Mă duc la bucătăria de slăbit

Pregătiți mesele bunicii? Nu. Te joci ca un bucătar de top? Nu mai. Ceea ce vreau este să gătesc ... să păstrez silueta sau să o rafinez în continuare. Simplu și eficient. Cum să începeți bucătăria de slăbit ? Vă spunem totul!

Mă duc la bucătăria de slăbit

Gătit și menținut în formă? Pentru mulți, acest lucru este incompatibil. Defecțiune! Nu există o modalitate mai bună de a rămâne în formă (sau chiar a-l recâștiga) decât să ajungi în spatele aragazului. De ce ? Pentru că, astfel, controlezi ceea ce mănânci și vânezi grăsimile și zaharurile ascunse. Redescoperiți și gustul, cel real, nu cel al conservelor de fasole verde. Bonus: este mai plin de satisfacții și este mai puțin dificil să intri în gătit în scăderea în greutate decât să urmezi o dietă. Nu ai ținut niciodată o oală în viața ta? Nu conteaza. Nu trebuie să fi mers la școala hotelului pentru a găti sănătos, gustos și în același timp să redescoperiți forma și plăcerea de a mânca. Gătitul este ușor. motivat? Iată 20 de sfaturi despre cum să gătești ușor în fiecare zi.

O rezolv în dulapurile mele

Gata cu mesele gata preparate, preparatele de gătit, preparatele care trebuie amestecate etc. Astfel, controlați ceea ce mâncați de fapt și, mai presus de toate, mâncați mai ușor și mai sănătos, deoarece majoritatea produselor industriale sunt încărcate inutil cu grăsimi, sare și/sau zaharuri.

Aleg metodele potrivite de gătit

Pentru legume: aburit, într-un wok (tăiat în julienne și ars cu 1 lingură de ulei), în apă (pentru piureuri, supe ...).

Pentru pește și fructe de mare: aburit (în papillote, cu puține ierburi, felii de roșii și lămâie, sare și piper), în curte-bouillon, marinière (de exemplu, pentru midii și cocoloase, reduceți apa cu ceapă într-o caserolă mare, adăugați fructele de mare, acoperiți ).

Pentru carne: la grătar (cotlete, fripturi, pavele, kebaburi etc.), într-o caserolă (așezați carnea - un pui, de exemplu - în caserolă, acoperiți-o cu apă rece, adăugați un buchet garni, legume tăiate cuburi, sare și piper și fierbeți 1 oră la foc mediu), în cuptor (acoperit cu folie de aluminiu, periat cu muștar, crustat cu sare).

Evit greșelile obișnuite

Ce este o cină ușoară pentru tine? O quiche cu salată? O parte din quiche este de aproape 400 kcal (pentru înregistrare, nevoile calorice ale unei femei sunt cuprinse între 1.800 și 2.000 kcal pe zi). Vi se par ușoare gratinele vegetale? Nu chiar. Între beșamel, smântână și brânză, cântărește greu. Înlocuiți sosul cu un beșamel ușor sau sos de roșii, iar Gruyere cu pesmet.

Eu adopt gătitul ușor

Saltirea sau prăjirea nu este interzisă. Pe de altă parte, zilnic uităm (prăjirea este cel mult o dată sau de două ori pe lună dacă nu vrei să îți strici pierderea în greutate). În schimb, ne concentrăm pe gătitul blând, care păstrează vitaminele și gustul, sau pe gătitul rapid care dă crocant! Toate fără grăsime sau aproape, desigur !

Țin mereu la îndemână ...

ceva de gătit rapid și ușor: sosuri de casă (sterilizate în borcane sau congelate), legume pre-tăiate și congelate (pentru a vă face singuri sau pentru a cumpăra în rafturile congelate), brânză de vaci 40% (care poate fi folosită întotdeauna ajută pentru desert, dar și pentru sosuri și gustări), smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat (pentru sosuri, cremă etc.), condimente și ierburi uscate sau congelate, usturoi, ceapă și șalotă (uscate, proaspete sau congelate, conform obiceiurile tale) și toate produsele alimentare de bază: suc de lămâie, oțet, uleiuri (variază tipurile), murături, muștar ...

Ciugulesc lumină

Pentru gustări sărate: ouă (mai puțin de 10 minute pentru a le găti tare), brânză de vaci + arpagic + usturoi tocat pentru a se întinde pe o placă de pâine întreagă, murături ... Pentru gustări dulci: borcane mici de sorbet, compoturi (fără zahăr), fructe. .

Pregatesc ceea ce imi place

Gătește (și luminează) ceea ce îți place. Nu vă forțați să înghițiți broccoli dacă nu sunteți un fan al acestuia !

Investesc în lucrurile potrivite

Aburiul, robotul de bucătărie (dacă toacă și rade, e suficient), un blender, un mixer electric. O caserolă (pentru tocănit) și o tigaie pentru grătar (pentru gătitul cărnii și peștilor fără grăsime) sunt esențiale, pe lângă vase și tigăi de bază.

Am plăcere !

Gătit și mâncat este distractiv! Dar nu pentru toată lumea. Dacă sunteți genul care face alergie la gândul de a deschide o carte de bucate, nu căutați lucruri excesiv de complicate care ar putea să vă facă să vă simțiți rău când începeți din nou. Ieșiți din marengo de vițel, aveți velouté de dovlecei !

