3 exerciții care ard grăsimi

exerciții

Alergarea este pe primul loc printre cele mai populare sporturi datorită capacității sale ridicate de ardere a grăsimilor și accesibilității sale. Pentru că pentru a alerga, singurele instrumente de care aveți nevoie sunt o pereche bună de pantofi de mers și un sutien potrivit. Dar este suficient? Iată 3 rute de antrenament care ard calorii mult mai repede !

Pentru o femeie de 68 kg, o alergare de 30 de minute de 4 km, echivalentul a 1,3 km/10 minute, va arde 143 de calorii, echivalentul a 36 de calorii pe km.

Este bine să diversificați exercițiile și să nu alergați doar 4 sau 5 km. Există multe exerciții care sunt eficiente în arderea grăsimilor, dar sunt rareori practicate. De cele mai multe ori, aveți nevoie de cele mai noi echipamente și un abonament la sala de sport. Cu excepția faptului că aceste exerciții nu necesită nimic și sunt ușor de acomodat cu cursa. Sunt ușor de combinat și pot fi practicate în casă sau în aer liber, fără aglomerație !

O sesiune de antrenament de sus în jos

Un antrenament tipic TABATA nu e destul. TABATA (o metodă de antrenament cu interval HIIT) este o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac crescând, dar efectuarea unui exercițiu de 20 de secunde și apoi recuperarea timp de 10 secunde, și efectuarea acestui lucru de 8 ori la rând, nu este suficient. Este nevoie de mai mult timp pentru a vă lucra întregul corp și a-l sculpta, arzând în mod eficient grăsimile. Metabolismul menține un ritm cardiac sănătos ore în șir după antrenament.

Metoda 60/45/20

  • 60 de secunde de burpee
  • Pauză de 10 secunde
  • 45 de salturi cu brațele oscilante
  • Pauză de 10 secunde
  • 30 de secunde de exercițiu alpinist
  • Pauză de 10 secunde
  • Repetați de 3 ori

Variantă:

  • 60 de secunde de burpee cu flotări tricepiene
  • Pauză de 10 secunde
  • 45 de secunde de săritură în ghemuit
  • Pauză de 10 secunde
  • 30 de secunde de Plank Jack
  • Repetați de 3 ori

Calorii arse

Fiecare sesiune durează doar 8 minute și arde între 100 și 140 de calorii.

O sesiune pentru întregul corp

Această sesiune vă permite să lucrați la diferite zone de ritm cardiac. Include exerciții de antrenament de forță pentru corpul inferior, superior și central. Sprinturile au fost integrate pentru un ritm cardiac bun și pentru a lucra picioarele.

Partea 1: Faceți aceste exerciții în 45 de secunde fiecare

  • Plank plimbări
  • Salt ghemuit
  • Puls ghemuit Sumo
  • Pompe
  • 2 sprinturi de 10 secunde

Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă acest antrenament de 3 ori.

Partea 2: Faceți aceste exerciții în 45 de secunde fiecare

  • Exercițiu alpinist
  • Fante laterale
  • Atingerea degetelor de la picioare
  • Lovituri de măgar
  • 3 sprinturi de 10 secunde

Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă acest antrenament de 3 ori.

Calorii arse

Acestea variază în funcție de greutate, înălțime și efort, dar scopul acestei sesiuni este de a arde între 350 și 450 de calorii.

Rularea la intervale

Dacă scopul tău este să arzi calorii, mergi la o pistă și fă o alergare cu intervale. O sesiune de antrenament la intervale în care trebuie să fii mai intens pe segmente, ajută la menținerea formei fizice.

Antrenament pe intervale

  • 5 minute de jogging ușor pentru încălzire
  • 8 x 400m pe o pistă, traseu sau drum într-un ritm constant.
  • Odihniți-vă 30 de secunde după fiecare interval, apoi faceți scândura 30 de secunde în intervale impare sau 5-10 flotări în intervale pare.
  • Finalizați cu 5 până la 10 minute de jogging ușor.

Calorii arse

Peste 350 de calorii.
Aici aveți exemple de antrenament eficient pentru a schimba cursa. Gata cu scuzele pentru a nu o face !