Dietetica SSC

Sahar SALIBA-CISNEROS Nutriționist dietetician Metz și împrejurimi

Întrebarea adresată adesea de pacienții mei: "De ce nu ar trebui să gustăm?"

De unde să începem să explicăm pericolele acestor noi obiceiuri alimentare la care bărbații nu sunt obișnuiți și chiar mai puțin adaptați ?

Cu acest articol încerc să explic într-un mod simplu pericolele pentru sănătate ale gustărilor.

Ciugulitul sau „gustarea” este distracția preferată a omului de astăzi care trăiește într-o societate din belșug.
Scuzele prezentate pentru a explica acest comportament sunt numeroase: plictiseala, invidia, tristețea, plăcerea, oboseala, stresul, nevoia de energie ... Dar să recunoaștem, marketingul și publicitatea joacă un rol foarte important în influențarea comportamentului alimentar al consumatorului. alegeri. Ne încurajează să cumpărăm, să testăm și să ne obișnuim cu produse de gustare.

Din ce în ce mai multe cercetări avansează date științifice cu privire la pericolele gustării sănătății noastre. Obezitatea este unul dintre aceste pericole, dar este departe de a fi singurul ... Adăugați o sănătate precară a dinților și a gingiilor, oboseală, boli inflamatorii, boli autoimune, boli metabolice, anumite tipuri de cancer și îmbătrânire prematură.

Ce este gustarea ?

Prin definiție gustarea este consumul de băuturi sau alimente în afara meselor principale (mic dejun, prânz, cină).
Doar apa și băuturile neîndulcite pot fi excluse de la gustare.

Alimentele cel mai des consumate sunt produsele „gata de consum” și ușor accesibile. Aceste alimente procesate sunt adesea foarte bogate, conținând o rată ridicată de grăsimi saturate și zaharuri adăugate. De asemenea, nu sunt nutriționale.
În jargonul profesional medical, vorbim despre calorii goale.

Piața de gustări în expansiune continuă

În 2014, piața globală a produselor pentru gustări a fost de 174 miliarde dolari !

Conform studiilor statistice efectuate de OMS, piața acestor produse este în creștere cu 5,1% în fiecare an.
În graficul opus putem vedea cota de piață pe produse:
Putem observa că jetoanele ocupă cea mai mare cotă cu 18% din piață, iar produsele gustative pe bază de fructe reprezintă cea mai mică cotă, cu doar 2%.

Un sondaj efectuat în 2014 a arătat că 61% dintre francezi ciugulesc. Cifră semnificativă care poate fi corelată cu creșterea excesului de greutate și a obezității în populația franceză și care poate explica parțial creșterea incidenței așa-numitelor boli de „civilizație” (alergii alimentare, intoleranțe, anumite boli). Metabolice și degenerative).

Pericolele gustării sănătății

Creșterea consumului de alimente care duce la supraponderalitate și obezitate

Rația alimentară corespunde cantității de alimente consumate de o persoană peste 24 de ore.
Rația alimentară de care avem nevoie variază în funcție de cheltuielile noastre. Crește în timpul efortului fizic semnificativ și scade dacă viața este sedentară.

Datorită progreselor tehnologice, civilizația noastră ne economisește mult efort fizic. Cu toate acestea, bărbatul nu a putut să-și adapteze dieta la noul său stil de viață mai „confortabil”.
În loc să mănânce mai puțin, bărbatul a continuat să mănânce ca înainte. Mai rău, dieta sa a devenit mai abundentă și mai puțin nutrițională (băuturi cu zahăr, produse gustative excesiv de bogate, catering în afara casei, creșterea dimensiunii porțiilor, creșterea frecvenței meselor etc.).

Dezechilibrul dintre consumul și consumul de energie duce la supraponderalitate și obezitate.
Potrivit unui studiu francez care analizează obiceiurile alimentare ale francezilor (vezi referințele bibliografice), energia furnizată de gustări nu este dedusă din mesele principale. Acest lucru implică un dezechilibru între contribuții și cheltuieli așa cum s-a explicat mai sus și, prin urmare, duce la supraponderare.

Consum crescut de calorii goale și deficiențe nutriționale

Din ce sunt fabricate gustările? ?