Eu număr (cântărește, măsoară ...)

1 lingură de ulei este de 15 mililitri sau 100 kcal. 10 grame de unt (2 alune) este de 75 kcal. 1 bucată de zahăr (5 grame) este de 20 kcal. Concluzie? Nu turnați uleiul din sticlă în vas, nici zahărul direct din pachet în farfurie! O ceașcă de măsurare, o lingură, un cântar ... sunt esențiale pentru a limita excesul inutil în grăsimi și zaharuri.

Variant preparatele vegetale

Aburite cu câteva ierburi, legumele proaspete sunt întotdeauna foarte bune. Dar dacă le gătești tot timpul așa, te vei plictisi foarte repede. Alte posibilități: în flan (amestecați legumele fierte cu câteva condimente sau ierburi și 1 lingură de smântână ușoară, apoi puneți cu gelatină sau agar-agar), piure, catifelat, gratin ușor ...

Limitez grăsimea

Este suficientă 1/2 sau 1 lingură de ulei în tigaie. Se lipeste? Deglazați cu puțină apă, oțet, lămâie sau suc de portocale. Degresați sistematic bulionele și vasele la foc mic (filtrați-le într-un prosop sau așteptați să se răcească și îndepărtați stratul de grăsime de la suprafață). Îndepărtați grăsimea și pielea vizibile de pe carne înainte de a găti. În prăjituri, înlocuiți untul cu sos de mere.

Eu îmi fac sosurile

Sosurile ușoare, simple și rapide de preparat, pe bază de legume (roșii, dovlecei, morcovi gătite în bulion de curte, apoi amestecate și alungite) se potrivesc perfect cu pastele. Sosurile ușoare pe bază de cremă (beșamel, vezi caseta) sunt ideale pentru gratine. Sosurile pe bază de stoc (bulion de păsări degresate + muștar sau piper verde sau ierburi tocate, îngroșate la foc mediu cu amidon de porumb) însoțesc carnea.

Îmi cunosc nevoile nutriționale

Rețineți că o dietă echilibrată (și, prin urmare, slăbire) este de 40 până la 55% carbohidrați (cu un indice glicemic scăzut în prioritate: cereale integrale, legume, fructe), 25 până la 35% polinesaturați în prioritate: uleiuri produse vegetale cu 30% proteine (carne slabă, pește, produse lactate).

Cumpăr produsele potrivite

Cu cât produsul este mai bun inițial, cu atât mai puțin va trebui să îl prelucrați pentru ca acesta să fie bun. În plus, pentru unele produse, calitatea face o diferență reală în ceea ce privește valoarea nutrițională. Fripturile măcinate la primul preț, de exemplu, sunt uneori îmbogățite cu proteine vegetale și grăsimi.

Nu cad în capcana slăbiciunii

Oțet slab? Idee rea ! Uleiul este înlocuit acolo de emulgatori și zaharuri. Ciocolată ușoară? Aceeași. Acolo, zaharurile sunt în general înlocuite cu grăsimi (sau invers). Produsele slabe sunt prieteni falsi. Deoarece se spune că sunt „ușoare”, nu acordăm atenție cantităților. Uitați de alimentele cumpărate cu un conținut scăzut de grăsimi (în afară de produsele lactate, cu conținut scăzut de grăsimi) și pregătiți singuri sosuri ușoare.

Verific indicele glicemic

Alegem cele mai puțin rafinate cereale (și amidonuri) posibile (complete) și le monitorizăm indicele glicemic: cu cât este mai mare (aproape de 100), cu atât mâncarea se comportă mai mult ca un zahăr rapid (și te îngrașă): cu atât mai puțin este mare (aproape de 0), cu atât alimentele se comportă mai mult ca un carbohidrat lent (furnizează energie pe termen lung). Evitați orezul și pastele „de gătit rapid”, deoarece indicele lor glicemic este și mai mare.

Mă ocup de prezentare

Scoateți farfurii frumoase, pariați pe culoare (legume, condimente, ierburi) și adăugați volum: veți simți că mâncați mai mult. Cum? 'Sau' Ce? Strângeți mâncarea, prezentă în boluri, folosiți farfurii mai mici, împachetați orezul într-un castron mic și transformați-l pentru a face o cupolă ...

Urmăresc grăsimea din materiile prime

Asigurați-vă că acordați prioritate alimentelor nutritive, cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi. În ceea ce privește legumele, peștele și fructele de mare, fără restricții; pe de altă parte, carnea trebuie să fie slabă (carne de pasăre, carne de vită în părțile slabe, șuncă etc.).

Frânez zahărul

Cea mai ușoară opțiune este înlocuirea zahărului cu un zahăr fals (inclusiv în prăjituri, atunci când coacerea este posibilă). Deoarece aspartamul are o reputație proastă (și un gust prost!), Optează pentru alți îndulcitori (cum ar fi tagatoza, care are un indice glicemic de 0). Gândiți-vă și la zaharurile naturale a căror putere de îndulcire este foarte importantă (prin urmare, punem mult mai puțin): stevia, miere, fructuoză ... Înlocuiți cât mai mult zaharurile cu fructe, deoarece acestea oferă vitamine, minerale și fibre.