilor”. Prin urmare, este un volum foarte mare de lucru pentru a dobândi tehnica cu o sarcină dată. Și știm că oboseala nervoasă sau musculară duce invariabil la o deteriorare a tehnicii. Pentru a realiza aceste 10.000 de repetări perfecte cu o sarcină dată, aveți nevoie de un anumit număr de sesiuni care trebuie să se succedă într-un ritm suficient, dar nu prea rapid, deoarece timpul de recuperare între sesiuni este, de asemenea, un parametru fundamental. Într-adevăr, în timpul acestei recuperări, creierul „înregistrează” tiparele neuro-musculare ale tehnicii efectuate. Prin urmare, este cel puțin la fel de important ca stimulul de antrenament în sine, care, cu cât este mai intens, cu atât mai mult induce o nevoie semnificativă de recuperare.

Pentru a asigura progresul într-un ritm satisfăcător în raport cu nevoile unei pregătiri fizice pentru un termen limită, sau pur și simplu pentru a menține motivația practicienilor, sistemul StrongFirst oferă structuri de antrenament care să permită obținerea unui volum mare de repetări perfecte.

Mai presus de toate, este vorba despre prevenirea sau întârzierea epuizării musculare și a fortiori a eșecului muscular („așa te antrenezi pentru a reuși, nu pentru a eșua”). În articolul său, Glaser menționează în special două metode:

1 - GTG: acronimul corespunde „ Ungeți canelura". Din nou, nu există o traducere satisfăcătoare în franceză. Literalmente: " Obiceiuri de grăsime". Aproximativ: " Puneți ulei în roți dințate „Sau, în ceea ce privește metoda în cauză” ungeți roțile dințate [pentru a îmbunătăți mișcarea] ”. Metoda a fost descrisă în special de Pavel în cartea sa Naked Warrior dedicată mișcărilor de greutate corporală (în acest caz Pistol Squat și OHPU - One Hand Push Up).

Faceți clic pe fotografie pentru ao obține în format Kindle

În rezumat, este vorba despre practicarea unei mișcări mici, dar deseori, astfel încât modelul neuromuscular să devină din ce în ce mai ușor și în cele din urmă să devină la fel de evident ca orice altă mișcare din viața de zi cu zi. Aplicat unui exercițiu de progres educațional pe Pistol Squat sau OHPU, acest lucru dă rezultate destul de uimitoare într-un timp destul de scurt.

Este vorba de a face câteva repetări la intervale regulate pe parcursul zilei, fără a da greș vreodată. Luăm o anumită mișcare și facem 1, 2 sau 3 repetări pe fiecare parte la intervale regulate (de exemplu, la fiecare oră sau la fiecare jumătate de oră) pe parcursul zilei, 6 zile pe săptămână. Este literalmente o chestiune de a face un obicei pentru a face circulaţie.

Metoda nu se limitează la exercițiile de greutate corporală și poate fi transpusă perfect pentru a lucra cu Kettlebells sau cu Barre. Unii instructori au propus, de asemenea, o progresie interesantă asupra presei prin aplicarea GTG într-un articol.

2 - Scarile sau, literalmente, „Scările”. Aceasta este cea mai populară metodă propusă de Pavel pentru a progresa pe presa cu Kettlebell în cartea sa introductivă Enter the Kettlebell.

Faceți clic pe fotografie pentru ao obține în format Kindle

El explică progresia pe care o recomandă pentru a reuși în „ritul de trecere” constând în efectuarea unei apăsări (stricte!) Cu un Kettlebell a cărui greutate este egală cu jumătate din greutatea corpului candidatului (40 kg pentru o greutate de 80 kg corp) . Metoda constă în efectuarea: 1 repetare în stânga, apoi 1 repetare în dreapta, 2 repetări în stânga, apoi 2 repetări în dreapta și creștere la 5 repetări pe fiecare parte. Apoi coborâm direct la 1 repetare pe fiecare parte pentru a porni din nou scara. Scopul este de a finaliza 5 scale complete cu o greutate dată de până la 5 repetări pe fiecare parte. Sau de 5 ori (1, 2, 3, 4, 5). Trecem apoi la Kettlebelle cu greutatea mai mare efectuând 3x (1, 2, 3) în prima sesiune. Apoi progresăm adăugând scale de până la 5x (1, 2, 3). Apoi adăugăm treptat pași pentru a ajunge la 5x (1, 2, 3, 4), apoi 5x (1, 2, 3, 4, 5) etc.

Progresia este formidabilă. Exemplul meu personal: 5x (1, 2, 3, 4, 5) cu Kettlebelle de 32 kg în luni de 2 ani. Cu repetări stricte (adică fără apăsarea piciorului sau mișcarea cotului în jos odată ce repetiția a început).

Aceste două metode de antrenament sunt cele pe care Glaser le propune să le transpună în practica artelor marțiale

GTG și Ladders în antrenament de arte marțiale

De Joey glaser

În acest articol aș dori să descriu câteva exerciții pe care le-am dezvoltat pentru antrenamentul meu în arte marțiale. Îmi exersez katas-urile [tao lu, poom se, etc ...], loviturile, loviturile și picioarele în timp ce țin un kettlebell. De asemenea, mă antrenez folosind tiparul Ladder de combinații folosind o lovitură cu o schimbare de picior sau o tehnică a mâinii cu o schimbare de gardă. Aceste regimuri de antrenament sunt excelente pentru practica solo. Acestea maximizează volumul fără a aduce atingere tehnicii sau puterii (faceți mișcările corect, iar oboseala nu ajunge la un punct în care tehnica să fie neglijentă). Acesta este un exemplu pur de utilizare și eficiență a GTG și a scărilor.

