Ciocolată: flavonoide de cacao (polifenoli antioxidanți) bune pentru sănătate, dar bogate în calorii

Ciocolata este un păcat drăguț pentru mulți oameni. Cu toate acestea, este înconjurat de concepții greșite, care promovează acneea din cauza conținutului său de grăsimi și zahăr. În schimb, ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao este uneori considerată mai bună decât ciocolata cu lapte sau că este „bună pentru inimă”. Mai multe studii au arătat efecte benefice pentru anumite extracte de cacao, cum ar fi flavanolii, dar, ca toate lucrurile bune, aveți grijă la consumul excesiv, deoarece este un aliment bogat în calorii, zaharuri și grăsimi.

În Franța, ciocolata se consumă la o rată de 7,3 kg per locuitor pe an în 2017 (DGCCRF). Ciocolata neagră reprezintă 30% din consumul în rândul adulților francezi.

Fabricarea ciocolatei pe scurt

Boabele de cacao sunt originare din regiunea tropicală a Americii de Sud. Fabricarea ciocolatei începe cu recoltarea păstăilor coapte, apoi semințele sunt extrase din pulpa albă a păstăi. Aceste semințe sunt fermentate acolo unde aromele încep să se dezvolte. Aceste semințe sunt apoi uscate la soare (sau prin cuptoare termale). Boabele sunt apoi curățate prin diferite metode. Apoi vine prăjirea boabelor cu un tratament termic între 100 și 140 ° C. În acest pas se creează aromele. Semințele prăjite sunt apoi măcinate în masă de cacao (semi-lichide) prin zdrobire. Această masă de cacao este apoi presată și zdrobită pentru a obține pudră de cacao. Adăugând unt de cacao, lapte, zahăr, obținem ciocolată cu lapte.

Diferitele bomboane de ciocolată

Directiva 2000/36/CE definește diferitele produse din ciocolată în funcție de compoziția lor:

pudra de cacao provine din boabe de cacao prăjite și conține cel puțin 20% unt de cacao și mai puțin de 9% apă
pudra de ciocolată conține cel puțin 32% pudră de cacao

Există, de asemenea, detalii și obligații pentru cuvertura de ciocolată, fulgi, alune sau ciocolată la taza. În plus, adăugarea de grăsimi vegetale (illipe, ulei de palmier, sare, shea, kokum gurgi, pietre de mango) este limitată la maximum 5%.

Ce contine ciocolata ?

Ciocolata este un aliment caloric, pentru 100g găsim aproximativ 500 kcal la fel de mult ca într-un hamburger McDonald's. Este într-adevăr bogat în zaharuri, în special în lapte și bomboane albe. Acestea asigură 100% din aportul recomandat de acizi grași saturați: consumul excesiv de grăsimi saturate este asociat cu probleme cardiovasculare. Ciocolata este o sursă de magneziu, fosfor, potasiu (și calciu pentru ciocolata care conține lapte).

Polifenoli, antioxidanți din cacao

Pudra de cacao obținută din extracte din semințe de boabe de cacao și ciocolată neagră sunt adesea prezentate pentru virtuțile lor anti-cardiovasculare cu polifenoli, anti-stres sau împotriva declinului cognitiv.

Polifenolii dietetici au fost populari pentru proprietățile lor antioxidante identificate în studiile in vitro (modele de celule). Flavonoidele sunt un subgrup de polifenoli. Aceste flavonoide sunt împărțite în 6 subgrupuri: flavanoli (în fructe, ceai, vin, cacao), flavonoli (broccoli, roșii, ceai), flavone, izoflavone (soia, leguminoase), flavanone (citrice) și antocianine (fructe roșii), vinuri).

Un extract de ciocolată (Theobroma cacao L.) studiat în mod special sunt flavanolii. În aceste flavanoli, găsim catehine monomeric (epicatechin în principal) și oligomeri de flavanol (procianidine). Doar monomerii (molecule cu o singură unitate) sunt absorbiți, procianidinele nu sunt absorbite în intestinul subțire (EFSA). Pudra de cacao din produsele comerciale spaniole (Andres-Lacueva 2008) conține între 116 și 730 µg/g de Epicatechin (flavanoli) și 81-447 µg/g de catechină (flavanol), 2 până la 40 µg/g de quercetin ( flavonol).

