Pepene verde: valoare nutritivă și beneficii pentru sănătate.

Pepenele verde (Citrullus lanatus) este un fruct mare și dulce originar din Africa de Sud. Este legat de melon, dovlecei, dovleac și castraveți.

Pepenele verde este plin de apă și substanțe nutritive, conține foarte puține calorii și este excepțional de răcoritor.

În plus, este o bună sursă dietetică de citrulină și licopen, doi compuși puternici ai plantelor.

Acest pepene suculent poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv tensiune arterială mai mică, sensibilitate îmbunătățită la insulină și dureri musculare reduse.

Deși pepenele verde se mănâncă în cea mai mare parte proaspăt, acestea pot fi, de asemenea, congelate, transformate în suc sau adăugate la smoothie-uri.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre pepene verde.

Beneficiile nutriționale ale pepenelui verde.

Pepenele verde este format în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,5%). Nu oferă aproape nici proteine sau grăsimi și este foarte scăzut în calorii.

Nutrienții din 2/3 cană (100 grame) de pepene verde sunt (o sursă de încredere):

Calorii: 30
Apă: 91%
Proteine: 0,6 grame
Carbohidrați: 7,6 grame
Zahăr: 6,2 grame
Fibră: 0,4 grame
Lipide: 0,2 grame

Glucidele

Pepenele verde conține 12 grame de carbohidrați pe cană (152 grame).

Carbohidrații sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza. Pepenele verde oferă, de asemenea, o cantitate mică de fibre.

Indicele glicemic (IG) - o măsură a vitezei cu care alimentele măresc zahărul din sânge după mese - de pepeni verde variază de la 72 la 80, care este ridicat (2).

Cu toate acestea, fiecare porție de pepene verde este relativ scăzută în carbohidrați, de aceea consumarea acestuia nu ar trebui să aibă un efect major asupra zahărului din sânge.

Fibrele

Pepenele verde este o sursă slabă de fibre, oferind doar 0,4 grame pe 2/3 cană (100 grame).

Cu toate acestea, datorită conținutului său de fructoză, este considerat bogat în FODMAP sau carbohidrați fermentabili cu lanț scurt (3 sursă de încredere).

Consumul de cantități mari de fructoză poate provoca simptome digestive neplăcute la persoanele care nu o pot digera complet, cum ar fi cele cu malabsorbție a fructozei (4 sursă de încredere).

ABSTRACT Pepenele verde este sărac în calorii și fibre și este alcătuit în mare parte din apă și zaharuri simple. De asemenea, conține FODMAP, care cauzează probleme digestive la unii oameni.

Vitamine și minerale de la pastec

Pepenele verde este o sursă bună de vitamina C și o sursă decentă de alte câteva vitamine și minerale.

Vitamina C. Acest antioxidant este esențial pentru sănătatea pielii și funcția imunitară (5 surse de încredere, 6 surse de încredere).
Potasiu. Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii (7 sursă de încredere).
Cupru. Acest mineral este cel mai abundent în alimentele vegetale și lipsește adesea în dieta occidentală (8 sursă de încredere).
Vitamina B5. Cunoscută și sub numele de acid pantotenic, această vitamină se găsește în aproape toate alimentele într-o oarecare măsură.
Vitamina A. Pepenele verde conține beta-caroten, pe care corpul dumneavoastră îl poate transforma în vitamina A .

REZUMAT pepenele verde este o sursă bună de vitamina C și conține cantități decente de potasiu, cupru, vitamina B5 și vitamina A (din beta-caroten).

Alți compuși vegetali ai pepenelui.

Pepenele verde este o sursă slabă de antioxidanți în comparație cu alte fructe (9 Sursă de încredere).

Cu toate acestea, este bogat în aminoacid citrulină și antioxidant licopen, care au numeroase beneficii pentru sănătate (10).

Citrulina

Pepenele verde este cea mai bogată sursă de hrană cunoscută a aminoacidului citrulină. Cea mai mare cantitate se găsește în coaja albă care înconjoară carnea (9 Trusted Source, 11 Trusted Source, 12).

În corpul dumneavoastră, citrulina este transformată în arginină, un aminoacid esențial .

Citrulina și arginina joacă un rol important în sinteza oxidului nitric, care ajută la scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea și relaxarea vaselor de sânge (13 sursă de încredere).

Arginina este, de asemenea, importantă pentru multe organe - cum ar fi plămânii, rinichii, ficatul și sistemul imunitar și reproductiv - și s-a dovedit că ajută la vindecarea rănilor (14 sursă de încredere, 15 sursă de încredere, 16 sursă de încredere).