Ideea mi-a venit când Sifu-ul meu din Wing Chun descria exerciții de lovitură, despre care a spus că construiesc memoria musculară, adică o condiționare excelentă utilizabilă direct în luptă, deoarece tehnica a fost programată, este fiabilă, curată și puternică . Iată ce am luat:

Nu vă antrenați până la epuizarea musculară (cu excepția cazului în care testați sau verificați cât mai mult posibil o tehnică), deoarece duce la obiceiuri proaste ale tehnicilor neglijent.
Exersează des.
Practicați întotdeauna cu tehnica corectă.
Prioritizează munca pe partea ta slabă (practicanții tradiționali Wing Chun fac mai întâi toate mișcările din partea stângă, deoarece statistic majoritatea oamenilor sunt dreptaci).

Un mecanism similar ar putea funcționa și cu alte metode de dezvoltare a unei bune memorii musculare. Acest tip de antrenament poate fi folosit pentru a vă curăța tehnica de anumite defecte. Lucrați cu o viteză la care tehnica dvs. rămâne perfectă și lucrați așa des. Evitați să vă antrenați până când mușchii dvs. sunt arși, deoarece aici începeți să deranjați tehnica. Odată ce tehnica dvs. în mișcare este curată, utilizați-o în schimbul de stiluri, indiferent dacă este vorba de mâini lipicioase, sparring, randori etc.

Iată un exercițiu de lovitură pentru tine, folosind principiul „Scări”. Lovirea cu piciorul este dificilă și majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să-și folosească picioarele ca arme. Și loviturile Wing Chun, deși rareori ridicate, necesită totuși mult rafinament tehnic pentru a le efectua corect. Pentru a practica loviturile, puteți folosi aceleași exerciții pe care mi le-a demonstrat Sifu. Acestea încorporează seturi de repetări multiple fără a odihni piciorul și munca la picioare (cred că acest tip de lucru funcționează cel mai bine cu lovituri mici, deoarece este foarte dificil și adesea impracticabil să faci mai multe lovituri înalte. Fără a odihni piciorul. Cu toate acestea, puteți adapta munca prin odihnind piciorul sau modificând nivelul: sus apoi jos sau jos apoi sus etc.).

Faceți clic pe imagine

El a susținut să le lucreze în toate modurile diferite. Îmi place să le lucrez rapid, lent, cu contracție sau relaxare, prin amestecarea stilurilor, etc ...

Iată o idee pentru lucrul cu loviturile. O lovitură de scară. Ideea este să eviți prea multă oboseală musculară, în timp ce încă dai cu piciorul într-un anumit timp. Obișnuiam să-mi fac loviturile într-o parte, până când el obosea înainte să o dea pe cealaltă parte. Apoi am auzit despre această idee de la Ladders și a funcționat bine. Într-o zi când instructorul a întârziat, am încălzit elevii folosind această metodă. În loc să fac doar tone de lovituri pe o parte și apoi să schimb, am făcut o scară. Funcționează după cum urmează:

1 lovitură la stânga

Schimbați părțile

1 lovitură dreaptă

Schimbați părțile

Au mai rămas 2 lovituri

Schimbați părțile

2 lovituri la dreapta

Schimbați părțile

Până ajungi la o anumită oboseală în picioare, de exemplu aproximativ 10 lovituri. Când efectuați secvența non-stop, lovirea piciorului stâng este o odihnă pentru piciorul drept și invers. Dacă finalizați secvența de până la 10 lovituri, aceasta echivalează cu 55 de lovituri pe picior pe care le-ați efectua cu o oboseală semnificativ mai mică decât dacă le-ați fi făcut pe toate dintr-o singură dată. Dacă doriți să faceți mai multe, puteți porni secvența de 1 lovitură și puteți urca din nou. Ai putea face sute de lovituri cu mai puțină oboseală și în mai puțin timp. De asemenea, puteți încerca să faceți secvența de până la 10 și apoi să coborâți la 1. Veți face apoi 220 de lovituri în puțin sub 10 minute și tehnica dvs. va rămâne curată.

Acest exercițiu încorporează și schimbarea părților. Este foarte drăguț (pentru mine oricum) și permite multă muncă într-un timp scurt. A trebuit să predau un curs recent când instructorul era plecat. Elevii au iubit exercițiul și l-au urmat fără dificultăți majore, iar tehnica lor a rămas curată.

O altă idee este de a practica schimbări și a schimba garda în timp ce țineți un Kettlebell sau purtați o vestă de greutate cu poziții joase. Care va fi un balsam excelent pentru picioare.

Sper că acest lucru te inspiră pentru pregătirea ta. „Bucură-te! "

Joey glaser locuiește în Mahnattan. A studiat Wing Chun sub îndrumarea celor mai buni instructori locali. El îi este recunoscător lui Pavel (Tsatsouline) care i-a permis să înțeleagă că îți poți îmbunătăți puterea și rezistența fără a face culturism sau maraton.