Câte calorii la micul dejun pentru a slăbi ?

Aportul de energie sau de calorii este direct responsabil pentru pierderea sau creșterea în greutate. Din această cauză, oamenii care doresc să slăbească deseori se întreabă câte calorii pe zi trebuie să consume pentru a-și atinge obiectivul. Aflați de câte calorii aveți nevoie la micul dejun pentru a slăbi.

Care este numărul ideal de calorii pentru micul dejun pentru scăderea în greutate ?

Micul dejun poate fi considerat cea mai importantă masă a zilei, deoarece este primul aport alimentar după un post nocturn. Într-adevăr, după câteva ore de somn, rezervele calorice sau energetice ale corpului sunt uscate, ceea ce necesită o sursă de energie de calitate care vă va permite să faceți față diferitelor activități zilnice fără a suferi de oboseală.

Înainte de a cunoaște cantitatea de calorii de consumat la micul dejun pentru a slăbi eficient, este necesar să vă cunoașteți nevoile zilnice de energie. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați energia minimă de care are nevoie corpul în repaus pentru a asigura funcțiile sale vitale, cum ar fi funcționarea organelor, conservarea temperaturii corpului, digestia sau postura etc.

Acest calcul se poate face folosind formula Harris și Benedict care arată astfel:

Pentru o femeie: (9,5634 x greutate (kg)) + (184,96 x înălțime (m)) - (4,6756 x vârstă) + 66,473

Pentru un bărbat: (13.7516 x greutate (kg)) + (500.33 x înălțime (m)) - (6.7550 x vârstă) + 655.0955

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 55 kg, măsoară 1,65 m și are vârsta de 30 de ani, cantitatea minimă de energie necesară corpului ei în repaus este:

(9.5634 x 55) + (184.96 x 1.65) - (4.6756 x 30) + 655.0955 sau 525.987 + 305.184 - 140.268 + 655.0955, ceea ce face 1345

Prin urmare, această femeie are nevoie de 1345 kcal pe zi pentru a-și asigura necesarul de energie de bază al corpului ei.

Odată ce nevoia de bază de energie este dezvăluită, următorul pas este să ia în considerare nivelul de activitate fizică al unei persoane pentru a determina cantitatea totală de calorii de care va avea nevoie în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că organismul cheltuiește și calorii suplimentare legate de activitatea zilnică. Pentru a afla numărul total de calorii de care are nevoie corpul, înmulțiți pur și simplu cantitatea minimă de energie de care are nevoie cu un coeficient care corespunde nivelului său zilnic de activitate.

Iată coeficientul care corespunde fiecărui nivel de activitate fizică:

Pentru o persoană destul de sedentară: 1.3
Pentru o persoană cu activitate fizică redusă: 1.375
Pentru o persoană cu activitate fizică medie: 1,55
Pentru o persoană cu activitate fizică intensă: 1.725
Pentru o persoană cu activitate fizică foarte intensă: 1.9

În cazul exemplului citat mai sus, necesarul total de energie de care are nevoie o femeie este, prin urmare, 1345 x 1,55 sau 2084 kcal, dacă activitatea sa fizică este medie.

Pentru a ajunge la miezul problemei, trebuie să știți că un aport de energie mai mic decât necesarul de energie al unei persoane va asigura pierderea în greutate. În schimb, mai mult consum de energie decât nevoile sale de energie îl va face să câștige kilograme. Desigur, pentru a avea o greutate stabilă, aportul de energie trebuie să fie egal cu necesarul de energie.

Astfel, pentru a pierde în greutate, este necesar să se reducă necesarul total de energie cu 10-15%. Având în vedere că distribuția zilnică de calorii este de 25% pentru micul dejun, 40% pentru prânz, 5% pentru gustarea de după-amiază și 30% pentru cină, se poate evalua numărul de calorii pentru un mic dejun slăbit.

