Vitamina B12 în dieta vegetariană

De ce vitamina B12 este important pentru vegetarieni ?

Vitamina B12, una dintre vitaminele B vitale, prezintă un interes deosebit pentru vegetarieni, deoarece nu se găsește în cantități apreciabile în alimentele de origine vegetală. În plus, lipsa vitaminei B12 poate duce la modificări dăunătoare în anumite funcții ale corpului. Este necesar pentru maturarea normală a globulelor roșii și, de asemenea, pentru sinteza manșonului de mielină al țesutului nervos.

Care sunt semnele care indică prezența lipsei de vitamină B12 ?

O serie de simptome indică faptul că există un deficit de vitamina B12. Măduva osoasă produce mai puține celule roșii din sânge, iar multe dintre cele care se formează sunt mari și subdezvoltate, indicând prezența anemiei macrocitice. Nivelul vitaminei B12 din sânge poate fi sub normal.

Alte trăsături caracteristice observate în cazul lipsei de B12 sunt cele observate prin parestezie (amorțeală, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor), incapacitatea de a menține echilibrul în timpul mersului, slăbiciune și oboseală excesivă, pierderea simțului mediului și dificultăți de localizare., cicluri menstruale neregulate și o serie de tulburări psihiatrice, inclusiv dezorientare, depresie, tulburări ale dispoziției, iritabilitate, pierderi de memorie și demență. Lipsa vitaminei B12 este destul de frecventă la vârstnici și este asociată cu demență și alte tulburări neurologice observate la populația geriatrică.

De ani de zile, s-a crezut că primele semne ale deficitului de B12 au fost anemia megaloblastică caracterizată prin globule roșii mari și insuficient dezvoltate. Recent, rapoartele au indicat prezența leziunilor neurologice cauzate de acest deficit, care se manifestă la pacienții fără anemie. Anomaliile neurologice datorate lipsei de B12 au fost corectate prin terapia cu vitamina B12. Este posibil să dureze săptămâni și luni să se recupereze după leziuni neurologice sau poate fi prea avansat pentru ca nervii să-și recapete sănătatea deplină.

Această problemă afectează toți vegetarienii ?

Rapoartele din întreaga lume arată că cei care practică veganismul (vegani) pe o perioadă lungă de timp (vegetarienii care nu consumă ouă, carne, pește, pui sau produse lactate), sunt în mod special expuși riscului de a avea deficit de vitamina B12. Din păcate, mulți vegani nu recunosc severitatea deficitului de vitamina B12. Veganii au adesea niveluri serice insuficiente de B12 și pot prezenta tulburări neuropsihiatrice. Deși suplimentele de B12 pot restabili nivelul seric de B12 și pot elimina anemia macrocitară, problemele neurologice pot persista chiar și la câteva luni după tratament. În unele cazuri, deteriorarea sistemului nervos este permanentă.

Uneori se întâmplă, dar rareori, ca un vegetarian care consumă ouă și produse lactate, dar nu carne, pește sau pui, riscă să aibă niveluri serice insuficiente de B12 dacă consumul de alimente care conțin vitamina B12 este minim. Majoritatea persoanelor cu insuficiență serică B12 pot corecta anemia macrocitară prin administrarea de suplimente de vitamina B12 sau prin injectarea B12. Într-un studiu, nivelurile serice de B12 ale adulților vegetarieni care consumă ouă și produse lactate au scăzut la 35%, la doar două luni după adoptarea unei diete complet vegetariene.

Ce cauzează lipsa vitaminei B12 ?

Deși lipsa vitaminei B12 poate fi cauzată de o serie de factori, principalul motiv este lipsa absorbției B12. Pentru a fi absorbită în intestinul subțire, vitamina B12 din alimente trebuie combinată cu un factor intrinsec: o proteină produsă în stomac. Receptorii necesari absorbției B12 se găsesc în ileon, al treilea segment al intestinului subțire. Bila adultă secretă aproximativ 5-7 micrograme de B12 în fiecare zi. În mod normal, reabsorbim cea mai mare parte a acestuia. Atâta timp cât are loc absorbția vitaminei B12, este posibil ca o deficiență să nu se dezvolte rapid. Cu toate acestea, este nevoie de aproximativ trei ani pentru a dezvolta un deficit de B12 dacă nu îl mai înveți.

Această lipsă de absorbție poate proveni de obicei din:

1. lipsa de B12 în dietă din cauza alegerilor alimentare slabe;

2. lipsa secreției de factor intrinsec datorită îmbătrânirii, gastritei sau îndepărtării unei părți a stomacului în urma intervenției chirurgicale (gastrectomie);

3. lipsa acidului clorhidric în stomac, în special la vârstnici sau

4. rezecția ileonului sau ileitei.

Deficitul de vitamina B12 poate fi lent să se dezvolte atunci când există o cantitate mare de ea în ficat. Dieta tipică americană conține aproximativ 5 până la 15 micrograme pe zi, permițând credinței să stocheze o cantitate substanțială din ea. Se estimează că există aproximativ 3.000 de micrograme stocate la adulți și 30 până la 50 de micrograme la nou-născuți sau copii. Persoanele care au renunțat complet la consumul de produse de origine animală pot trăi ani de zile înainte de a vedea semne și simptome ale deficitului de vitamina B12 sau înainte ca problemele sistemului nervos să devină evidente.

