Bucle cu gantere

Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți pentru brațe, mulți oameni se gândesc mai întâi la dezvoltarea bicepsului lor. În timp ce un antrenament triceps bun va contribui cu siguranță la dezvoltarea brațelor mai mult decât la creșterea muncii bicepului, nu vă putem reaminti decât importanța unor antrenamente de bază ale flexorului, în special cu bucla cu bara.

Bucla cu bara este un exercițiu obligatoriu pentru biceps

Chiar dacă acesta este un exercițiu de bază într-un antrenament de bicep (și mai exact un exercițiu de izolare), acest exercițiu este atât de important pentru brațele tale încât nu vei putea face niciodată fără el, spre deosebire de majoritatea mașinilor bicep, interesul care rămâne destul de limitat. Practicat cu o bară sau cu gantere, există mai multe versiuni ale acestui exercițiu, clasica buclă cu gantere, bucla cu gantere cu ciocan și bucla concentrată cu o ganteră în bucle concentrate unilaterale.

Practica acestui exercițiu este simplă din momentul în care practicantul va fi înțeles că este vorba de stimularea dezvoltării bicepsului (și, prin urmare, de realizarea unei izolații) și nu de oscilare a unei sarcini prin deplasarea cu siguranță a picioarelor mai mult. umeri decât bicepsii înșiși.

Bicepsul se ondulează, un exercițiu mai puțin simplu decât pare

Pentru acest exercițiu, este pur și simplu o chestiune de a produce o contracție progresivă a celor două fascicule ale bicepsului (capul lung și capul scurt) până la o contracție maximă și apoi revenirea la poziția inițială, în apropierea întinderii mușchiului. Rețineți că pentru biceps ca la orice alt mușchi, trebuie menținut principiul tensiunii continue dictat de metoda Weider. Adică, în partea de jos a mișcării, bicepsul nu trebuie să fie complet relaxat, ci întotdeauna în tensiune, chiar dacă este minim.

Luați două gantere în mâini și ridicați treptat una dintre cele două încărcături în sus cu viteză medie. Dacă ridicați gantera prea repede, înseamnă că sarcina este prea grea și încercați să obțineți impuls cu sarcina, ceea ce va face exercițiul total ineficient. Cu acest tip de defect observat foarte des în sala de gimnastică, puteți face și reface această mișcare de ani de zile fără a obține rezultate. Bucla bicepului barbell este o mișcare care ar trebui să creeze stres și congestie musculară (de asemenea, atunci când se utilizează o barbell). Prin urmare, acest exercițiu trebuie efectuat corect.

Odată ce gantera este în poziția sus, contractați bicepsul cât mai mult posibil înainte de a coborâ treptat în timp ce țineți sarcina. Pentru o dezvoltare optimă a bicepilor, luați o sarcină medie, nici prea grea, nici prea ușoară și rămâneți în intervalul de 8 până la 12 repetări pe set. La fel, puteți lucra și bilateral, atâta timp cât nu legați ganterele fără a le controla corespunzător.

Pagini suplimentare disponibile pe această temă