În baza de date USDA, 100 g de pudră de cacao (neîndulcită) ar conține 196,43 mg (-) - Epicatechin (flavanoli) și 64,82 mg (+) - Catechină și 10 mg Quercetin ca exemplu.

Un mecanism care leagă flavanolii de sănătatea cardiovasculară

Unul dintre mecanismele propuse pentru a explica efectele extractelor de cacao asupra sănătății cardiovasculare este prin activarea producției de oxid nitric (NO), care induce relaxarea celulelor vasculare. În plus, flavanolii au proprietăți antioxidante în vitro, care ar putea reduce stresul oxidativ și ar putea reduce disfuncționalitatea trombocitelor din sânge. Agenția europeană pentru siguranța alimentelor EFSA a autorizat, de asemenea, o mențiune de sănătate în acest sens „referitoare la flavanoli de cacao și menținerea vasodilatației normale a endoteliului”, dar a refuzat afirmațiile privind protecția lipidelor. Împotriva stresului oxidativ și menținerea tensiunii arteriale normale.

Produse din ciocolată, flavanoli de cacao și sănătate

Am fost interesat de metaanalize pentru a avea o viziune globală, dar acest tip de analiză care combină și agregează rezultatele ar trebui interpretat cu prudență din cauza eterogenității studiilor (proiectare, tip de produse consumate din ciocolată, populație etc.) și prejudecată de publicare. Trebuie să țineți cont de diferența dintre:

Studii observaționale (cohorta pe parcursul mai multor ani, transversală timpului t): nu există nici o intervenție a experimentatorului și nici un control asupra mediului
Intervenție/studiu experimental (studii clinice/studii randomizate controlate): există o intervenție a experimentatorului (participanții sunt obligați să ia cacao de exemplu). Parametrii observați sunt sub control.

Sănătatea cardiovasculară

Pentru consumul de ciocolată (studii observaționale):

Metaanaliza de către Sheng Yuan și colab. (2017) pe 14 studii prospective cu o urmărire medie de 5 până la 15 ani (508.705 participanți) au identificat că consum ridicat de ciocolată (comparativ cu cei mai mici consumatori de ciocolată) a fost asociat cu Reducerea cu 10% a riscului de boli coronariene (RR agregat= 0,90 | 0,82,0,97]) și -16% din accident vascular cerebral. Acești autori recomandă un consum moderat între 3 și 6 porții pe săptămână (1 porție = 30g). O limitare importantă a acestei meta-analize este că aceștia nu au reușit să facă o sub-analiză (în subgrup) după IMC, aportul total de energie și tipul de ciocolată. Această meta-analiză este o actualizare a meta-analizei anterioare publicată în BMJ.

De asemenea, au observat o doză de răspuns J pentru incidența diabetului, adică un consum ridicat de ciocolată ar putea crește acest risc.

Într-o altă meta-analiză realizată de Gong (2017), riscul de stop cardiac scade semnificativ odată cu consumul scăzut de ciocolată (1-3 porții/săptămână) și crește (nu semnificativ „statistic”) la mai mult de 7 porții/săptămână. Avem o curbă J pentru riscul de stop cardiac.

O altă meta-analiză (Antonio González-Sarrías 2017) a investigat efectele flavanols din ceai (69 studii clinice), cacao (39 studii clinice) și produse care conțin mere (10 studii clinice). În ciuda unei eterogenități puternice în aceste studii (I² = 70-77%), a Reducerea cu 0,1 puncte a indicelui de masă corporală, scăderea ușoară a tensiunii arteriale și colesterolul LDL „rău” au fost asociate cu aportul crescut de flavanoli. Aceste efecte au fost mai mari la persoanele obeze sau supraponderale. Autorii cred că efectul este mai mare în ceai> cacao> măr, dar solicită prudență din cauza eterogenității mari a surselor și formelor de flavanoli, ceea ce face dificilă comparația.

În concluzie, sunt necesare mai multe studii controlate randomizate pe termen lung pentru a confirma sau nu aceste rezultate. Trebuie să fii atent, deoarece flavanolii sunt doar o proporție foarte mică de ciocolată. Cu toate acestea, intestinul subțire absoarbe puțini polifenoli. În plus, nu mâncăm direct flavanoli sub formă de pudră (cu excepția suplimentelor alimentare, dar vă sfătuiesc împotriva suplimentelor alimentare, a căror eficacitate este supusă dezbaterii).