În general, găsim adesea următoarele ingrediente: amidon de porumb, amidon modificat, cereale rafinate, zahăr adăugat, sare, grăsimi saturate (unt, ulei de cocos), uleiuri hidrogenate, sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, arome artificiale, conservanți, stabilizatori, potențatori de aromă, pentru produsele „fără zahăr”, adăugați îndulcitori (aspartam, acesulfam K etc.), ...

Lista ingredientelor rareori reflectă un aliment nutritiv, în ciuda eforturilor departamentului de marketing al industriei alimentare care, prin ambalare și publicitate, captează consumatorii din ce în ce mai atenți la sănătate, făcându-i să creadă într-un aliment sănătos.

Produsele pentru gustări sunt cel mai adesea alimente non-nutritive, care sunt prea bogate. Chiar și produsele „ușoare” sunt incriminate.

Aceste produse umple stomacul fără a hrăni corpul. Mai rău, aditivii care se adaugă pot fi toxici pentru corpul nostru.

O dietă bogată în produse industriale, bogată în calorii goale și deficitară (săracă în vitamine și minerale) duce în mod natural la deficiențe nutriționale. Acestea se pot manifesta (anemie, migrene, oboseală, schimbări ale dispoziției, căderea părului, unghii slabe și fragile etc.) sau pot rămâne tăcute mulți ani ducând la deficiențe cronice, oboseală cronică și slăbirea organismului.

Deteriorarea sănătății dinților și a gingiilor

Dinții au primul contact cu alimentele. Starea lor de sănătate este deci o funcție a calității acestora.

Nevoia unei bune igiene orale este evidentă. În caz contrar, orice centru de infecție dentară va fi ușor transmis de bolusul alimentar către restul tractului digestiv.

Nu vă învăț nimic când vă spun că zahărul dăunează dinților și că este responsabil pentru apariția cariilor.
Acest lucru se datorează faptului că bacteriile care trăiesc la suprafața dinților se hrănesc cu o serie de substanțe, inclusiv ... zahăr. Când îl consumă, secretă în mediul lor substanțe acide care vor demineraliza dinții. Acesta este începutul unei cavități.

Energie expediată = organism slăbit

Toată munca necesită energie. Digestia nu face excepție de la această regulă.

Această energie este furnizată de corp. Este utilizat pentru digestie, pentru menținerea funcțiilor vitale (respirație, circulația sângelui, purificarea sângelui, eliminarea deșeurilor etc.), pentru apărarea imună, pentru creșterea și reînnoirea țesuturilor, pentru activitățile noastre zilnice (analiză a percepțiilor asupra organelor senzoriale, a analizei mentale, a limbajului, a mersului, a muncii, a sportului etc.) etc.

Când tractul digestiv trebuie să se digere continuu, energia corpului este expediată și, prin urmare, utilizată greșit într-o anumită perioadă.
Prin urmare, ne simțim obosiți și suntem mai vulnerabili la boli, în special la boli infecțioase.

De fapt, toate organele din corpul nostru se odihnesc. După o zi de muncă ne odihnim mușchii. Când dormim, creierul nostru are timp să analizeze și să arhiveze totul. Inima noastră, între timp, se odihnește după fiecare bătaie.
De ce nu ne scutim sistemul digestiv ?

Dieta bogată în carbohidrați și pericolele sale

Înainte de a merge mai departe și de a vorbi despre bolile inflamatorii, degenerative și metabolice, aș dori să mă concentrez asupra unui punct esențial pentru înțelegerea restului acestui articol.

Ați auzit vreodată de indicele glicemic (IG) ?

Conceptul de IG a fost introdus de Jenkins și echipa sa în 1981 cu scopul de a clasifica alimentele în funcție de efectul lor asupra glicemiei postprandiale (după masă) comparativ cu cel al unui aliment de referință, glucoza, pe care l-au stabilit IG la 100. Pentru în acest sens, cercetătorii au trasat curba zahărului din sânge măsurată după ingestia alimentelor testate izolat pe stomacul gol. A fost calculată aria delimitată de curbă. IG-ul alimentelor testate a fost obținut din:

(Suprafață obținută cu alimentele testate/suprafață obținută cu glucoză) x 100.

