Stato-Dynamics - Progres în ceea ce privește pull-up-urile, presarea pe bancă și scufundările

Există mai multe metode pentru a progresa și a merge mai departe în culturism. Stato-dinamica este una dintre metodele care măresc rezistența la exerciții de tragere, scufundări, presă pe banc sau ghemuit.

În multe camere am început cu o excepție și o specificitate în culturism, hipertrofie și am plasat-o în ideologia antrenamentului.

Culturismul este un sport în sine și foarte respectabil, cu concurenții săi, criteriile și estetica sa. Atât de mult încât uităm că culturismul poate avea multe fațete.

[pull_quote_center] Sănătatea, bunăstarea, pierderea în greutate, revenirea la efort, lucrul la alte surse de energie sau alte caracteristici atletice. Puterea, explozivitatea, forța ... Plăcerea performanței, „impulsul” sportului. [/ Pull_quote_center]

Și nu este neobișnuit să găsești în aceleași camere persoane cu alte vocații decât luarea volumului, care să lucreze într-un mod care este incompatibil cu obiectivele lor inițiale. În opinia mea, acest lucru se datorează unui amestec de întrerupere a cunoștințelor și a încăpățânării comunității franceze.

Este adevărat că suntem încă destul de în urmă în domeniul sportului și al pregătirii fizice în comparație cu SUA sau chiar fără a merge atât de departe, țările nordice sau Belgia de exemplu.

Vin la copil, să încercăm să vedem dincolo de metodele utilizate în mod obișnuit. Cum să progresezi, să câștigi forță și să mergi mai departe în exerciții precum pull-up-uri, scufundări, presă pe bancă, ghemuit sau chiar deadlift? Există metodologii simple.

Și asta, fără a intra într-o fază de pregătire fizică complexă și calibrată săptămânal, pentru a avea rezultate mai mult decât satisfăcătoare! Prin urmare, voi sări peste blocurile de putere 6 * 6 sau forța sau forța maximă sau munca excentrică pură, rezervată doar ciclurilor de antrenament mult mai avansate și mai dificil de implementat. Să vorbim puțin despre stato-dinamică!

Metoda stato-dinamică în culturism.

Ce este din nou stato-dinamica? Aceasta este o metodă pentru dezvolta calitățile de rezistență maximă și explozivă. Acolo, totul va depinde de obiectivele noastre pentru a-l atinge corect. În general, lucrăm 4 seturi, unii urcă la 6, dar cu 4 avem deja o bază de antrenament bună.

Timp de odihnă va depinde și de obiective. Rămâne variabil între 2 și 5 minute la sarcini cuprinse între 40 și 60% din maxim (poate varia, de asemenea). Principiul este de a alege un unghi de lucru, în general pe cel care ne blochează în timpul mișcării să rămânem în izometrie timp de 2 până la 5 secunde. De obicei 3 secunde.

Stato-dinamică și Tracțiuni

După o încălzire specifică a cotului/încheieturii mâinii/umărului și o încălzire musculară și cardiovasculară adecvată, să pornim pe o serie destul de convențională care și-a dovedit valoarea.

Avertizare: Mișcarea trebuie să fie calitativă, nu căutăm cantitatea. În spatele stat-dinamicii vom pune întotdeauna un pic concentric exploziv pentru a aminti realitatea, dar și pentru a revasculariza, deoarece izometria tinde să creeze o mică ischemie musculară, adică să comprime vascularizația.

O serie se poate face după cum urmează:

4-5 trageri statodinamice (blocăm pe un unghi de braț/antebraț de 90 °) 3 secunde de menținere în poziție și ne întoarcem exploziv). Controlăm faza excentrică pe coborâre.
4-5 Trageri foarte explozive la rând fără a da drumul barului.
2-3 minute de odihnă.

NB: puteți face stato pur făcând 6 repetări foarte calitative pe 4-6 seturi sau 3 seturi pure state și 3 seturi de extrageri foarte explozive. Nu există nimic mai bun, totul va depinde de obiective, dar și de ceea ce este cel mai eficient pentru tine. În plus, la alte exerciții precum genuflexiunea sau presa, puteți face și starea în 2 pași. Adică blocarea fazei concentrice la un unghi dat și blocarea fazei excentrice la un unghi dat. Dar, în opinia mea, este mai degrabă rezervat lucrărilor de powerlifting pe sarcini mai grele, cu una până la 3 repetări și perioade lungi de odihnă.

Avantajele statodinamicii:

Produce mai multă forță și explozivitate.
Întărește unghiurile joase, dar și mușchii posturali și de fixare datorită izometriei.
Întărește scheletul și stimulează osteogeneza.
Factor important de îmbunătățire în anumite exerciții.
De asemenea, funcționează propriocepția.
Jucați, putem lucra cu o bandă de cauciuc pentru a obține și mai multă explozivitate.

Pentru a vă îmbunătăți și mai mult progresul în cazul pull-up-urilor, puteți adăuga un exercițiu de asistență, cum ar fi ondularea barei stato-dinamice, blocând la același unghi și sub aceleași repetări și model isometric dintr-o serie.

Același lucru este valabil și pentru alte exerciții de scufundări, de presă pe banc sau de ghemuit, putem adăuga desigur exerciții de asistență la același proces pentru a îmbunătăți rezultatele metodei de antrenament.

Aș dori să mai adaug o paranteză care este foarte interesantă și importantă în opinia mea, în contextul unui metoda stato-dinamică și cu atât mai mult, indiferent de obiectiv, este important să includeți exerciții care întăresc mușchii adânci, fixatori și posturali în programele dvs. Spini, manșetă rotatorie, flexori de șold, stabilizatori de trunchi etc ... Dar acesta va fi subiectul unui alt post.