program complet de antrenament cu greutăți cu gantere acasă

Vă vom oferi o săptămână întreagă cu gantere și antrenament cu greutatea corporală.

Acest program va fi perfect pentru cei care au puțin echipament acasă sau gantere, dar nu au o încărcare suficientă pentru a putea face anumite exerciții corect. Vom folosi sfaturi precum pre-oboseala pe anumite grupe de mușchi pentru a compensa lipsa echipamentului complet al unei săli de sport.

Vă vom arăta mai multe sesiuni și sunteți liber să le ajustați după cum doriți, vă sfătuim să faceți fiecare sesiune de două ori pe săptămână pentru rezultate optime.

1/Ședințe de picioare și fese

Cupa ghemuit

Descrierea exercițiului: luăm ganterele în mâinile din fața noastră chiar sub bărbie și coborâm în ghemuit

Avantajul exercițiului: este mult mai dificil din punct de vedere al stabilității și al distribuției greutății decât o ghemuit clasic sau o ghemuit frontal, deci nu va fi necesar să aveți o sarcină grea pentru a simți munca pe mușchii corpului inferior Ischios, glute și cvadriceps

3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări și 1 min 30 de repaus

Pași simpli

Dacă nu aveți suficient spațiu acasă pentru a le plimba, faceți în schimb lovituri statice clasice. Exercițiul va funcționa pe toate coapsele ca pe cupe ghemuit, dar cu o direcționare mai pronunțată pe fese.

3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări și 1 min 30 de repaus

Deadlift cu gantere

Deadlift-ul este un exercițiu în care, în general, punem greutate, deoarece este un exercițiu poli-articular care solicită grupuri musculare mari, cum ar fi latissimus dorsi și întregul lanț posterior cu glute și ischiori. Cu toate acestea, cu gantere, exercițiul devine mai dificil decât cu o bară olimpică clasică, deoarece gama de mișcare este mai mare și, prin urmare, crește oboseala, "arsura musculară" mai repede.

Picioarele întinse cu o gură de forță unilaterală cu gantere

Pentru a termina lucrul la ischiori și la glute, greutatea unilaterală cu piciorul drept. Odată ce ați găsit un echilibru bun în mișcare, veți simți o adevărată senzație de întindere în timpul exercițiului. Ideal pentru a vă termina sesiunea de picior. Dacă nu simțiți suficientă contracție pe Ischios, este pentru că trebuie să trimiteți fesele mai mult înapoi la mișcare ca la ghemuit.

Sesiunea din spate, biceps cu gantere

Pulover

Puloverul funcționează fie pe pectorali, fie pe spate, va depinde de morfologie și de senzațiile fiecăruia. Cu toate acestea, atunci când efectuați mișcarea, trebuie să vă concentrați pe spate pentru a obosi cât mai mult posibil mușchiul.

Canotaj unilateral

Întindeți bine spatele în timpul coborârii și aduceți cotul și umărul înapoi cât mai departe posibil pentru contracția maximă a latissimus dorsi.

Scoateți câteva kilograme și continuați imediat cu o altă serie mai ușoară, veți simți la final o congestie foarte puternică a spatelui și a bicepsului.

Tracțiune prin prindere neutră sub masă

Alegeți o masă solidă, dreptunghiulară și așezați-vă cât mai mult posibil, punând picioarele sub masă, astfel încât să nu vă puneți toată greutatea pe masă.

Este un exercițiu care va înlocui în mod ideal pull-up-urile dacă nu aveți echipamentul disponibil acasă. Veți putea continua să vă lărgiți spatele cu acest exercițiu.
Luați perioade scurte de odihnă pentru a maximiza eficacitatea acestei mișcări de 30 până la 45 de secunde.

Buclă de gantere supinată

În poziția inițială, brațele împotriva părților laterale, coatele nu trebuie să se miște și doar ridicați antebrațele și concentrându-vă pe contracția bicepsului în partea de sus a mișcării.
10-15 seturi

buclați în rorație

10-15 serii
1 min 30 de odihnă

Îl punem în al doilea exercițiu, deoarece avem mai multă forță asupra acestei mișcări prin prinderea ciocanului la începutul mișcării, care angajează la maxim cei 2 mușchi ai bicepsului.

Sesiune Pecs, umeri și triceps cu gantere și greutăți corporale

Răspândiți culcat cu gantere

Ca și în cazul puloverului din sesiunea din spate, suntem acolo pentru a anvelopa mușchiul pentru a-l simți mai bine și pentru a-l viza după antrenament. nu este nevoie să dați greș sau să mergeți din greu la acest exercițiu.
Deschideți bine cutia toracică și coborâți cât mai mult posibil fără ca coatele să atingă pământul.

Pompe cu aderență largă

Aderență largă, deoarece cu această mișcare îngreunăm exercițiul și ne concentrăm mai mult pe pectorali și mai puțin pe triceps. Deci vom avea mai puțină putere și rezistență.

Pompe cu picioare ridicate

Cu această mișcare vom viza mai mult partea superioară a pectoralelor ca pe o presă înclinată, de exemplu. De asemenea, face exercițiul mai dificil, deoarece greutatea este concentrată pe pectorali cu înclinația.

Pompele convenționale

Ne întoarcem la pompele tradiționale, avem cea mai mare forță în mod normal

Deoarece pectoralii sunt deja destul de aglomerați și obosiți de exercițiile anterioare, acest lucru ar trebui să fie suficient.

ședință de umăr cu gantere

Elevatii posterioare

De ce în primul loc? Acesta este exercițiul în care sunteți de obicei cel mai slab, iar deltoidul posterior este mușchiul în care marea majoritate a practicienilor rămân cel mai mult

Vizați partea din spate a umărului cu seturi lungi între 12 și 20 de repetări

Elevații laterale

Stai sau stai cu o ganteră în fiecare mână lângă tine. Ține-ți spatele drept, susține-ți miezul, apoi ridică încet greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua, cu cotul ușor flexat.

Dezvoltare militară

Exercițiu de bază și esențial pentru a vă dezvolta deltoizii

Este interesant să o menționăm ultima dată, deoarece avem mai multă întârziere pe porțiunile posterioare și laterale ale umerilor și avem mai multă putere asupra acestei mișcări, astfel încât să ne putem permite să fim deja obosiți.

Toate exercițiile de bază ale umărului, cum ar fi presa militară, pun foarte mult accent pe porțiunea frontală a umărului, ceea ce nu este ideal.

Cu cotul în față, acest lucru ajută la conservarea articulației mai mult și este, de asemenea, mai puțin predispus la rănire, este mai greu, astfel încât ajută la a fi mai eficient și, prin urmare, este necesară o sarcină mai mică

Tricepsul cu gantere și greutatea corporală

Tricepul scade între 2 bănci sau 2 scaune

Scopul acestor scufundări este să coboare bine încet și să explodeze la urcare. Dacă exercițiul este prea ușor, puneți o greutate pe coapse.

Extensia tricepsului în picioare sau culcat

Acest exercițiu vă va servi ca finisator, de fapt vă va permite să terminați prelucrarea porțiunii lungi a tricepsului și să le izolați perfect.

Sper că această sesiune vă va ajuta să vă antrenați acasă și să vă construiți în continuare fizicul.