De ce să faci 10.000 de pași pe zi?

Aceasta este probabil cea mai comună recomandare atunci când vine vorba de creșterea nivelului de activitate fizică. Pentru a fi considerat activ, trebuie să faceți cel puțin acest lucru 10.000 de pași pe zi. Această recomandare pare logică, ireproșabilă și mai presus de toate necesară. Practic, această recomandare a fost menită să fie un instrument simplu de promovare a activității fizice. Cu toate acestea, pentru unii este acum o recomandare foarte precisă, un prag pe care este absolut necesar să îl atingem pentru a dori să trăim un secol.

Sursa acestei recomandări este încă oarecum neclară până în prezent. Este posibil să fi venit din Japonia, de la un anume doctor Hatano care ar fi promulgat această recomandare la un congres. Valoarea a 10.000 nu că ar fi folosit de la o lentilă asociată cu un pedometru vândut în ani 60 (manpo-kei). Ulterior, în marile organizații de sănătate publică a preluat această valoare, deoarece părea dependentă de un stil de viață activ. Nu a fost nevoie de mult pentru ca mass-media să propulseze această valoare către reperul popular pentru activitatea fizică.

Desigur, este interesant să oferiți valori de referință populației, astfel încât să își poată crește nivelul de activitate fizică, dar este, de asemenea, important să înțelegem profunzimile acestor valori.

10.000 nu o zi, nu este pentru toată lumea. Nu este suficient pentru copii, este prea mult pentru persoanele obeze, îmbătrânite sau bolnave. 10.000 nu o zi, asta e ca și cum ai spune că este important să te îmbraci iarna, astfel încât să nu îți fie frig. Aceasta este o valoare arbitrară care pare să fie asociată cu un stil de viață activ. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a utiliza această valoare ca referință individuală:

Nu toate pedometrele sunt create egale

1) Există o mulțime de variații în măsurare de la un pedometru la altul. Din experiența mea, puteți trece cu ușurință de la simplu la dublu pentru aceeași persoană purtătoare 2 pedometre diferite. Prin urmare, cei 10.000 de pași pot fi foarte ușor sau foarte dificil de realizat în funcție de modelul pedometrului utilizat.

2) În cazul în care dispozitivul este purtat, influențează și numărul de pași efectivi. Dacă îl purtați pe partea șoldului, mai sus, mai jos, înainte, înapoi, pe încheietura mâinii, în ghiozdan etc. obținem valori diferite care pot explica diferențele zilnice de câteva sute de pași pe zi.

Nu toți pașii sunt egali

3) Un pedometru nu poate distinge intensitatea treptelor. Intensitatea nu este măsurată, deși influențează foarte mult impactul activității fizice asupra sănătății. A 10.000 nefăcut în timpul unui maraton sau în timpul unei cumpărături nebune nu are aceleași efecte asupra sănătății și stării fizice.

4) Nu mergeți întotdeauna pe un teren plan. Viața noastră de zi cu zi este presărată cu suprafețe înclinate și în declin (scări, pante etc.) care influențează costurile energetice și, prin urmare, cerințele metabolice.

Toți oamenii nu sunt egali

5) Fiecare pas ne poartă, ceea ce implică faptul că fiecare pas ne susține greutatea. 10.000 nu pentru o persoană grea 100kg sau 10.000 nu pentru o persoană grea 50kg nu reprezintă deloc aceeași supraîncărcare metabolică. Costul energiei determină intensitatea sarcinii îndeplinite și indirect adaptările potențiale cauzate de solicitarea acestei sarcini.

Deci de ce 10.000 nu? Deoarece considerăm că acest număr de pași reprezintă pentru o persoană adultă, aproximativ 8 km de mers sau 300-400 kcal (ultima valoare este determinată pentru o persoană cu greutate medie). Deoarece este considerat a fi o valoare realizabilă, un individ mediu reușind să finalizeze aproximativ 4000-6000 nu zilnic (în funcție de studii, regiuni, populații etc.).

Problema cu această valoare este că subliniază o valoare absolută și nu schimbare sau progresie. Acest lucru poate duce la comportamente compulsive care nu duc la o creștere sănătoasă a nivelului de activitate fizică. Ajungem să vrem să ajungem 10.000 nu și nu neapărat în a face mai multă activitate fizică cu bucurie și fericire. Această valoare absolută poate induce în eroare și unii oameni care cred că au atins un nivel de activitate fizică care îi pune deasupra oricărui risc pentru sănătatea lor. Unii oameni care folosesc un pedometru „ușor” ar putea crede în mod fals că numărul lor de pași le oferă atât de multe beneficii cât ar sugera literatura.

Ar fi mult mai productiv și mai presus de toate sănătos să propunem o schemă de progresie de creștere a nivelului de activitate, atunci când este măsurată cu un pedometru. De exemplu, unii autori au propus creșteri zilnice variind de la 2000 la 4500 nu pe zi pentru a preveni sau chiar a slăbi. De asemenea, am putea sugera o creștere relativă (în% din valorile inițiale) în fiecare săptămână pentru a facilita realizarea unui stil de viață mai activ.

În cele din urmă, în contextul pierderii în greutate, folosesc un scor de activitate fizică care se calculează prin înmulțirea pașilor (pași pe zi) cu greutatea (în kg). Acest scor stabilește o valoare inițială a greutății pe care se caută să o mărească în timp ce reduce greutatea corporală. Acesta este un scor imperfect (da, care dă cifre mari) care stimulează totuși o creștere a nivelului de activitate fizică, reducând în același timp frecvența și durata platourilor. Când valoarea crește și greutatea este menținută sau scăzută, există o creștere a nivelului de activitate fizică. Acest lucru ajută, printre altele, să promoveze conștientizarea importanței progresului în activitatea fizică și să nu repeti mereu aceeași cantitate de activitate pentru a pierde în greutate.

În încheiere, luați-vă timp pentru a lua în considerare realitatea a ceea ce 10.000 pași pe zi și, mai presus de toate, ce poate avea atingerea acestui obiectiv ca impact asupra sănătății și stării fizice.

Referințe

1 B. C. Choi, A. W. Pak, J. C. Choi și E. C. Choi, „Daily Step Goal of 10,000 Passs: A Literature Review”, Clin Invest Med, 30 (2007), E146-51.

2 C. Tudor-Locke și D. R. Bassett, Jr., „Câți pași/zi sunt de ajuns? Indici preliminari ai pedometrului pentru sănătatea publică ”, Med Sports, 34 (2004), 1-8.

3 C. Tudor-Locke, D. R. Bassett, M. F. Shipe și J. J. McClain, „Metode de pedometrie pentru evaluarea adulților cu viață liberă”, J Phys Act Health, 8 (2011), 445-53.