Ciocolată și creștere în greutate

După cum mi-am amintit, ciocolata rămâne un aliment caloric. Iată două studii prospective pe mai mulți ani (Greenberg 2013, 2015):

Inițiativa pentru sănătatea femeilor WHI cohortă cu 107.000 de femei americane în vârstă de 61 de ani, identificând în medie asocieri între consumul ridicat de produse din ciocolată și creșterea în greutate la consumatorii obișnuiți de ciocolată (cel puțin o dată pe săptămână versus mai puțin de o dată pe lună).
în studiul de cohortă asupra riscului de ateroscleroză în comunități cu 12.000 de adulți americani cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani, cu 55% dintre femei au găsit această legătură la consumatorii obișnuiți de ciocolată (de 3 ori pe săptămână versus mai puțin de o dată pe lună).

Efectul flavanolilor asupra declinului cognitiv

Pe scurt (există și alte studii), iată un studiu randomizat (Daniela M. 2015) cu 90 de subiecți vârstnici fără semne de afectare cognitivă care au primit zilnic o băutură conținând o cantitate fie mică (48 mg), intermediară (520 mg) sau ridicat (993 mg) în flavanoli de cacao.

După 8 săptămâni de intervenție, participanții care consumă băutura cu un conținut intermediar sau ridicat de flavanol de cacao au prezentat o îmbunătățirea performanței lor la testele neuropsihologice (nivelul de atenție, funcția executivă și memoria semantică care reprezintă markeri sensibili de declin cognitiv și demență). Mulți parametri cardiometabolici au fost, de asemenea, îmbunătățiți, cum ar fi tensiunea arterială, rezistența la insulină (indicele HOMA), profilul lipidic.

În concluzie, ciocolata, cacao, nu este nici bună, nici rea pentru sănătatea ta. Caracterizarea relației doză/efect dintre cacao, flavanoli și beneficiile pentru sănătate nu este încă suficientă. Unele studii par să sugereze că consumarea ocazională a unui pătrat de ciocolată bogată în cacao (și, prin urmare, flavanoli) ar putea avea un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare. Cu toate acestea, conținutul ridicat de zaharuri și grăsimi saturate din produsele din ciocolată în funcție de creșterea în greutate în cazul consumul excesiv depășește aceste beneficii potențiale.

Ca o reamintire, alimentele sau ingredientele miraculoase (cum ar fi flavanolii) nu există. Prevenirea sănătății prin dietă necesită o dietă echilibrată și motivată.

Pentru a urmări celelalte știri de pe blog sau pentru a afla mai multe despre controversele legate de alimentație, sănătate și mediu, un pic ca sau pe Twitter:
Urmăriți @T_Fiolet

Andres-Lacueva și colab. Conținutul de flavanol și flavonol al produselor cu pulbere de cacao: influența procesului de fabricație. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (9), pp. 3111-3117

Sheng Yuan și colab. Consumul de ciocolată și riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet: o meta-analiză a studiilor prospective. Nutrienți. 2017 iulie; 9 (7): 688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537803/

Revizuirea sistematică Cochrane. Efectul cacao asupra tensiunii arteriale. Versiune publicată: 25 aprilie 2017 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008893.pub3/full

Adriana Buitrago-Lopez și colab. Consumul de ciocolată și tulburările cardiometabolice: revizuire sistematică și meta-analiză. BMJ. 2011; 343: d4488.

Antonio González-Sarrías și colab. O revizuire sistematică și meta-analiză a efectelor produselor de ceai, cacao și mere care conțin flavanol asupra compoziției corpului și lipidelor din sânge: explorarea factorilor responsabili de variabilitate în eficacitatea lor. Nutrienți. 2017 iulie; 9 (7): 746.

Greenberg și colab. Consumul de bomboane de ciocolată și creșterea în greutate de trei ani la femeile din SUA aflate în postmenopauză. Obezitatea (izvorul de argint). 2015 Mar; 23 (3): 677-683

Greenberg și colab. Consumul obișnuit de ciocolată poate crește greutatea corporală într-o manieră de răspuns la doză PLoS One. 2013; 8 (8): e70271.