Pentru exemplul nostru, întrucât femeia în cauză are nevoie de 2.084 kcal în total pe zi, odată redusă cu 15% pentru o dietă de slăbire, această necesitate totală de energie este de 1.772 kcal. Deoarece necesarul de energie pentru micul dejun este de 25% din necesarul total de energie, 25% din 1.772 kcal este atunci 443 kcal. Femeia din exemplul nostru are nevoie apoi de un mic dejun cu un aport energetic de aproximativ 443 kcal pentru a slăbi.

Ce alimente dietetice să mănânci dimineața pentru a nu crește burta ?

Diferite tipuri de alimente pot fi consumate la micul dejun, ținând cont de aportul de energie de care organismul are nevoie pentru a slăbi.

Dintre acestea, alimentele proteice sunt esențiale. De fapt, pe lângă faptul că servește ca bază energetică pentru ziua respectivă, proteinele previn și poftele, deoarece reduc hormonul foamei.

Alimentele întregi, cum ar fi ovăzul, sunt, de asemenea, aliați buni în pierderea în greutate. Cu toate acestea, cerealele industriale, chiar și cele destinate pierderii în greutate, ar trebui evitate, deoarece acestea sunt deseori bogate în zahăr și grăsimi proaste.

Fructele întregi sunt, de asemenea, grozave, deoarece oferă fibre. Într-adevăr, fibrele sunt foarte importante pentru pierderea în greutate, dar mai ales pentru sănătate. Acestea îmbunătățesc tranzitul intestinal și permit microbiotei intestinale să funcționeze optim. În plus, sistemul digestiv este, de asemenea, foarte important într-un program de slăbire. Acesta este motivul pentru care este necesar să fii atent la sănătatea ta.

Bând un pahar de apă sau suc de lămâie când te trezești, adică după tânărul nocturn, revitalizează și reînvie corpul. Acest obicei sănătos ajută organismul să digere mai ușor mesele zilei. Avantajul sucului de lămâie este că este un detoxifiant excelent.

Pe de altă parte, alimentele care conțin zaharuri rapide, cum ar fi produsele de patiserie sau produsele de patiserie, ar trebui să fie limitate. Pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, acestea sunt absorbite imediat de corp, ceea ce face să vă simțiți rapid foamea atunci când nu au fost furnizate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul.

Ce să mănânci ca masă, dimineața, pentru o dietă de slăbire bună ?

Trebuie să știți că dietele de slăbire nu sunt întotdeauna benefice pentru sănătate. Pentru a slăbi, fără a obosi, iată câteva idei de rețete echilibrate și adecvate pentru micul dejun:

Pâinea cu cereale este începutul perfect al zilei. Într-adevăr, este bogat în proteine și fibre și are un conținut scăzut de zahăr;
Porumbul, hrișca sau orezul cu ciocolată integrală sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și nu conțin gluten;
Superfruits Muesli organici din fulgi de ovăz întregi sunt, de asemenea, bogați în fibre și fără gluten.

Aceste alimente diferite oferă o cantitate optimă de fibre și oferă o senzație de sațietate pe tot parcursul zilei. Pentru un mic dejun echilibrat și sănătos, este necesar să le însoțiți cu un produs lactat și un fruct întreg.

Pe scurt, un mic dejun slăbit constă dintr-o băutură caldă sau rece, un produs din cereale, un produs lactat și un fruct întreg de sezon, ținând cont de un aport energetic adecvat. Pe lângă faptul că ajută la prevenirea poftei dimineața, această compoziție ajută, de asemenea, să nu vă simțiți prea grei după ce luați micul dejun.

De asemenea, nu este necesar să luați micul dejun imediat după trezire. Într-adevăr, unii oameni nu experimentează imediat un sentiment de foame în acest moment precis. Este posibil să amânați micul dejun pentru un alt moment al dimineții, când va fi mai plăcut să îl luați. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să o luați prea aproape de prânz, deoarece acest lucru vă poate reduce pofta de mâncare.