Conform GI, există 3 grupe de alimente:
- Alimente cu IG scăzut (70): rata de absorbție a glucozei din aceste alimente este rapidă. Glicemia crește rapid sub forma unui vârf de zahăr din sânge și scade foarte repede la valorile caracteristice hipoglicemiei reactive.
- Alimentele GI medii sunt cuprinse între 50 și 69.

Tabelul opus clasifică unele alimente în funcție de IG-ul lor:
După cum putem vedea, gustările (chipsuri, vafe, gogoși, produse de patiserie, fulgi de porumb, deserturi, băuturi răcoritoare etc.) sunt alimente bogate în IG.

Numeroase studii științifice demonstrează pericolele asociate cu o dietă bogată în carbohidrați. Acest tip de dietă, caracterizat prin ingestia repetată de zaharuri simple și alimente cu un IG ridicat, este un factor important în dezvoltarea obezității, a hipoglicemiei funcționale, a inflamației cronice (explicate mai târziu), a bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului colorectal și desigur, în dezvoltarea diabetului de tip 2.

Gustările foarte procesate, ușor de digerat și absorbite rapid de corpul nostru, pot genera creșteri postprandiale în glucoză și trigliceride excesiv de mari. Acest proces numit „dismetabolism postprandial” are efecte dăunătoare asupra organismului.

Această dietă crește rapid glicemia. Creierul nostru direcționează, prin hipofiză și tiroidă, producția de insulină de către insulele Langerhans. Excesul de zahăr este apoi stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Excedentul se transformă în grăsime. Sistemul de reglementare acționează excesiv la nivelurile maxime de zahăr din sânge și scade nivelul glicemiei sub valorile normale. Creierul, hrănindu-se exclusiv cu glucoză, încearcă apoi să-l reechilibreze.
După cum sa menționat deja, cu cât este mai mare IG al mesei, cu atât este mai mare scăderea vârfului glicemic postprandial. Prea mulți carbohidrați procesați creează un ciclu vicios: vârfurile de zahăr din sânge și vârfurile de insulină activează hipoglicemia reactivă și foamea.

În plus, consumul cronic de alimente cu conținut ridicat de IG dezvoltă adipozitate abdominală care crește rezistența la insulină, inflamația cronică și predispune la diabet, hipertensiune, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Inflamația cronică și pericolele acesteia

Cercetările vorbesc despre asta din ce în ce mai mult, iar rezultatele sunt clare:
Inflamația cronică este condiția prealabilă pentru toate bolile cronice, degenerative și de mediu (boli cardiovasculare, diabet, cancer, alergii, depresie, boala Parkinson, boala Alzheimer, boli autoimune etc.).

Inflamația cronică este din ce în ce mai recunoscută ca un factor important în raportarea bolilor degenerative.

Cauza principală a acestui proces este o dietă bogată în carbohidrați caracterizată prin gustări frecvente.
Consumul de alimente ușor digerabile și bogate în calorii determină niveluri anormale de glucoză și trigliceride în sânge.
Acest amestec de substrat energetic satură capacitățile mitocondriilor mușchilor și țesutului adipos care sunt astfel hrănite excesiv.
Glucoza și acizii grași, prin saturația ciclului Krebs, duc la formarea de radicali liberi, cum ar fi anioni superoxizi, produse toxice și cancerigene.

Relația dintre glucoza postprandială și cea de post, numită creștere postprandială, este direct corelată cu formarea radicalilor liberi.
Cu alte cuvinte, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt direct implicate în stresul oxidativ celular.
Stresul oxidativ celular este inamicul numărul 1 al sănătății. Este cauza bolilor cardiovasculare, a bolilor metabolice precum diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, anumite alergii, boli autoimune etc.

Pericolele gustării sunt numeroase: obezitate, deteriorarea stării de sănătate a dinților, deficiențe nutriționale, vulnerabilitate și oboseală, inflamație cronică și stres celular ducând la creșterea riscului de boli cardiovasculare, diabet, cancer, boli autoimune etc.
Merită gustarea și satisfacerea nevoilor noastre alimentare merită cu adevărat să ne pună în pericol sănătatea ?