Rutină de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate

Exercițiile de yoga sunt excelente pentru promovarea relaxării musculare, combaterea simptomelor stresului și ameliorarea durerilor de spate.

Mai mulți factori pot favoriza durerile de spate. Însă stretchurile de yoga și tehnicile de respirație le pot reduce.

Deși mulți preferă să se odihnească, yoga oferă efecte terapeutice mai benefice. Astfel, este o metodă eficientă pentru ameliorarea durerii cronice sau recurente.

Cu toate acestea, este important să știi cum să alegi o postură adecvată, mai ales atunci când nu ai suficientă experiență. Din acest motiv, am dori să vă împărtășim o rutină simplă pentru lucrul acestei părți a corpului.

1. Poziția copilului

Balasana sau Child's Pose este una dintre posturile yoga pentru ameliorarea durerilor de spate. Este o întindere activă a coloanei vertebrale care calmează rigiditatea, tensiunea prin îmbunătățirea circulației și relaxarea mușchilor.

Cum se face ?

Lăsați-vă în genunchi cu fesele pe tocuri. Apoi aduceți-vă capul la pământ, până îl atingeți.
Ține-ți brațele în lateral pentru a te relaxa mai mult.
Încercați să mențineți postura timp de 15-20 de secunde în timp ce respirați profund.

Notă: Dacă capul tău nu ajunge la sol sau dacă poziția este incomodă, folosește o pernă de sprijin.

2. Poze de pisică

Poza de pisică, cunoscută sub numele de Bidalasana, este un exercițiu cuprinzător care reduce stresul pe spate și pe gât. Datorită mișcării, promovează utilizarea lichidului sinovial pentru a menține coloana vertebrală flexibilă și, prin urmare, sănătoasă.

Cum se face ?

Plecând de la poziția copilului, ridică-te. Întindeți brațele și încovoiați coloana vertebrală în sus (ca o pisică).
Ține-ți capul plecat, ca și când ai încerca să-ți atingi stomacul cu fruntea.
Țineți genunchii și vârfurile picioarelor pe podea.
Apoi îndreptați-vă spatele timp de câteva secunde. În același timp, ridicați capul și priviți înainte.
Treceți dintr-o poziție în alta, cu mișcări lente și exerciții de respirație. De exemplu, inspirați în prima poziție și expirați în următoarea.

3. Poziția triunghiulară pentru ameliorarea durerilor de spate

Poziția triunghiului sau Trikonasana este un exercițiu de yoga care ajută la ameliorarea durerilor de spate,

dorsală și cervicală.

De asemenea, ajută la dezvoltarea flexibilității șoldurilor și coloanei vertebrale, ceea ce ajută la prevenirea riscului de rănire.

Cum se face ?

Ridică-te și întinde-ți picioarele la un nivel puțin mai larg decât umerii. Apoi atinge piciorul stâng cu mâna pe aceeași parte.
Apoi ridicați brațul drept spre tavan, precum și capul.
Încercați să păstrați piciorul stâng drept și piciorul stâng puțin îndoit.
În cele din urmă, repetați exercițiul pe partea opusă și odihniți-vă.

4. Poziță lăcustă

Salabhasana sau Grasshopper Pose este un exercițiu complet de întindere și relaxare a grupurilor musculare din corp. Deoarece întinde complet coloana vertebrală, ajută la ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, vă permite să lucrați pe abdomen și umeri.

Cum se face ?

Culcați-vă cu fața în jos pe covorul de yoga, sprijinindu-vă pe abdomen.

Apoi ridicați picioarele și pieptul, astfel încât acestea să nu poată atinge solul.
Ține-ți brațele lateral cu degetele îndreptate spre partea din spate a corpului.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, respirând normal.

5. Postura de porumbel pentru ameliorarea durerilor de spate

Dove Pose sau Salamba Kapotasana este un exercițiu complex de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate. Acestea sunt mișcări care cresc flexibilitatea și forța mușchilor din jurul coloanei vertebrale. În plus, întărește fesierii, hamstrii și vițelii.

Cum se face ?

În genunchi și așezați un picior îndoit înainte. Întindeți celălalt picior în spate și puneți mâinile pe podea, în părțile laterale ale corpului.

Apoi, trebuie să-ți întinzi invelișul până la pământ. Pentru a face acest lucru, îndepărtați călcâiul de piciorul îndoit și ridicați genunchiul. De asemenea, contractați fesele, astfel încât să nu „pârghie”.
Aduceți coccisul la pubis, contractați abdomenul și strângeți omoplații pentru a le îndrepta către coccis. În cele din urmă, întindeți brațele deasupra capului cu palmele împreună.

Notă: Pentru a reduce presiunea asupra șoldului, împingeți mâinile de pe podea.

După cum puteți vedea, această rutină de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate este foarte simplă și nu necesită multă experiență. Trebuie doar să găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă concentra 100%.