Studiile notează că sucul de pepene verde este o sursă bună de citrulină și poate crește semnificativ nivelul de citrulină și arginină din sânge (15 Trusted Source, 17 Trusted Source, 18).

Deși pepenele verde este una dintre cele mai bune surse dietetice de citrulină, ar trebui să consumați aproximativ 15 căni (2,3 kg) la un moment dat pentru a îndeplini aportul zilnic de referință (CDI) pentru arginină (19 sursă de încredere).

Licopen

Pepenele roșu este cea mai cunoscută sursă proaspătă de licopen, un puternic antioxidant responsabil pentru culoarea roșie (20 Trusted Source, 21 Trusted Source, 22 Trusted Source, 23).

De fapt, pepenele verde proaspăt este o sursă mai bună de licopen decât roșiile (1 sursă de încredere).

Studiile efectuate pe oameni arată că sucul de pepene verde proaspăt este eficient în creșterea nivelului sanguin de licopen și beta-caroten (24 sursă de încredere).

Corpul dumneavoastră folosește licopenul într-o oarecare măsură pentru a forma beta-caroten, care este apoi transformat în vitamina A.

REZUMAT pepenele verde este o sursă bună de aminoacid citrulină și antioxidant licopen, care joacă roluri importante în corpul dumneavoastră.

Beneficiile pentru sănătate ale pepenelui verde

Pepenii verzi și sucul lor legat de mai multe beneficii pentru sănătate .

Tensiune de sange scazuta

Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile cronice și moartea prematură (25 Sursă de încredere).

Pepenele verde este o sursă bună de citrulină, care este transformată în arginină în corpul dumneavoastră. Acești doi aminoacizi facilitează producția de oxid nitric.

Oxidul nitric este o moleculă de gaz care determină relaxarea și expansiunea micilor mușchi din jurul vaselor de sânge. Acest lucru duce la scăderea tensiunii arteriale (26 Sursă de încredere).

Suplimentarea cu pepene verde sau sucul acestuia poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută (27 sursă de încredere, 28 sursă de încredere, 29 sursă de încredere, 30 sursă de încredere).

Rezistență redusă la insulină

Insulina este un hormon vital în corpul dumneavoastră și implicată în controlul zahărului din sânge.

Rezistența la insulină este starea în care celulele tale devin rezistente la efectele insulinei. Acest lucru poate determina creșterea zahărului din sânge și este legat de sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

Consumul de suc de pepene verde și arginină este asociat cu rezistența redusă la insulină în unele studii (31 sursă de încredere, 32 sursă de încredere, 33 sursă de încredere).

Dureri musculare reduse după efort

Durerea musculară este un efect secundar bine cunoscut al exercițiilor intense.

Sucul de pepene verde este eficient în reducerea durerilor musculare după efort (34 sursă de încredere).

Cercetările privind sucul de pepene verde (sau citrulina) și performanța fizică arată rezultate mixte. Un studiu nu a găsit niciun efect, în timp ce altul a observat performanțe îmbunătățite la persoanele neinstruite - dar nu bine instruite (35 de încredere, 36 de încredere).

REZUMAT pepenele verde poate reduce tensiunea arterială și rezistența la insulină la unele persoane. De asemenea, este legat de durerea musculară redusă după efort.

Efecte negative

Pepenele verde este bine tolerat de majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, poate provoca reacții alergice sau probleme digestive la unii oameni.

Alergie

Alergia la pepene verde este rară și, în general, este asociată cu sindromul de alergie orală la persoanele sensibile la polen (37 Trusted Source, 38 Trusted Source).

Simptomele includ mâncărime la nivelul gurii și gâtului, precum și umflarea buzelor, gurii, limbii, gâtului și/sau urechilor (39).

FODMAP-uri

Pepenele verde conține cantități relativ mari de fructoză, un tip de FODMAP pe care unii oameni nu îl digeră complet.

FODMAP, cum ar fi fructoza, pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, gaze, crampe stomacale, diaree și constipație.

Persoanele sensibile la FODMAP, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil (IBS), ar trebui să ia în considerare evitarea pepenelui verde.

REZUMATalergia la pepene verde este rară, dar există. Acest fruct conține și FODMAP, care pot provoca simptome digestive neplăcute.

În concluzie

Pepenele verde este un fruct excepțional de sănătos.

Este încărcat cu citrulină și licopen, doi compuși puternici ai plantelor legați de scăderea tensiunii arteriale, o sănătate metabolică mai bună și dureri musculare reduse după exerciții.

În plus, este dulce, delicios și plin cu apă, ceea ce îl face excelent pentru menținerea unei bune hidratări.

Pentru marea majoritate a oamenilor, pepenele verde este un plus perfect pentru o dietă sănătoasă. .