Care sunt sursele de vitamina B12 ?

Vitamina B12 este produsă de bacterii și ciuperci, nu de drojdii sau plante superioare. Bacteriile favorabile se găsesc în număr mare în nervozitatea gastro-intestinală a animalelor și a oamenilor. Deoarece locul în care se produce vitamina B12 nu este locul în care este absorbită, oamenii nu se pot baza pe acțiunea sa. Veganii trebuie să găsească alte surse sigure de vitamina B12 .

Pentru vegetarienii care consumă ouă și produse lactate, sursele lor sigure includ produse lactate și ouă care pot furniza cantități substanțiale de B12. De exemplu, o cană de lapte conține 0,9 micrograme de vitamină B12, în timp ce un iaurt de 2,30 decilitri conține 1,5 micrograme. Doar aproximativ jumătate din cantitatea inițială de vitamina B12 rămâne în laptele sterilizat, fiert sau conservat. Deoarece cea mai mare cantitate de vitamina B12 se găsește în gălbenușurile de ou cu colesterol ridicat, ar fi mai bine ca vegetarienii care consumă ouă și produse lactate să își aleagă sursa de vitamină B12 din lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Vegetarienii care își iau vitamina B12 din suplimente ar trebui să se asigure că acestea conțin o formă activă a vitaminei numită cianocobalamină sau hidroxocobalamină.

Produsele din soia fermentate, cum ar fi miso și tempeh, shiitake (ciuperci uscate) și alge marine precum spirulina și nori nu conțin practic vitamina B12. Deși aceste alimente sunt adesea vândute în magazinele de sănătate și sunt consumate de comunitatea macrobiotică, ele conțin de fapt foarte puțin, dacă există, de B12 activ (cobalamină). Dimpotrivă, conțin un element similar cu B12 care nu este activ și care poate bloca, de fapt, absorbția adevăratei vitamine B12.

Aveți recomandări de făcut ?

Consiliul Conferinței Generale pentru Nutriție recomandă ca veganii să încorporeze alimente în dieta lor la care au adăugat multă vitamină B12 sau un supliment din această vitamină. Acest lucru ar fi recomandat în special femeilor însărcinate sau care alăptează.

În ultima parte a sarcinii, fătul absoarbe o cantitate semnificativă de B12 pe care o extrage din rezervele mamei, iar laptele matern conține vitamina B12. Neavând suficientă rezervă pentru făt și având o cantitate scăzută în laptele matern, nivelul de vitamina B12 din sânge poate scădea la niveluri foarte scăzute, în special pentru copiii vegani care nu au, în dieta lor, nicio sursă de vitamina B12.

Un bebeluș care se naște dintr-o mamă care a practicat veganismul de mai mulți ani are un risc serios de deficit de vitamina B12. Este posibil ca fătul să nu fi primit o cantitate adecvată din această vitamină, deoarece majoritatea magazinelor B12 ale nou-născutului provin din dieta mamei în timpul sarcinii, mai degrabă decât din propriile magazine. Un deficit de vitamina B12 se poate dezvolta la un sugar alăptat în primele trei până la șase luni. Copilul cu această deficiență poate avea accidente vasculare cerebrale, poate deveni apărător, letargic, anemic, poate prezenta semne de dezvoltare întârziată și lipsit de vigoare.

Deoarece nu există o sursă sigură și adecvată de vitamina B12 în alimentele derivate din plante, veganii ar trebui să satisfacă această nevoie dietetică fie consumând alimente cu vitamina B12 adăugată, cum ar fi anumite cereale gata consumate. Consum, băuturi din soia îmbogățite cu vitamina B12 ca precum și produse proteice de origine vegetală sau prin administrarea regulată a unui supliment de vitamina B12. Un supliment de vitamina B12 de cinci micrograme administrat în fiecare zi este probabil adecvat. Unii sugerează că, pentru ca B12 să fie mai bine absorbit, ar trebui mestecat complet. După cum sa menționat anterior, suplimentul B12 al unui vegan trebuie să conțină o formă activă de cianocobalamină sau hidroxocobalamină. Produsele din alge marine și soia nu conțin suficientă vitamina B12 activă, în ciuda afirmațiilor contrare despre aceste produse. Această eroare se bazează pe faptul că metoda utilizată adesea pentru măsurarea vitaminei B12 nu face distincție între formele active și inactive ale acestei vitamine.

Pentru a preveni problemele psihiatrice și leziunile permanente ale nervilor, un vegan care nu consumă niciun produs de origine animală ar trebui să aibă verificat periodic nivelurile serice de B12. Femeile vegane însărcinate ar trebui să își monitorizeze în mod regulat nivelul seric de B12. Oricine are un nivel seric B12 sub 300 pg/ml ar trebui să facă un test de urină pentru nivelurile de metilmalonat.

Pentru vegetarienii care consumă ouă și produse lactate, cantitatea dietetică recomandată este de două micrograme pe zi pentru adulți și adolescenți, de aproximativ 2,5 micrograme pentru femeile însărcinate și care alăptează și un microgram sau mai puțin pentru copii. Vegetarienii care consumă ouă și produse lactate ar trebui să consume, de asemenea, o varietate de alimente care conțin B12, cum ar fi lapte și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și/sau alimente îmbogățite cu B12, cum ar fi cereale comerciale, produse proteice originale. Lapte vegetal și de soia.